減脂有幾個關鍵詞：毅力、健康、計劃，以及快樂。前三項為眾所周知，快樂則和習慣認識相悖。實際上，減脂確實并不用太痛苦。關于毅力。人體機能的變化是有慣性的，持續(xù)的努力才能帶來穩(wěn)定的階段性成果。三天打魚兩天曬網(wǎng)，不僅收效甚微，還會嚴重動搖減脂的信心。所以如果沒有堅定的決心和毅力，減脂基本只是空談。關于健康和計劃。主要針對的是各種減肥藥和美容院的減肥項目。這兩種方法都基于不愿意真正付出努力和汗水，想輕松不勞而獲。不管是從無數(shù)MM的實踐結果還是從運動科學來講，減肥藥和美容院都是不靠譜的。唯一健康的減脂方法只有制定一套計劃：合適的運動+科學的節(jié)食，并嚴格持續(xù)執(zhí)行下去。不用幻想能有其他捷徑。關于快樂，看完全文就能體會。先說下減脂的幾個常見誤區(qū)：減肥等于減重。我從一開始就用“減脂”這個詞，而不是“減肥”，目的就在于強調減肥的真正意義，在于減脂。人體需要一定的脂肪，但不用多，從體脂比來說，男性少于5%都沒問題，只要你做得到；女性因生理機能的需要，一般建議不低于20%。這兩個數(shù)據(jù)，沒有專業(yè)素養(yǎng)都是達不到的。所以你盡管減就是了。美容院的減肥項目能在短期內幫你減重十斤或者明顯縮小肢體維度，但只是讓你的脂肪細胞脫水而已，反彈幾乎是必然的。哪里肥減哪里。很多人認為，哪里脂肪多，就應該有針對性地鍛煉哪里，健身論壇上還常出現(xiàn)仰臥起坐能減小肚子的言論。這是錯誤的！仰臥起坐鍛煉的是肌肉，肌肉和脂肪是無法轉換的兩種物質。解剖學早已證明，人體的減脂只能從整體上進行。脂肪的堆積是周身性的，男人的腹部堆積得最快；女人的臀部、小腹及腰部堆積得最快。要減去這些脂肪，據(jù)說效果是反過來的，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢。不吃飯能減肥。有人說，我不吃還不行嗎？還真不行。過度節(jié)食會給身體傳遞一個信號：你的熱量不足，需要節(jié)約開支，于是你的基礎代謝率變低了。基礎代謝率低了，對熱量（最終落實到脂肪）的消耗能力也會下降。過度節(jié)食還會分解肌肉作為營養(yǎng)，并丟失大量水分。哪天你熬不下去恢復飲食，身體就會加快吸收，體重快速反彈?？植赖氖?，這時可能會只長脂肪不長肌肉，超過原來體重，給你絕望一擊。出汗等于減肥。流汗時確實能“排出”一部分脂肪，我們流汗覺得粘，就是因為有油（脂肪），但其實這部分脂肪的量很少，脂肪的減少，主要靠消耗，而非“排出”。過去我為了減脂，長跑時把速度和強度盡量提高，每次都氣喘吁吁，大汗淋漓?？墒巧砩系闹緟s幾乎看不出減掉多少。后來才知道，出汗不等于減肥，我的心率超出了減脂心率，甚至超出了有氧心率，脂肪的消耗比率其實非常小?，F(xiàn)在可以講如何才能減脂了。用一句話表達就是：管住嘴，邁開腿。我們都是這個宇宙的一份子，都逃不開基本的定律：能量守恒。能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為其他形式，或者從一個物體轉移到另一個物體，在轉化或轉移的過程中，能量的總量不變（以上概念解釋來自百度）。具體到減脂，就是只要你每天消耗的能量大于攝入的能量，體重必然減輕。需要注意的無非是如何讓脂肪成為體重消失的主體而已。能量的消耗在人體里稱為代謝，可簡單劃分為基礎代謝和運動代謝兩種?；A代謝即不加以刻意的運動，維持基本生命需要消耗的能量。即使我們在睡覺，基礎代謝也不會停止。運動代謝則是因運動產生的能量消耗。運動類型包括跑步、打球、逛街，甚至開車、做家務，是個寬泛的概念?；A代謝每個人都不同，普通人的平均水平，一般為男性每天1600千卡左右，女性1200千卡左右（這是極為粗糙的估算，具體數(shù)值可依基礎代謝率計算公式求得）。如果你要讓自己減重減脂，在不改變生活方式的情況下，就要保證每天攝入的能量低于消耗。但是從長期減脂的角度看，不能低于自己的基礎代謝率，低于基礎代謝率不僅會給身體一個“保護”信號：囤積脂肪來保護，而且降低了身體素質使得減脂難以健康地持續(xù)。如果要加快減重減脂的進程，那么就在保證低攝入的同時加強運動。減脂的原理，就是這么簡單。簡單到一塌糊涂。至少有兩個因素能提高基礎代謝率：一是運動后身體素質的提高。人體活力越強，基礎代謝率越高；二是肌肉的增加。肌肉是人體的無價之寶，它不僅讓我們有力氣，也幫助我們消耗能量。清瘦的人比肥胖的人更健康，但最好不要丟掉太多的肌肉，否則生命質量也不會太高。運動員比普通人更有資本放開自己的腸胃享受美食，因為他們的基礎代謝率遠高于普通人，一個優(yōu)秀的男性遠動員的基礎代謝率往往可以達到每天3000千卡以上。想吃蛋糕，就去運動吧。不是吃飽了才有力氣減肥，而是運動了才有福氣吃飽。以上說的是能量消耗，同樣需要了解清楚的是能量攝入。減脂的人需要養(yǎng)成一個本能的習慣，即對放入嘴里的任何食物都能做出能量的判斷。比如，一碗飯有多少能量，一根香蕉、一個蘋果、一個蛋糕又分別含多少能量。一開始會覺得很繁瑣，但只要保持這個習慣一周時間，自然就記住大部分了。所有食物的能量（卡路里），在網(wǎng)絡上都能找得到。能量攝入極為重要的一點是少吃多餐。要知道，短時間內吃得太多，富余的能量就容易沉積下來轉化成脂肪，對腸胃也帶來過重負擔。我們的能量消耗是每時每刻進行的，所以最好能量攝入也相應分段化。最要命的是每次飽餐后馬上坐下或者躺下，那脂肪的囤積可是杠杠的。飯后至少半小時內，能動（避免激烈從而影響腸胃血液供給）不站，能站不坐，能坐不躺。我一般飯后做點家務，或者散步什么的，在避免脂肪囤積的同時，還能變得勤快，嘿。分享一下我在減脂期間的能量攝入方案：早飯：燕麥50克+兩勺蛋白粉（可用蛋類和脫脂牛奶代替）；加餐：一個蘋果或者香蕉；中飯：一小碗米飯+少量魚肉（不吃豬肉，謹慎選擇牛肉）+蔬菜；加餐：一個蘋果或者香蕉；晚飯：一根黃瓜+一個番茄或者類似的其他清淡搭配。如果晚飯后再去運動，那么晚飯時還是可攝入少量米飯的，因為米飯主要含碳水化合物，可以保證能量供給，盡量減少肌肉作為能量的損失。蛋白質是組成肌肉的直接物質，而碳水化合物為肌肉運動提供動力。飲食的總體原則是：少鹽、少油，盡量清淡。為了能長期堅持下去，每周可以安排一頓自由餐，想吃什么吃什么，但不是胡吃海喝。至于夜宵，忘記吧，徹底的。管住了嘴，現(xiàn)在開始講邁開腿，即如何運動才能減脂。很簡單，記住一個詞：有氧運動。仰臥起坐、短跑等需要爆發(fā)力的運動屬于無氧運動，這類運動讓你的身體健康，但和減脂關系不大。要減脂，得靠有氧。游泳、慢跑、騎自行車、跳健美操等，皆為有氧運動。但要判斷是否有氧運動，嚴格的衡量標準還是心率，一般的概念是保持運動心率在個人最大心率的85%以下。這時候，血液可以供給心肌足夠的氧氣。每個人的最大心率存在差異，較為粗糙的公式是220-年齡。#更新：現(xiàn)在已經知道減脂的方式不止有氧運動一種?？梢哉f，有氧運動的減脂方法并不是最好的，因為長時間的有氧必然會損失辛苦練成的肌肉，除了影響塑型進程，也損失了消耗脂肪的大戶（肌肉對脂肪的消耗是很大的）。當然，有氧運動的減脂方式仍然可取，但最好和無氧運動結合進行。目前所知，最好的減脂方式應該是HIIT（高強度間歇性無氧鍛煉），它不會損失肌肉，在增肌的同時把減脂也做了，最為高效。但是HIIT強度極大，需要毅力和堅持。#但是，僅僅知道這點是不夠的，因為有氧運動雖然能減脂，但最佳的減脂心率，僅僅存在于有氧運動心率的某一個區(qū)間。同樣是比較粗糙的算法，減脂心率為最大心率的60%-70%。低于或者高于這個區(qū)間，減脂效果都會打折扣。最好的減脂效果，出現(xiàn)在接近但不超過70%的時候（接近靶心率）。那么，處于這個心率時，累不累？可以很負責任地告訴你：不累，相當不累。有氧運動的最高限尚且只是中等偏上運動強度，何況減脂的有氧運動。以慢跑為例，當你控制心率在減脂心率的最高限時，應該仍然能輕松地講話，絕不氣喘吁吁，身體狀態(tài)是感到舒展和通透的。在剛開始依照心率慢跑的時候，速度甚至只能達到快走的程度，請不要懷疑，只管相信心率表，減脂靠心率，而不是速度。隨著運動能力的提高，在同樣的心率下，速度會逐漸提高。如何控制心率呢？買一塊心率表唄，把所有的監(jiān)控都放心地交給它。國外慢跑鍛煉的文化比國內要成熟很多，心率表是老外跑步時的常備工具。盡管這對我們來說還是新鮮事物，但，趕快開始和它發(fā)生感情吧。心率表的品牌，最好的是polar，這個公司創(chuàng)造了心率表。其次是松拓。建議就買polar，因為心率控制很要緊。除了心率，有氧運動（減脂運動）很重要的一點是保證足夠的時間，至少持續(xù)30分鐘以上。這是因為，有氧運動的前20分鐘，主要消耗的是糖元，脂肪在20分鐘后才開始成為主要的能量供給。但最好不要超過1小時，防止肌肉消耗。理論上來講，減脂效果最好的有氧運動是游泳，大概每小時消耗近1000千卡，慢跑次之，大概650千卡。但泳池里很少看到減脂成功的，這是因為很多人游泳時大部分時間在水上漂著，心率沒有達到標準。而慢跑更容易保持心率節(jié)奏。所以從實踐上來講，慢跑是最佳的減脂有氧運動，沒有之一。這篇減脂貼的最后部分，就講如何科學慢跑。裝備。片面追求裝備是不對的，不充分利用，再好的裝備也只是個擺設。但裝備本身是非常重要的。一雙符合你的足型、腿型和跑步習慣的跑鞋，能充分保護你的膝蓋不受損害。人老先老腿，腿老先老膝蓋。膝蓋極為重要，其損傷幾乎是不可逆的。所以從一開始，我們就要做好對膝蓋的保護。此外，一身專業(yè)的運動服，能保持你的身心都處在最佳的狀態(tài)。拉伸。專業(yè)運動員跑5000米一般只需要17-19分鐘，但他們的準備活動往往需要一個小時。充分的熱身和拉伸運動，能夠逐步激活我們的身體，既提高機體能力，也提供足夠保護。作為業(yè)余運動愛好者，雖然很難做到專業(yè)運動員的各項要求，但萬不可放棄向專業(yè)靠攏的努力。誰規(guī)定我們就不用專業(yè)了，畢竟我們的身體結構是一樣的。拉伸是最好的跑步輔助運動（其實對于其他運動類型也是如此）。正確的做法是：正式鍛煉前先慢跑兩圈（比正式的慢跑還要慢），然后開始腳踝、小腿肌、大腿肌、膝蓋、肩部等部位的拉伸運動，時間不少于10分鐘。具體方式可網(wǎng)絡搜索。跑完后，再次重復拉伸運動，并對腿部肌肉進行敲打和按摩放松，時間同樣不能少于10分鐘。下面的這張圖示（來自于微博“@跑步指南”）比較全面，但時間要求還得增加。

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網(wǎng)址: 搬運某位健身教練寫的減脂心得 http://www.u1s5d6.cn/newsview212196.html