運(yùn)動(dòng)及飲食計(jì)劃　　訓(xùn)練飲食安排:　　1.一日三餐,定時(shí)定量　　早餐:8點(diǎn)前中餐:13點(diǎn)前晚餐:18點(diǎn)前七成飽即可　　2.營(yíng)養(yǎng)均衡　　主食(精糧,粗糧)　　葷(肉類(lèi),水產(chǎn)品,乳制品,蛋類(lèi))　　素(豆制品,瓜果蔬菜,藻類(lèi),菌類(lèi),堅(jiān)果)　　水!　　3.少油少鹽低糖　　少油:植物油/動(dòng)物油(盡量避免攝入動(dòng)物性脂肪與內(nèi)臟)　　可以通過(guò)少量植物油脂和堅(jiān)果補(bǔ)充人體必需的脂肪酸.　　烹飪手法:清炒/水煮/涼拌/生食　　少鹽:3-6克每日攝入量(高于此量對(duì)于腎,血管會(huì)增加負(fù)擔(dān)引起腎病,高血壓等疾病)　　減脂期間鹽的攝入量更需要控制,口味需清淡,　　降低鹽的攝入來(lái)調(diào)節(jié)身體電解質(zhì)水平,排出多余的水分,更有利于瘦身　　低糖:高GI食物/低GI食物　　低GI食物更適合瘦身,減脂期間選擇低GI食物可以控制胰島素產(chǎn)生,胰島素降低可以控制血糖,血糖降低儲(chǔ)存脂肪自然下降.纖維豐富的蔬菜,豆類(lèi),低GI的水果以及粗糧,這些食物對(duì)胰島素影響比較小.粗糧的纖維質(zhì)完整碳水化物吸收較慢,有助于控制血糖,有飽腹感.建議:訓(xùn)練前可以吃些精糧其他時(shí)間只吃粗糧.　　粗糧:全谷類(lèi)(糙米,麥片,大麥,黑米,玉米,蕎麥)　　豆類(lèi)(紅豆,綠豆,黑豆,黃豆等)　　薯類(lèi)(紅薯,土豆,芋頭)　　減脂期間需要控制(米飯,稀飯,面條,饅頭,白面包,蛋糕等)以及其他高碳水食物(飲料,高糖奶制品,餅干,以及高糖零食和水果)　　早餐水果+雞蛋+粗糧+適量堅(jiān)果　　午餐粗糧+肉+綠葉蔬菜+豆制品/果蔬+湯　　晚餐粗糧+肉+綠葉蔬菜/水果　　水果:蘋(píng)果/玉米/西紅柿/橙子/草莓/櫻桃/梨子等　　粗糧:煮紅薯/全麥面包/南瓜粥/粗糧粥等　　堅(jiān)果:杏仁/核桃/開(kāi)心果/腰果/榛子　　肉:水產(chǎn)品/牛肉/豬肉/雞肉等　　湯:紫菜蛋湯/菌類(lèi)豆腐湯等　　運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃　　俗話(huà)說(shuō)：三分練七分吃，飲食也很重要，還要有一個(gè)好的睡眠7—8小時(shí)，保持良好心情等！　　一．飲食　　早晨起來(lái)先喝一杯溫水　　早餐示范：1.一個(gè)雞蛋，一杯牛奶，兩片全麥面包，雞胸肉沙拉　　2.麥片加牛奶，一個(gè)雞蛋，一碗粥　　早餐很重要，營(yíng)養(yǎng)需豐富　　高蛋白：肌肉，蝦仁，牛奶牛肉碳水：粗糧，燕麥，全麥面包　　膳食纖維：各種蔬果　　有益脂肪：堅(jiān)果類(lèi)　　午餐示范：土豆牛肉飯黃燜雞米飯等一些蛋白質(zhì)含量高的在吃一點(diǎn)蔬菜和水果　　晚餐示范：一塊雞胸肉加雞蛋白一根香蕉牛奶晚飯一定要吃！??！重要的事說(shuō)三遍！　　飲食盡量多一些蛋白，如雞蛋，牛奶，豆制品，雞肉，牛肉，魚(yú)。少吃一些油膩和垃圾零食。偶爾可以吃點(diǎn)自己喜歡的東西犒勞一下自己！　　二．運(yùn)動(dòng)　　你希望是減肥，增肌，塑形還是......我覺(jué)得你需要塑形+增肌減肥重要的是身體圍度的變化，不要一味的關(guān)注體重的變化，體重下降可能是水分和蛋白質(zhì)的減少！體重不變圍度變小，肉的變得緊實(shí)而有曲線(xiàn)美我覺(jué)得也挺好，健康美麗嘛！用皮尺先量好你的圍度大臂小臂圍胸圍腰圍臀圍大腿圍小腿圍腳踝記錄下來(lái)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間然后看變化!　　增肌減肥，到健身房的鍛煉順序應(yīng)該是，先熱身10分鐘，然后力量訓(xùn)練40-60分鐘，然后有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘，最后拉伸放松。　　自重：顧名思義就是利用自身的重量，這個(gè)你在家里隨時(shí)可以進(jìn)行。練習(xí)動(dòng)作：俯臥撐　　：仰臥起坐1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。　　2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。　　3、緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。　?。荷疃?　　膝蓋一定不能過(guò)腳尖?。?！　　動(dòng)作要領(lǐng)：腰背保持直線(xiàn)，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，　　建議去網(wǎng)上搜視頻或者gif動(dòng)態(tài)圖學(xué)習(xí)動(dòng)作?。。∪缓髮W(xué)習(xí)幾個(gè)動(dòng)作每天練習(xí)。　　3.有氧：慢跑，快走，游泳，自行車(chē)等這些項(xiàng)目交替鍛煉　　4.拉伸放松　　一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。重要的事說(shuō)三遍！??！　?。ɡ旆潘煞乐勾髩K肌肉的形成和肌肉酸痛，體型會(huì)變得纖細(xì)美麗！拉伸就是感到你要要拉伸的部位有略微的牽拉微痛感就行例如：拉伸小腿的比目魚(yú)肌和腓腸肌就是你小腿那個(gè)肌肉有被牽拉，微微酸痛的感覺(jué)。下　　圖　?。?　　此視頻系列將是一個(gè)12周的飲食和鍛煉計(jì)劃，這將改變你的生活字面上。你會(huì)看到確切的方案，克里斯格辛遵循得到一個(gè)驚人的轉(zhuǎn)變-你會(huì)做你的訓(xùn)練伙伴作為克里斯方案，看著他轉(zhuǎn)化為你轉(zhuǎn)換。　　你將有一個(gè)視頻觀看了整個(gè)12周，每一天。你將會(huì)得到：　　?鍛煉計(jì)劃　　?營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)　　?激勵(lì)技巧　　?補(bǔ)充資料　　訓(xùn)練原則-強(qiáng)度與得到結(jié)果的一致性　　你會(huì)跟著你的重量訓(xùn)練，這天身體的一部分分裂：　　?胸部和肱三頭肌　　?背部和二頭肌　　?腿　　?肩膀，小腿和ABS　　你會(huì)坐火車(chē)，12天時(shí)間開(kāi)了一天。這意味著你的胸部和肱三頭肌火車(chē)周一，周二你會(huì)回

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