不是每個孕婦都是姚晨?孕期如何運動才正確?
原標題:不是每個孕婦都是姚晨 孕期如何運動才正確?
受訪專家/廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院婦產科主任醫(yī)師 李映桃
里約奧運會新聞中稱,波多黎各的女排選手戴安娜·雷耶斯在出戰(zhàn)奧運前發(fā)現(xiàn)自己懷孕4個月,但她依然在對陣中國女排的比賽中出現(xiàn);前段時間影視明星姚晨,也在微博發(fā)出一組孕期健身圖:深蹲、舉重、舉杠鈴等。如此強悍的孕婦,對于強調“小心安胎”的國人來說簡直震驚,也引發(fā)網(wǎng)友熱議——“孕期這樣強度的健身真的沒關系嗎?”
A 孕期運動強度如何衡量?
對于這么強悍的孕期表現(xiàn),廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院婦產科主任醫(yī)師李映桃建議,孕期應以低至中等強度的有氧運動為主,避免高強度運動,即使以前有運動習慣,孕期的運動強度亦不應超過妊娠前。
孕婦如何衡量適合自己的運動強度呢?她推薦了自測的方法,例如每次運動不少于15分鐘,如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強度運動,常見的高強度運動有跑步、游泳、爬山等;如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強度運動,常見的中強度運動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5 kg)等;如果運動后感覺心跳不加速且不覺疲乏,就是輕強度運動,如散步、園藝和輕度家務勞動等。
除了這個方法外還有數(shù)步判斷法?,F(xiàn)在很多手機軟件有計步功能,那么孕婦可以根據(jù)自己每天走路的步數(shù)來判斷運動的強度。根據(jù)每天行走的總步數(shù)判斷,每日行走<5000步判斷為久坐不動,5000~7499步為低活動度,7500~9999步為較低活動度,10000-12499步為中等活動度,>12500步為高活動度。
B 孕期健身這些項目可以選
姚晨的微博之所以引起熱議,正是因為大多數(shù)人認為孕婦舉啞鈴、健身是“危險”的事情。李映桃表示,游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等中等強度的運動,孕婦要適度,而且一定要在專業(yè)健身教練的監(jiān)護和指導下進行。
由于孕婦大部分是在職的,上班時在室內靜坐是常態(tài)。所以她建議,室外陽光下的步行或散步是孕婦首選的健身方式,是安全、簡單、鍛煉強度容易控制的體育活動。在室內如家里、辦公室則可以做以下的運動——
●深呼吸
方法:平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去。每日兩次,每次做10個深呼吸。
作用:腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度,緩解緊張情緒。
●盤腿坐
方法:坐的時候,雙腿舒適分開,雙腳著地,雙手輕放在大腿前部,微微前傾,用肺的底部呼吸,沿著脊椎向上,在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間,恥骨的前部微微向前,調整骨盆,坐在肛門上,自然呼吸。
作用:可以松弛關節(jié),伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產道。注意事項:此動作應在16~28周做;穿寬松的衣服,練習打坐壓腿;腰要挺直,因為腰挺直時骨盆是最低點,利于胎頭下降、銜接,矯正不正的胎位。
●提肛運動
方法:平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,保持吸氣狀態(tài),同時收縮會陰部和肛門,維持此姿勢數(shù)秒鐘,最好10秒,然后還原。每日做兩組,每組做10次。
作用:預防陰道壁膨出和子宮下垂,孕中練習有利于分娩。
注意事項:此練習適合孕前、孕中及產后恢復,練習前先排空尿液。
Tips 專家提醒
一,運動前、后及運動期間,孕婦都應攝入足夠水分以維持體內水平衡,穿著寬松的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋,在陰涼通風的環(huán)境下運動,應避免高熱、潮濕環(huán)境,最好在體育館或社區(qū)運動中心進行。運動后腋下體溫不宜超過38.3℃,運動后沐浴時需注意保暖。
二、若出現(xiàn)以下癥狀或體征,如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續(xù)性疼痛或疲勞、呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少,運動后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的規(guī)律宮縮,應立即停止運動并盡快就診。(記者 余燕紅 通訊員 白恬)
(責編:許心怡、權娟)
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