普拉提與其他運(yùn)動(dòng)的不同之處在于，它側(cè)重緊實(shí)肌肉，塑造練習(xí)者全身更美好的線條?！?5分鐘就夠！天天普拉提》的作者阿麗西亞·安格羅，分享了她為初學(xué)者設(shè)計(jì)的日常訓(xùn)練。有些動(dòng)作需要借助相應(yīng)的健身房器械，但大多數(shù)動(dòng)作在家就可以完成。

45歲以上男性，55歲以上女性或者有身體疾患的練習(xí)者，需事前先向醫(yī)生咨詢(xún)。

▼ 平坦腹部：百次拍擊

這一普拉提的經(jīng)典的動(dòng)作可以通過(guò)鍛煉腹肌使上腹變得平坦。

雙手抓住膝窩，腹部?jī)?nèi)縮，放低至平躺姿勢(shì)。頭部和肩膀慢慢卷起，下背部不要離開(kāi)地面。雙手置于身體兩側(cè)，上下小幅度擺動(dòng)。每次吸氣和呼氣雙手均擺動(dòng)5次，直至50次擺動(dòng)。然后坐起來(lái)，重復(fù)動(dòng)作100次。

▼ 平坦腹部：百次拍擊（借助重組訓(xùn)練器）

如果在健身房，則可以嘗試在重組訓(xùn)練器上進(jìn)行此動(dòng)作。

重組訓(xùn)練器(Reformer) 是以彈簧為基礎(chǔ)的阻力器械。身體平躺，腿部呈臺(tái)式或者伸展至45度角。將繩子拉至腹部?jī)蓚?cè)。向上卷起頭部和肩部，上下擺動(dòng)手臂。每次呼氣和吸氣雙手均擺動(dòng)5次，直至100次。

▼ 平坦腹部：卷腹

以坐姿開(kāi)始，雙腿在體前伸直。將雙手在腿部上方伸展，頭部在雙手之間放低。彎曲膝蓋，同時(shí)上半身向后放低至一半的位置。然后將雙手垂直向上伸展，向內(nèi)緊縮腹肌。呼氣，向上卷曲身體，雙手逐漸放低。以適當(dāng)?shù)乃俣戎貜?fù)動(dòng)作6-8次。

練熟之后，可以嘗試將身體放低至地面。

▼ 平坦腹部：頸部分離

如果練習(xí)卷腹后感到頸部酸痛，可以選擇這個(gè)動(dòng)作。

身體平躺，將阻力帶或者毛巾卷起壓在背部中間。彎曲膝蓋，雙手抓住阻力帶的另一頭，拉至頭部上方。吸氣，并使用腹部肌肉將身體慢慢向上抬起，頭部倚在阻力帶上。呼氣，回到開(kāi)始的姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作5次，并確保使用腹部肌肉。

▼ 斜肌訓(xùn)練：轉(zhuǎn)體與伸展

將阻力帶置于手邊，為腰部轉(zhuǎn)體動(dòng)作做好準(zhǔn)備。以坐姿開(kāi)始，將雙腿分開(kāi)略寬于臀部。雙手抓住阻力帶，并舉過(guò)頭頂。呼氣，使用腰部肌肉，向一側(cè)轉(zhuǎn)體。吸氣，保持臀部不動(dòng)，將手臂盡量伸展并收回。再次呼氣，回到初始姿勢(shì)?？梢赃x擇每邊進(jìn)行4組練習(xí)。

▼ 下背部訓(xùn)練：肩橋 

隨著你的腹肌力量逐漸增強(qiáng)，背部肌肉也需要進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練。

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腿分開(kāi)，與臀部同寬。雙手置于身體兩側(cè)，背部挺直，將臀部抬高。收緊臀大肌和大腿根部肌肉，保持姿勢(shì)，進(jìn)行5次呼氣和吸氣。如果只進(jìn)行這一訓(xùn)練，則完成一次后將脊椎放低到地板位置，或者進(jìn)行進(jìn)階版的練習(xí)。

▼ 下背部訓(xùn)練：肩橋（進(jìn)階版）

保持臀部抬起，向上抬起一只腿，繃直腳尖。向下向外伸展腿部，腳掌勾起。重復(fù)動(dòng)作。呼氣時(shí)，將腿部向上伸展，吸氣時(shí)，將腿部向下踢。保持身體軀干使勁，另一只腳放在墊子上。每條腿做5組。

▼ 上背部訓(xùn)練：阻力帶牽引

上背部訓(xùn)練是邁向更好體姿的第一步，這項(xiàng)訓(xùn)練需要借助重組訓(xùn)練器和長(zhǎng)方體盒子。

將腹部躺在盒子上，胸部位置正好超過(guò)盒子邊緣。雙手伸直，抓住前方的帶子。將帶子往臀部方向拉，同時(shí)將頭部和胸部抬起。由于你躺在盒子上，它將會(huì)向前滑動(dòng)。將雙手放松至起始位置。重復(fù)進(jìn)行5組練習(xí)。

▼ 上背部訓(xùn)練：T式

想不借助重組訓(xùn)練器訓(xùn)練上背部？那么這個(gè)動(dòng)作可以滿足你的要求。

臉朝下，躺在墊子上，雙腿并攏。稍稍抬起頭部和胸部，將雙手掌心朝下，垂直伸展于身體兩側(cè)。呼氣，將下巴和胸部抬起的同時(shí)，雙手向后側(cè)擺去。保持腰部在墊子上，使用上背部肌肉，盡量將雙手貼近身體?；氐狡鹗甲藙?shì)，重復(fù)5組動(dòng)作。

▼ 上半身訓(xùn)練：肌腱拉伸

這一訓(xùn)練上背部的練習(xí)可以在墊子、重組訓(xùn)練器或者萬(wàn)得椅上進(jìn)行。

若在墊子上進(jìn)行，則以坐姿開(kāi)始，雙腿在體前伸直，雙腳并攏，腳掌勾起。手掌平放在墊子上，目光向下，利用上半身力量將背部和大腿抬起。身體向前向后擺動(dòng)，再慢慢放低到墊子上。重復(fù)5組動(dòng)作。

▼ 上半身訓(xùn)練：煙火旋轉(zhuǎn)

利用一對(duì)啞鈴便可以在家完成這項(xiàng)沖擊性的普拉提練習(xí)。在進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，就像國(guó)慶日那天的煙花一樣。

以站姿開(kāi)始，手握啞鈴，垂于大腿兩側(cè)。將啞鈴向內(nèi)略微轉(zhuǎn)動(dòng)，完成8次旋轉(zhuǎn)。每完成轉(zhuǎn)動(dòng)一組，需要將手稍稍抬高過(guò)頭頂。放下時(shí)，向反方向旋轉(zhuǎn)，同樣完成8次。重復(fù)動(dòng)作2-3組。

▼ 下半身訓(xùn)練：跪式膝蓋伸展

這項(xiàng)借助重組訓(xùn)練器的練習(xí)可以有效地鍛煉下半身。

膝蓋跪在訓(xùn)練器上，背部呈弓形，手臂伸直。利用臀部和大腿肌肉將下半身前后推拉。每一次動(dòng)作會(huì)讓操作臺(tái)有幾英寸的滑動(dòng)。重復(fù)動(dòng)作5組。動(dòng)作練習(xí)熟練后，可以將背部拱起進(jìn)行另一個(gè)5組動(dòng)作。

▼ 下半身訓(xùn)練：跪式側(cè)踢

這項(xiàng)訓(xùn)練不需要借助重組訓(xùn)練器就可以鍛煉臀部和大腿肌肉。

以跪姿開(kāi)始。重心向左側(cè)轉(zhuǎn)移，左手撐在墊子上，位于肩膀正下方，右手放在頭部后方，手肘向上伸展。抬起右腿至與地面平行的位置。保持身體穩(wěn)定，將腿部向前并向后踢，膝蓋伸直。每邊各做5組。

▼ 下半身訓(xùn)練：高抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以在提高心率的同時(shí)幫助塑造腿部線條。

以站姿開(kāi)始，雙手在體前交叉，與肩同高?？s緊腹肌，呼氣的同時(shí)，將右膝向右肘方向提起。迅速放下腿部，左側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。保持換邊，每邊各做10組擺動(dòng)。

▼ 持久訓(xùn)練：靠墻靜蹲

眾所周知，除了緊實(shí)肌肉外，普拉提對(duì)于提升持久力也很有幫助。這項(xiàng)高效訓(xùn)練只需要一面墻和小啞鈴。

背部靠墻，雙腳與臀部同寬站立。雙腳向前略走一點(diǎn)，彎曲膝蓋，慢慢向下放低身體，好像坐在椅子上。大腿與地面平行。舉起雙手，與肩同高，保持動(dòng)作30秒。重復(fù)2組動(dòng)作。

▼ 有氧訓(xùn)練：站姿跳躍

盡管普拉提側(cè)重力量訓(xùn)練，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作仍可以獲得一些有氧訓(xùn)練。

首先將腹部?jī)?nèi)縮，手部舉過(guò)頭頂。呼氣，放低頭部，彎曲膝蓋，手臂向后擺動(dòng)。吸氣，向上跳躍，伸直雙腿，雙手向上伸展，舉過(guò)頭頂。落地時(shí)，膝蓋稍稍彎曲，并快速回到起始姿勢(shì)。以較快的速度重復(fù)8-10組。動(dòng)作完成時(shí)，應(yīng)該會(huì)有上氣不接下氣的感覺(jué)。

Via：WebMD

原標(biāo)題：15 Pilates Moves That Get Results

翻譯：龔凌霄

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