蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化促進(jìn)人體健康。
我國居民蔬菜攝入量低，水果攝入長(zhǎng)期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營(yíng)養(yǎng)素不足的重要原因。專家建議增加蔬菜水果的攝入、多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300—500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200—350g的新鮮水果。
怎樣吃才能保證攝入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先，保證在一餐的食物中蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天蔬菜“量”的目標(biāo)。膳食要講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤的1/2。對(duì)于三口之家來說，一般全家需要購買1—1.5kg新鮮蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有兩個(gè)蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。
2.天天吃水果
一個(gè)三口之家，一周應(yīng)該采購4—5kg的水果。選擇新鮮應(yīng)季的水果，并變換購買種類，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。有小孩的家庭，應(yīng)注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，可以將水果放在餐桌上，成為飯前飯后必需的食物，注意培養(yǎng)兒童對(duì)水果的興致，通過講述植物或水果神奇故事、擺盤做成不同造型，來吸引孩子，從而增加水果的攝入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。單位食堂也應(yīng)提供如什錦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人們進(jìn)食更多的蔬菜。
怎樣挑選才能保證攝入蔬果的“質(zhì)”？
蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜、合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。
1.重“鮮”
新鮮的應(yīng)季蔬菜顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新，而且仍在進(jìn)行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動(dòng)。食用這樣的新鮮蔬菜、水果對(duì)人體健康益處多。每天早上買好一天的新鮮蔬菜，不要過長(zhǎng)時(shí)間放置。無論是蔬菜還是水果如果放置時(shí)間過長(zhǎng)，不但水分丟失而且口感也不好。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體健康不利。放置過久的水果或者干癟的水果，不僅水分丟失，營(yíng)養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化。
2.選“色”
根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，應(yīng)特別注意多攝入。深綠色蔬菜如菠菜、油菜，橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿，紫色菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。這些深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜，也是方便易行地實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法之—。
3．多“品”
蔬菜的種類有上千種，挑選和購買蔬菜要多變換，每天至少達(dá)到5種以上。簡(jiǎn)單來說，蔬菜可以分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜、深色和淺色蔬菜等。葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西藍(lán)花）、各種甘藍(lán)等，富含營(yíng)養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)，應(yīng)該多選。鮮豆類是居民常選菜肴之一，蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等風(fēng)味獨(dú)特，豆類含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素。菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣，所以應(yīng)該不斷更換品種，享受大自然的豐富多彩。
如何烹飪才能最大程度保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)？
蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。根據(jù)蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法，可以較好地保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
1.先洗后切
盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡。切后再洗，會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理食用，最大程度地保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
2．急火快炒
縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。有研究表明，相比于燉煮，微波及爆炒會(huì)使蔬菜抗氧化活性及相關(guān)物質(zhì)損失較少。但是有些豆類蔬菜如四季豆，就需要充分加熱。
3．開湯下菜
水溶性維生素（如維生素C、維生素B類）對(duì)熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對(duì)維生素C的氧化作用，因此掌握適宜的溫度很關(guān)鍵，水開后蔬菜再下鍋更“保持營(yíng)養(yǎng)”。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
4．炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。返回搜狐，查看更多
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