首頁(yè) 資訊讀懂營(yíng)養(yǎng)成分表，你再也不會(huì)稀里糊涂變胖了！

讀懂營(yíng)養(yǎng)成分表，你再也不會(huì)稀里糊涂變胖了！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 05:28

選購(gòu)食品時(shí)

除了生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，

你關(guān)注過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分表嗎？

還是說(shuō)看了卻沒(méi)看懂？

小編不得不提醒大家，

想要減肥順利，

會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表可是必修課！

營(yíng)養(yǎng)成分表也叫營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，通常有三項(xiàng)主要內(nèi)容，從左到右依次為營(yíng)養(yǎng)成分的名稱(chēng)、營(yíng)養(yǎng)成分的含量以及營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%）。

營(yíng)養(yǎng)成分的名稱(chēng)

我國(guó)根據(jù)《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》規(guī)定，采取的是“1+4”模式，即能量+四大核心營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉）。這五大項(xiàng)與居民的營(yíng)養(yǎng)相關(guān)問(wèn)題和慢性疾病密切相關(guān)。除此之外，食品廠家還可以自行選擇是否標(biāo)示其他營(yíng)養(yǎng)成分，比如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等類(lèi)別。

營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）

NRV全稱(chēng)是Nutrient Reference Values，即營(yíng)養(yǎng)素參考值，代表的是100克或100毫升或1份食品中的營(yíng)養(yǎng)成分占每日需求量的百分比。

對(duì)于消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，NRV%是營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中最重要的一項(xiàng)，只要看這個(gè)百分比就知道吃100克或100毫升或1份食物能為自己一天帶來(lái)多少能量和營(yíng)養(yǎng)。

如何判斷食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

一看能量：

總能量主要來(lái)自碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎(chǔ)的生命活動(dòng)、和日常運(yùn)動(dòng)所需的動(dòng)力。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分表中默認(rèn)熱量單位為千焦（kJ）。

“

對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)，食品的熱量必然是關(guān)注的焦點(diǎn)，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南（2016版）》建議，普通男性每日攝入2250大卡以?xún)?nèi)，普通女性每日攝入1800大卡以?xún)?nèi)。

1大卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)≈4千焦(kJ)

二看蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)作為人體必要的營(yíng)養(yǎng)素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉類(lèi)制品中，含量都很突出。

蛋白質(zhì)在營(yíng)養(yǎng)成分表中，也可以作為判斷食物好壞的標(biāo)準(zhǔn)。

例如，國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：全脂或低脂牛奶，蛋白質(zhì)不應(yīng)低于2.9%。

也就是說(shuō)，在營(yíng)養(yǎng)成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白質(zhì)的含量不應(yīng)低于2.9g。那么如果某款“XX奶”中的蛋白質(zhì)含量低于2.9g/100ml，那么這款產(chǎn)品肯定不屬于牛奶，最多算調(diào)制乳或者飲料等。

三看脂肪

首先要明確一點(diǎn)，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，把握好量才是關(guān)鍵。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV），建議減脂人群每日脂肪攝入低于60克。

食品中常見(jiàn)的脂肪來(lái)源除了堅(jiān)果類(lèi)、食用油、油炸類(lèi)以外，脂肪乳化類(lèi)食品也不容忽視，如最常見(jiàn)的沙拉醬，蛋黃醬。每100g 沙拉醬的脂肪 NRV% 高達(dá) 128%。

喜歡在沙拉里放沙拉醬的胖友們，一定要注意量的控制。

四看碳水化合物

碳水化合物是身體主要的能量來(lái)源。

一般來(lái)講，配料表中，小麥粉、玉米淀粉靠前的食品，在營(yíng)養(yǎng)成分表中，碳水化合物的含量更高。

但需要注意的是，我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽政策，并沒(méi)有強(qiáng)制要求將糖含量獨(dú)立標(biāo)明，所以有些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食品，雖然沒(méi)有單獨(dú)標(biāo)示糖含量，但從碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

近年來(lái)，「添加糖」越發(fā)受到重視。專(zhuān)家認(rèn)為，食品中過(guò)多添加糖的危害，甚至超過(guò)了脂肪。

尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖，如果它們出現(xiàn)在配料表前3位，就說(shuō)明碳水化合物總量是偏高的。

五看鈉

核心營(yíng)養(yǎng)素中，最容易被忽視的就是鈉了。人體每天對(duì)鈉的安全攝入量為1000-2500毫克，如果體內(nèi)鈉濃度過(guò)高，就會(huì)對(duì)心臟、血管、腎臟造成損傷。

大多數(shù)人如今都對(duì)做飯時(shí)候少加鹽是有意識(shí)的，但卻很少有人關(guān)注包裝食品中的鹽含量。

例如話(huà)梅，女生零嘴時(shí)間的最?lèi)?ài)啊。

如果你留心看一眼營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，每 100g 的話(huà)梅含有 3171mg 鈉（約8g鹽含的鈉），看起來(lái)好像沒(méi)什么感覺(jué)？再看一眼 NRV%，鈉的 NRV% 高達(dá) 159%，也就是說(shuō)今天如果你吃了100g這種話(huà)梅，那你今天真的真的不用再吃鹽了。

購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，這些一定要注意

看似熱量低，實(shí)則熱量爆表

很多高熱量零食，比如薯片、餅干等，為了讓熱量和脂肪量看上去更低，并不是以每 100g 為單位，而是以每小份做單位的。

所以雖然標(biāo)識(shí)的熱量變低了，只要稍微換算一下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)熱量、脂肪含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)！

配料表中藏著的貓膩

除了營(yíng)養(yǎng)成分表，配料表也是相當(dāng)有價(jià)值的食品信息。

我國(guó)法律規(guī)定，食品配料表必須如實(shí)記錄食品的真實(shí)成分。

所以，如果你不想吃有太多添加劑的食品，看一眼標(biāo)簽就一目了然每個(gè)食物標(biāo)簽上列出的各種成分，是必須要按照比例成分從高到低排列的，也就是說(shuō)，含量越高的成分排的越靠前，這樣，就可以通過(guò)配料表，知道吃進(jìn)肚子里的到底是什么。

不含反式脂肪，真的不含嗎？

現(xiàn)在有很多包裝食物都會(huì)聲稱(chēng)“絕對(duì)不含反式脂肪”。

即便含量為0，也不代表沒(méi)有，因?yàn)槿绻啃∮?.3%，是可以標(biāo)注為0 的。

建議看一下配料表，如果里面有氫化植物油、人造黃油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等這些成分，建議還是少吃為好。