除非你是剛接觸健身的小白，一般來(lái)說(shuō)，我們都建議把增肌和減脂分開進(jìn)行。

但到底有沒(méi)有可能讓它們同時(shí)進(jìn)行呢？

大多數(shù)人健身健美都逃不開這兩種訓(xùn)練

增?。˙ulking）需要熱量盈余來(lái)增加體重及瘦體重，減脂（cutting）則需要熱量缺口來(lái)減小體重和脂肪。

通常我們都會(huì)選擇其一進(jìn)行訓(xùn)練，幾個(gè)月后再交換，循環(huán)往復(fù)。

但有一些專家提出同時(shí)進(jìn)行增肌、減脂并獲得成效。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，同時(shí)增肌和減脂是極有可能實(shí)現(xiàn)的，因?yàn)樗麄兊纳眢w在增加瘦體重和減少體脂肪方面都存有很大的進(jìn)步空間。

尤其是對(duì)于超重的初學(xué)者，他們肌肉量較低，脂肪含量高。即使每天都有熱量缺口，也會(huì)在減脂的同時(shí)增長(zhǎng)肌肉。但如果你已經(jīng)沒(méi)有這種“新手光環(huán)”就很難達(dá)到如此效果。

這時(shí)就要做出調(diào)整，或者按照健身專家 Alan Arogon 所說(shuō)的“Culking”，即將增?。˙ulking）和減脂（Cutting）訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合。

結(jié)合的方式有很多種，比如兩周的增肌后再進(jìn)行一周的減脂。另一種方式就是增肌和減脂每天切換；有人說(shuō)這樣訓(xùn)練可以改變你的蛋白質(zhì)利用率（P-ratio 指食物蛋白質(zhì)被消化吸收后在體內(nèi)被利用的程度）。

也就是你的身體轉(zhuǎn)化為瘦體重或脂肪的比例（蛋白質(zhì)利用率高的，將轉(zhuǎn)化為更多的瘦體重，低的則反之）

在飲食方面，有人建議是每周中包含一天“欺騙日”，也有人建議每天保持熱量平衡，同時(shí)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。還有建議是做抗阻訓(xùn)練讓熱量有盈余，心肺訓(xùn)練或休息日就讓熱量有缺口?？傊褪遣灰荛L(zhǎng)周期的增肌或減脂。在體重相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)下，完成增肌和減脂。

對(duì)于以上所提到的大部分內(nèi)容，科學(xué)驗(yàn)證了其實(shí)現(xiàn)的可能性，實(shí)際上，與其單獨(dú)進(jìn)行增肌和減脂的階段相比，同時(shí)進(jìn)行增肌減脂造成的生理變化不大。

在增肌時(shí)，身體和激素水平會(huì)傾向于合成代謝，也就是說(shuō)你的肌肉在生長(zhǎng)，這是很好的現(xiàn)象。

但你不僅增加肌肉，同時(shí)也增長(zhǎng)了脂肪。

一段時(shí)間后你的肌肉增長(zhǎng)緩慢下來(lái)，你越來(lái)越接近你的基因限制水平，也就是我們通常所說(shuō)的肌肉抑制生長(zhǎng)素。意味著最終會(huì)儲(chǔ)存更多脂肪，也就是這個(gè)階段，你越增肌，儲(chǔ)藏脂肪的概率越大。

在減脂時(shí)，情況正好相反。

你的身體和激素水平更傾向于分解代謝。這意味著將分解你身體內(nèi)的能量用以供能，起初我們會(huì)分解大量脂肪用以供能。

但當(dāng)你體脂相對(duì)較低的時(shí)候，你的荷爾蒙水平會(huì)發(fā)生改變，傾向于儲(chǔ)存更的脂肪以維持身體正常的功能。

這樣一來(lái)，就會(huì)轉(zhuǎn)而分解你體內(nèi)的蛋白質(zhì)和瘦體重來(lái)供能，這意味著你會(huì)開始掉肌肉！

當(dāng)你同時(shí)進(jìn)行增肌和減脂時(shí)，你的荷爾蒙水平會(huì)在合成代謝和分解代謝之間轉(zhuǎn)換。但問(wèn)題是，身體沒(méi)有足夠的反應(yīng)時(shí)間產(chǎn)生荷爾蒙變化。

你最終會(huì)從合成代謝和分解代謝中獲得好處，也有不好的，但比重不大。相比于純?cè)黾∮?xùn)練，你會(huì)花更多的時(shí)間來(lái)增長(zhǎng)等量的肌肉。同樣，相比于純減脂，你會(huì)花跟多的時(shí)間減少等量的脂肪。

如果你體脂肪足夠低，肌肉量足夠大，那么同時(shí)增肌減脂將會(huì)變得更加困難。

所以說(shuō)不能同時(shí)增肌和減脂，是一個(gè)謊言！但想要同時(shí)得到效果，你需要更精細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃和更長(zhǎng)的周期。

“

結(jié)論

通過(guò)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，增肌減脂可以同時(shí)進(jìn)行，尤其是在剛開始訓(xùn)練的階段，會(huì)有較為明顯的效果。但當(dāng)你已經(jīng)增長(zhǎng)一定的肌肉量，體脂也在較低的水平，兩者的同時(shí)實(shí)現(xiàn)就會(huì)更加困難，需要更精細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃和更長(zhǎng)的時(shí)間！事實(shí)就在眼前，將增肌減脂分開階段性訓(xùn)練還是利用更精細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃同時(shí)進(jìn)行，Make Your Choice！

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