近幾年爆火的戶外運(yùn)動(dòng)中，“爬山”憑借高性價(jià)比脫穎而出。每年3～5月，不少人都會(huì)借著踏春的機(jī)會(huì)向登山發(fā)起挑戰(zhàn)。

　　然而，這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)并非適合每個(gè)人，強(qiáng)行爬山反而傷害膝關(guān)節(jié)。

　　三類人可能不適合爬山

　　爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能讓人與大自然親密接觸，還有助提高心肺功能、延緩衰老、促進(jìn)新陳代謝等。然而，未經(jīng)身體素質(zhì)評(píng)估或過(guò)于頻繁地爬山，反而傷害膝關(guān)節(jié)。

　　中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科專委會(huì)副主任委員、骨科專委會(huì)關(guān)節(jié)外科學(xué)組組長(zhǎng)裴福興教授建議：

　　長(zhǎng)時(shí)間爬山后出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適的人：應(yīng)該減少這類運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間，爬山者盡量少爬坡度過(guò)于陡峭的山。

　　爬山或爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)疼，或本身有嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)疾病的人：最好選擇乘坐電梯，盡量不要爬山。

　　此外，體重過(guò)大的人也不適合爬山：因?yàn)樯仙綍r(shí)膝關(guān)節(jié)承受的重量約是體重的3倍；下山時(shí)，膝蓋受到的沖擊力比上山大，膝關(guān)節(jié)承重量約是體重的5倍。

　　年輕人或者沒(méi)有關(guān)節(jié)疾病的人，可適當(dāng)爬樓梯和爬山，但要注意速度和姿勢(shì)。

　　爬山前中后各有安全禁忌

　　爬山相對(duì)其他有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，不能用蠻勁，除了講究方法，還有不少注意事項(xiàng)，以保障整個(gè)過(guò)程的安全。

　　爬山前

　　首先，明確自己是否適合此運(yùn)動(dòng)，如果有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的軟骨損傷，或心腦血管疾病盡量避免爬山。

　　其次，準(zhǔn)備好應(yīng)急防護(hù)物品：

　　登山鞋：具備防滑、質(zhì)輕、堅(jiān)固、良好彈性等性能，鞋子大小可以比日常鞋子大半碼，能有效避免因長(zhǎng)時(shí)間行走腳膨脹后的緊箍感，以及下坡時(shí)腳向前沖引起的腳趾痛。

　　登山杖：可節(jié)省體力、減輕腿部壓力、緩解腰部和肩部疲勞。

　　護(hù)膝：下山對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力較大，可佩戴護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　急救物品：如創(chuàng)可貼、碘酒、紗布繃帶、止痛藥等，以便摔傷時(shí)應(yīng)急。

　　爬山時(shí)

　　姿勢(shì)：盡量降低重心來(lái)增加身體穩(wěn)定，上山時(shí)身體略向前，下山時(shí)身體稍往后傾。

　　路徑：選擇比較穩(wěn)定的山路或前面有人走過(guò)的路，當(dāng)遇到較斜的上坡時(shí)，雙腳采用外八字走，可使腳踝更靈活、肌腱更舒服。

　　速度：遇到特別陡的坡，可以通過(guò)走斜形的方式（“之”字形）降低下坡速度，還可以減輕體力消耗。發(fā)生小腿酸脹甚至抽筋時(shí)，可以坐下來(lái)用手掌敲擊小腿肚、牽拉小腿后側(cè)。

　　爬山后

　　爬山后建議進(jìn)行拉伸、放松、按摩，回家后對(duì)身體局部進(jìn)行熱敷或泡個(gè)熱水澡，以促進(jìn)乳酸分解，緩解肌肉酸痛感。

　　若出現(xiàn)疼痛難忍的情況，及時(shí)到骨科排查是否有骨折、韌帶撕裂等情況。

　　爬山時(shí)怎么合理休息？

　　爬山是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，因此掌握休息方法不僅能提高登山效率，還能保護(hù)身體。

　　休息方式分“小憩”和“大歇”。小憩即徒步40~50分鐘，休息5~15分鐘，體能稍弱或初次徒步者，建議20~30分鐘休息1次，每次3~5分鐘。注意小憩次數(shù)不宜太多、時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則身體會(huì)更加疲憊，甚至想中途放棄，打亂整個(gè)行進(jìn)節(jié)奏。

　　大歇一般配合用餐時(shí)間，在中午進(jìn)餐時(shí)或中午最熱時(shí)，避開(kāi)太陽(yáng)暴曬，建議休息1小時(shí)左右。也可根據(jù)自身狀況和行程安排隨機(jī)應(yīng)變，靈活分配時(shí)間。

　　選擇合適休息地最好選在顯眼、有標(biāo)志性的地方休息，如涼亭、小屋等，山路分叉點(diǎn)也不錯(cuò)，在休息的同時(shí)還能為同伴指引方向。

　　如果沒(méi)有顯眼的休息處，應(yīng)選擇明亮、通風(fēng)的開(kāi)闊地帶，不要在較陡的山坡上、過(guò)窄的山脊處休息，一不留神就容易失去平衡，增加跌落危險(xiǎn)。

　　注意休息時(shí)不要一停就坐，否則加重心臟負(fù)擔(dān)，應(yīng)稍站幾分鐘，調(diào)整呼吸后再坐下；起身時(shí)不要猛然站起，速度稍慢點(diǎn)。

　　需要提醒的是，休息時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分和熱量，適當(dāng)拉伸和按摩，尤其針對(duì)小腿、大腿等下肢肌群，以及踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，以放松肌肉，避免酸脹感和關(guān)節(jié)受損。

　　對(duì)于沒(méi)有登山經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，建議別把每個(gè)周末爬山作為定期運(yùn)動(dòng)，每月一次就差不多了。

　　（陽(yáng)泉市衛(wèi)生健康促進(jìn)中心供稿）

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