初春三月，正是運(yùn)動(dòng)好時(shí)節(jié)

老年人們，不妨出門鍛煉一下

動(dòng)一動(dòng)，更健康

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于老齡化與健康的全球報(bào)告》指出，健康老齡化并不是單純實(shí)現(xiàn)老年人沒(méi)病沒(méi)痛，而是指發(fā)展和維護(hù)老年人健康生活功能，能夠保持獨(dú)立性和自主生活能力。

運(yùn)動(dòng)功能是老年人功能狀態(tài)最直接的外在體現(xiàn)。醫(yī)生提醒，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意五大原則：運(yùn)動(dòng)前評(píng)估、適宜運(yùn)動(dòng)方式、最佳運(yùn)動(dòng)組合、運(yùn)動(dòng)量力而行、避免運(yùn)動(dòng)損傷。老年人運(yùn)動(dòng)不僅有助于身體健康，還能更有自信、更有尊嚴(yán)地生活。

01

運(yùn)動(dòng)前要自我評(píng)估

老年人運(yùn)動(dòng)前評(píng)估，主要是排除潛在健康風(fēng)險(xiǎn)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。內(nèi)容包含：年齡，健康史回顧，分析慢病史和過(guò)往損傷；運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、意愿的評(píng)估，擬進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類型等；體適能評(píng)估，如基本的生理指標(biāo)、肌肉力量、平衡功能、柔韌性、關(guān)節(jié)功能、心肺功能等。

自測(cè)方法很簡(jiǎn)單：

步行、爬樓梯、做家務(wù)等日?；顒?dòng)時(shí)，是否感到胸痛、胸悶或胸部壓迫感？

平日，是否感到頭暈或頭暈?zāi)垦＃?/p>

有無(wú)高血壓病史？

是否曾因身體疼痛、僵硬或腫脹限制或阻礙自己的日?；顒?dòng)？

站立或步行時(shí)，是否會(huì)跌倒、感到不穩(wěn)，或需要使用輔助設(shè)備？

活動(dòng)開(kāi)始前，是否還有其他原因擔(dān)心活動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)？

以上問(wèn)題：

全部“否”，可直接開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

至少有一個(gè)“是”，為了運(yùn)動(dòng)安全，建議先咨詢醫(yī)護(hù)人員或?qū)I(yè)的運(yùn)動(dòng)/康復(fù)治療師，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)評(píng)估再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)  日常鍛煉中，最重要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

抗阻鍛煉  有助增強(qiáng)肌肉力量。

平衡鍛煉  有助走路穩(wěn)健，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

柔韌性鍛煉  有助延緩肌肉韌帶衰老。

中醫(yī)健身類  柔和緩慢、安全易學(xué)，可綜合鍛煉并提高功能能力。

動(dòng)總比不動(dòng)好。建議老年人可選擇多樣化運(yùn)動(dòng)，不僅局限于某一類運(yùn)動(dòng)，保證有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練相結(jié)合。

注意啦！運(yùn)動(dòng)時(shí)，需量力而行，且基本步驟一定不能省。

熱身——有助于預(yù)防肌肉損傷，方法：輕微有氧運(yùn)動(dòng)（如慢走）或拉伸，持續(xù)5～10分鐘。

正式鍛煉——建議嘗試多種形式的運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等，一般30分鐘。

放松——有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)后頭暈和肌肉抽筋，方法：拉伸或輕微有氧運(yùn)動(dòng)，一般5分鐘。

運(yùn)動(dòng)中，老年人還需警惕一些危險(xiǎn)信號(hào)。

感受身體變化

心率、呼吸、血壓：適度的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，但若心率過(guò)快或過(guò)慢，呼吸急促或血壓異常，可能是心血管問(wèn)題的信號(hào)。如身感不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

其他不適癥狀：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣促等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，休息；如休息后，癥狀持續(xù)或加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

關(guān)節(jié)和肌肉疼痛：輕微的疼痛可能是正常的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，但如疼痛持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)或加劇，可能是運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，采取熱敷、按摩等措施緩解肌肉疼痛或及時(shí)就醫(yī)。

辨識(shí)運(yùn)動(dòng)損傷

老年人運(yùn)動(dòng)后感到疲勞，休息后緩解，這是正常的生理反應(yīng)。但運(yùn)動(dòng)后疲憊感持續(xù)、精神狀態(tài)不佳、運(yùn)動(dòng)能力下降甚至影響日常生活，就可能是過(guò)度疲勞，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或休息更長(zhǎng)時(shí)間，等待身體完全恢復(fù)。

PS：在身體素質(zhì)整體下降、舊傷未愈帶病鍛煉、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意力不集中、情緒異常、運(yùn)動(dòng)恐懼、高估能力、準(zhǔn)備活動(dòng)不合理、技術(shù)動(dòng)作不準(zhǔn)確、整理恢復(fù)活動(dòng)不當(dāng)時(shí)，易導(dǎo)致老年人運(yùn)動(dòng)損傷，多集中于身體的腰部與下肢的急性損傷，如肌肉拉傷、韌帶損傷、關(guān)節(jié)損傷等。

老年人應(yīng)避免過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)；選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備、姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地；充分熱身；留意危險(xiǎn)信號(hào)，及時(shí)停止并休息；保持充足的營(yíng)養(yǎng)和水分?jǐn)z入；定期進(jìn)行身體檢查，尋求專業(yè)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，老年人可與同齡人結(jié)伴，不僅增添運(yùn)動(dòng)的趣味性，還能互相激勵(lì)和支持。家人的鼓勵(lì)和支持會(huì)讓老年人更有信心、更有動(dòng)力地堅(jiān)持下去。

另外還要注意，季節(jié)與環(huán)境的變遷。炎熱夏季時(shí)，老年人應(yīng)選擇清晨或傍晚時(shí)段進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)；寒冷冬季時(shí)，則可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如健身操等。老年人應(yīng)根據(jù)季節(jié)、環(huán)境及個(gè)人身體狀況，靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，保持持續(xù)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，保持連續(xù)性與安全性，從而收獲健康與快樂(lè)。

動(dòng)則有益，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，享受健康！

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