初春三月，正是運動好時節(jié)

老年人們，不妨出門鍛煉一下

動一動，更健康

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于老齡化與健康的全球報告》指出，健康老齡化并不是單純實現(xiàn)老年人沒病沒痛，而是指發(fā)展和維護老年人健康生活功能，能夠保持獨立性和自主生活能力。

運動功能是老年人功能狀態(tài)最直接的外在體現(xiàn)。醫(yī)生提醒，老年人運動時一定要注意五大原則：運動前評估、適宜運動方式、最佳運動組合、運動量力而行、避免運動損傷。老年人運動不僅有助于身體健康，還能更有自信、更有尊嚴(yán)地生活。

01

運動前要自我評估

老年人運動前評估，主要是排除潛在健康風(fēng)險，避免運動損傷。內(nèi)容包含：年齡，健康史回顧，分析慢病史和過往損傷；運動習(xí)慣、意愿的評估，擬進行的運動類型等；體適能評估，如基本的生理指標(biāo)、肌肉力量、平衡功能、柔韌性、關(guān)節(jié)功能、心肺功能等。

自測方法很簡單：

步行、爬樓梯、做家務(wù)等日?；顒訒r，是否感到胸痛、胸悶或胸部壓迫感？

平日，是否感到頭暈或頭暈?zāi)垦＃?/p>

有無高血壓病史？

是否曾因身體疼痛、僵硬或腫脹限制或阻礙自己的日?；顒?？

站立或步行時，是否會跌倒、感到不穩(wěn)，或需要使用輔助設(shè)備？

活動開始前，是否還有其他原因擔(dān)心活動風(fēng)險？

以上問題：

全部“否”，可直接開始運動計劃。

至少有一個“是”，為了運動安全，建議先咨詢醫(yī)護人員或?qū)I(yè)的運動/康復(fù)治療師，進行運動評估再開始運動。

有氧運動  日常鍛煉中，最重要運動項目。

抗阻鍛煉  有助增強肌肉力量。

平衡鍛煉  有助走路穩(wěn)健，減少跌倒風(fēng)險。

柔韌性鍛煉  有助延緩肌肉韌帶衰老。

中醫(yī)健身類  柔和緩慢、安全易學(xué)，可綜合鍛煉并提高功能能力。

動總比不動好。建議老年人可選擇多樣化運動，不僅局限于某一類運動，保證有氧運動、平衡訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練相結(jié)合。

注意啦！運動時，需量力而行，且基本步驟一定不能省。

熱身——有助于預(yù)防肌肉損傷，方法：輕微有氧運動（如慢走）或拉伸，持續(xù)5～10分鐘。

正式鍛煉——建議嘗試多種形式的運動，包括有氧運動、阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等，一般30分鐘。

放松——有助于預(yù)防運動后頭暈和肌肉抽筋，方法：拉伸或輕微有氧運動，一般5分鐘。

運動中，老年人還需警惕一些危險信號。

感受身體變化

心率、呼吸、血壓：適度的運動可以增強心肺功能，但若心率過快或過慢，呼吸急促或血壓異常，可能是心血管問題的信號。如身感不適，應(yīng)立即停止運動，及時就醫(yī)。

其他不適癥狀：運動過程中，如出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣促等癥狀，應(yīng)立即停止運動，休息；如休息后，癥狀持續(xù)或加重，應(yīng)及時就醫(yī)。

關(guān)節(jié)和肌肉疼痛：輕微的疼痛可能是正常的運動反應(yīng)，但如疼痛持續(xù)時間較長或加劇，可能是運動損傷，應(yīng)停止運動，采取熱敷、按摩等措施緩解肌肉疼痛或及時就醫(yī)。

辨識運動損傷

老年人運動后感到疲勞，休息后緩解，這是正常的生理反應(yīng)。但運動后疲憊感持續(xù)、精神狀態(tài)不佳、運動能力下降甚至影響日常生活，就可能是過度疲勞，應(yīng)減少運動強度或休息更長時間，等待身體完全恢復(fù)。

PS：在身體素質(zhì)整體下降、舊傷未愈帶病鍛煉、運動時注意力不集中、情緒異常、運動恐懼、高估能力、準(zhǔn)備活動不合理、技術(shù)動作不準(zhǔn)確、整理恢復(fù)活動不當(dāng)時，易導(dǎo)致老年人運動損傷，多集中于身體的腰部與下肢的急性損傷，如肌肉拉傷、韌帶損傷、關(guān)節(jié)損傷等。

老年人應(yīng)避免過于劇烈的運動；選擇適當(dāng)?shù)倪\動裝備、姿勢和運動場地；充分熱身；留意危險信號，及時停止并休息；保持充足的營養(yǎng)和水分?jǐn)z入；定期進行身體檢查，尋求專業(yè)運動指導(dǎo)，制定合理的運動計劃。

運動時，老年人可與同齡人結(jié)伴，不僅增添運動的趣味性，還能互相激勵和支持。家人的鼓勵和支持會讓老年人更有信心、更有動力地堅持下去。

另外還要注意，季節(jié)與環(huán)境的變遷。炎熱夏季時，老年人應(yīng)選擇清晨或傍晚時段進行戶外運動；寒冷冬季時，則可以選擇室內(nèi)運動，如健身操等。老年人應(yīng)根據(jù)季節(jié)、環(huán)境及個人身體狀況，靈活調(diào)整運動計劃，保持持續(xù)的運動習(xí)慣，保持連續(xù)性與安全性，從而收獲健康與快樂。

動則有益，堅持運動，享受健康！

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