核心肌群這個(gè)詞大家可能耳熟能詳，又或是對(duì)它半知半解，無(wú)論是報(bào)章雜志、網(wǎng)絡(luò)，甚至電視媒體都能看見它的存在，但你們都知道它的范圍和功用了嗎？在此我想做個(gè)全面性的介紹，希望能讓一般大眾和較無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人對(duì)核心肌群有個(gè)通盤性的基本了解。

1、到底什么是核心肌群？

究竟甚么是“核心”？就字面意義就是身體的深處和根本。這么說(shuō)讓你很模糊吧？其實(shí)核心指的就是，能夠讓你穩(wěn)定身體，保護(hù)脊椎，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，避免運(yùn)動(dòng)傷害的肌肉。這么聽起來(lái)，是不是只有運(yùn)動(dòng)員才需要訓(xùn)練和心肌群呢？答案當(dāng)然是否定的。假如你是個(gè)整天坐在班公室的上班族，更該訓(xùn)練核心肌群。

從解剖學(xué)構(gòu)造來(lái)說(shuō)，核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關(guān)節(jié)以下至髖關(guān)節(jié)以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完這段眼花了嗎？忘掉上面那些五花八門的名詞吧，簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是你的腰臀周圍那一圈！

2、訓(xùn)練核心肌群的好處？

核心肌群維持脊椎的穩(wěn)定，就像一件天然的鐵衣，幫助人們解決下背痛的問(wèn)題，讓你不必花大錢買一件鐵衣或束腹，就可以維持端正的坐姿。假如核心肌群持續(xù)的衰弱，你可能會(huì)面臨：駝背、下背痛，嚴(yán)重者還會(huì)骨盆位移，甚至椎間盤突出，長(zhǎng)骨刺等等。所以我們需要強(qiáng)而有力的核心肌群，幫助我們盡量的避免這些病痛。

深層的核心肌群連接著脊椎四周，當(dāng)我們發(fā)出一個(gè)指令時(shí)，這個(gè)訊號(hào)會(huì)先經(jīng)過(guò)核心肌群才傳送到我們的目標(biāo)肌肉，所以當(dāng)然跟我們的任何動(dòng)作息息相關(guān)。不論什么樣的動(dòng)作，肌肉的使用順序都是核心肌群－＞脊髓神經(jīng)傳導(dǎo)－＞目標(biāo)肌肉群，也就是說(shuō)，當(dāng)我們的核心越來(lái)強(qiáng)壯，能夠征召的肌肉群會(huì)越多越敏感，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上有極大的幫助。

當(dāng)然，強(qiáng)而有力的核心能讓我們時(shí)時(shí)刻刻保持端正的姿勢(shì)，避免駝背，整個(gè)人的外型也會(huì)跟著好看起來(lái)。也許這點(diǎn)算是附加價(jià)值，但是避免這些腰酸背痛，長(zhǎng)期久坐的文明病，我想是再多金錢都買不到的。

3、如何鍛煉核心肌群？

我們知道，核心大略可以分為腹部，背部，臀部，那么就照著這個(gè)順序，介紹一些常見的，在家里也可以實(shí)行的簡(jiǎn)單動(dòng)作。希望即便工作一整天很累了，回到家之后還是能夠花個(gè)幾分鐘，強(qiáng)化自己的核心肌群！

腹部的核心訓(xùn)練

也許很多人看到腹部的訓(xùn)練，會(huì)直接聯(lián)想到六塊肌、迷人的腹肌。沒(méi)錯(cuò)，六塊肌在我們的生理構(gòu)造里面，屬于腹直肌，當(dāng)然也是核心肌群的一部分，但是還有更深層的腹橫肌，也是非常重要的。

腹部卷體(Crunch)，是一個(gè)簡(jiǎn)單常見的腹直肌運(yùn)動(dòng)。你可以躺在一個(gè)軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用核心的力量，將肩膀 與上背部「卷」離地面約30度，并稍微在較高點(diǎn)停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面。記住這個(gè)動(dòng)作是將身體卷起來(lái)，不要打著直著上半身，避免其它的部位壓力過(guò)大。

腹橫肌屬于深層的核心肌群，也是肌肉發(fā)力的起始點(diǎn)。多數(shù)人使用仰臥起坐的方式訓(xùn)練，其實(shí)都是訓(xùn)練到腹直肌較多。較好的腹橫肌訓(xùn)練，其實(shí)是用呼吸的方式，讓腹部收縮，并不做身體屈伸的動(dòng)作。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部?jī)?nèi)凹停留個(gè)3-5秒，緩慢吸飽氣之后反復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這也是瑜珈中常見的動(dòng)作。

下背部及臀部的訓(xùn)練

下背部直接影響了我們的脊椎，常常會(huì)腰算背痛也是因?yàn)檫@個(gè)部位的肌肉不夠有力，所以不能只練前面的腹肌而不管后面的下背??！

棒式撐體(Plank) 也是簡(jiǎn)單的核心運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練到了脊椎兩側(cè)的豎脊肌。趴在一個(gè)軟墊上，手肘置于身體兩側(cè)。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支 撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，肌肉收縮的狀態(tài)，可以視自己的能力決定撐起的時(shí)間，力竭之后緩慢將身體放回墊子上，重復(fù)這個(gè)循環(huán)。

超人運(yùn)動(dòng)(Superman)，是個(gè)簡(jiǎn)單可以在家做的運(yùn)動(dòng)，主要也是訓(xùn)練到了豎脊肌。趴在一張軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在較高點(diǎn)稍微停留一兩秒，僅以腹部著地，接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原位，反復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

臀部很難單獨(dú)被訓(xùn)練到，大部分動(dòng)作都會(huì)跟腿部有所關(guān)連。如果沒(méi)有經(jīng)常上健身房的習(xí)慣，那么在家你可以試試蹲下站起這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似杠鈴深 蹲，但是為了有效加強(qiáng)對(duì)臀部的刺激，所以腳會(huì)站的比肩膀稍寬，腳尖微向外，以及盡量蹲的低一點(diǎn)。為了要平衡身體的重心，可以將手臂向前伸直，蹲下的過(guò)程像 是往后往下坐一樣，盡量不要讓膝蓋超過(guò)腳尖以免讓壓力都放在膝蓋上面。過(guò)程中保持著背部出力打直不要拱著腰做，蹲下站起的過(guò)程也是盡量緩慢運(yùn)行。

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