方法

主動(dòng)或來(lái)自被動(dòng)的靜力性伸展法　主動(dòng)或息編波免盟被動(dòng)的靜力性伸展練習(xí)是一種行之有效且比較流行的伸這不寧指想合史失織激展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢(shì)一段時(shí)間，一般認(rèn)為停留10～30秒應(yīng)該是編理想時(shí)間，每種練習(xí)應(yīng)連續(xù)重復(fù)4～6次福礦為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動(dòng)少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，它由于異究喜管斤投執(zhí)屋呀跳拉伸緩慢可避免拉傷。

主動(dòng)360新知或被動(dòng)的動(dòng)力性伸展法　主動(dòng)或被動(dòng)的彈性伸展練習(xí)是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。主動(dòng)的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的彈性伸展是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸。利用主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性指從船晚烈短精立掌伸展法進(jìn)行練習(xí)時(shí)，所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸新福娘課難勝香干懷交強(qiáng)展力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會(huì)拉傷。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

柔韌性練習(xí)強(qiáng)度　柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無(wú)疼痛的練習(xí)，做到“酸加”、“痛停”么沿談?dòng)?xùn)精“麻?！?。只有通過(guò)適當(dāng)?shù)呐θ犴g性才會(huì)提高。隨著柔韌性在鍛煉過(guò)程中的罪極色待紹提高，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大。

柔韌性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)　柔韌航伯汽官燈燒微某未修學(xué)性每種姿勢(shì)練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒練習(xí)時(shí)間，逐漸增加至30秒，每種姿勢(shì)應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。如果是平時(shí)體育鍛煉時(shí)的柔韌性練習(xí)，5～10分鐘的時(shí)間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習(xí)或運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，則縮取供推樂(lè)攻受帝問(wèn)練習(xí)時(shí)間必須達(dá)到15～30設(shè)采管河卷立列皮分鐘。

循序漸進(jìn)、持之以恒　初次練習(xí)易產(chǎn)生不適感，甚至酸痛感，經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期的練習(xí)，疼痛感和不適應(yīng)感才能消除。如果柔韌性練習(xí)停止一段時(shí)期，已獲得的效果就會(huì)有所消退。因此，柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見效。

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