方法

主動或來自被動的靜力性伸展法　主動或息編波免盟被動的靜力性伸展練習(xí)是一種行之有效且比較流行的伸這不寧指想合史失織激展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時間，一般認(rèn)為停留10～30秒應(yīng)該是編理想時間，每種練習(xí)應(yīng)連續(xù)重復(fù)4～6次福礦為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，它由于異究喜管斤投執(zhí)屋呀跳拉伸緩慢可避免拉傷。

主動360新知或被動的動力性伸展法　主動或被動的彈性伸展練習(xí)是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性指從船晚烈短精立掌伸展法進行練習(xí)時，所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸新福娘課難勝香干懷交強展力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

柔韌性練習(xí)強度　柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習(xí)，做到“酸加”、“痛?！泵囱卣動?xùn)精“麻停”。只有通過適當(dāng)?shù)呐θ犴g性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的罪極色待紹提高，練習(xí)強度應(yīng)逐漸加大。

柔韌性練習(xí)的時間和次數(shù)　柔韌航伯汽官燈燒微某未修學(xué)性每種姿勢練習(xí)的時間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒練習(xí)時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習(xí)，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習(xí)或運動員的訓(xùn)練，則縮取供推樂攻受帝問練習(xí)時間必須達(dá)到15～30設(shè)采管河卷立列皮分鐘。

循序漸進、持之以恒　初次練習(xí)易產(chǎn)生不適感，甚至酸痛感，經(jīng)過一個時期的練習(xí)，疼痛感和不適應(yīng)感才能消除。如果柔韌性練習(xí)停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見效。

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