肥胖是21世紀(jì)的全球流行性疾病，是人類健康的第一殺手。如今和肥胖的斗智斗勇已經(jīng)不僅僅關(guān)乎到身材和顏值，更是和每一個人的健康息息相關(guān)。

減肥道路千萬條，少吃可以瘦，多運(yùn)動可以瘦，減肥藥也可以瘦，但是為什么減肥失敗率依然高達(dá)90%以上，由肥胖引發(fā)的健康問題也越來越多？三高、脂肪肝、糖尿病、痛風(fēng)、冠心病、中風(fēng)、多囊卵巢綜合征，甚至胰腺癌、結(jié)腸癌、肝癌等惡性癌癥的發(fā)病率如此之高，都和人們?nèi)諠u豐滿的身材脫不了關(guān)系。

其實(shí)，瘦幾斤并不難，但是想要持續(xù)減到理想體重，長期保持瘦身后的體型，就變成了一個巨大的挑戰(zhàn)。如今各種減肥方法不勝枚舉，卻也亂象叢生，很多人因?yàn)椴涣私饣镜臓I養(yǎng)知識，無法判斷孰真孰假，往往選擇了不科學(xué)不健康的減肥方法，即使短期內(nèi)體重有所下降，最終都逃脫不了反彈的命運(yùn)。因?yàn)?strong>不科學(xué)的減肥方法非常容易破壞人體代謝，代謝紊亂是導(dǎo)致反彈的直接原因，代謝下降才讓你越減越肥。

科學(xué)研究證實(shí)，大多數(shù)的慢性疾病問題都是人體代謝紊亂導(dǎo)致的，肥胖問題也不例外。因此肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、癌癥還有一個統(tǒng)一的名字，叫做代謝綜合征。而代謝綜合征的病理基礎(chǔ)，是胰島素代謝紊亂造成的胰島素抵抗。比月瘦20斤更加重要的，是在合理的減脂速度下，建立安全有效的方法來來保障身體的健康代謝。

科學(xué)減脂應(yīng)該是基于脂肪代謝管理，聚焦于脂肪代謝障礙，通過科學(xué)膳食+適當(dāng)運(yùn)動+合理營養(yǎng)三管齊下，優(yōu)化人體代謝，解決脂肪代謝問題。重要的不是某種簡單的減肥方法，而是找到肥胖問題的源頭，通過膳食、營養(yǎng)和運(yùn)動，營造良好的脂肪代謝內(nèi)環(huán)境，調(diào)節(jié)脂肪代謝通路，改善內(nèi)臟脂肪，皮下脂肪和血液脂肪三大脂肪的代謝問題，真正從根源上戰(zhàn)勝肥胖。

1. 均衡膳食結(jié)構(gòu)

談到減肥，首先必須要了解的是，身體里的脂肪是怎么來的？又要怎么樣才能消失？

傳統(tǒng)觀點(diǎn)多認(rèn)為長胖是因?yàn)橹境远嗔耍院芏鄿p肥的人對脂肪避之唯恐不及。但科學(xué)研究證明，胰島素抵抗才是導(dǎo)致長胖的根本病理基礎(chǔ)。胰島素是胰島細(xì)胞分泌的唯一一個能夠降低血糖的激素，但它同時也是一個促進(jìn)脂肪合成的激素。當(dāng)人體產(chǎn)生胰島素抵抗的時候，說明組織細(xì)胞對胰島素的敏感性下降了。一方面，細(xì)胞不能有效地利用葡萄糖產(chǎn)生能量，就會容易感到乏力、饑餓，從而導(dǎo)致過量進(jìn)食。另一方面，身體為了盡快降低血糖，會代償性的分泌更多的胰島素，導(dǎo)致體內(nèi)胰島素長期處于一個較高的水平，就會不斷促進(jìn)脂肪的合成。在這兩方面的作用下，脂肪就會不停地合成和堆積。

而產(chǎn)生胰島素抵抗的直接原因就是不合理的膳食結(jié)構(gòu)。精細(xì)碳水過多、蛋白不足、纖維缺乏、脂肪不合理是當(dāng)下飲食中普遍存在的問題。長期攝入大量精細(xì)碳水，非常容易導(dǎo)致血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌。胰島細(xì)胞長期處于疲勞的工作狀態(tài)，時間久了就會導(dǎo)致胰島素代分泌亂，胰島素敏感性下降，促進(jìn)脂肪合成，讓你越來越胖。研究發(fā)現(xiàn)，如今70%以上的人群都存在胰島素抵抗的問題。

所以，要成功減肥，第一步必須要改變不合理的飲食結(jié)構(gòu)，減少精細(xì)碳水?dāng)z入，減少血糖的波動，平穩(wěn)胰島素分泌，改善胰島素抵抗，才能從根源上減少脂肪的合成。

除了減少脂肪合成，當(dāng)然還必須讓我們體內(nèi)已經(jīng)儲存的脂肪消耗掉。而脂肪是不會憑空消失的，作為身體的備用燃料，只有通過氧化分解釋放能量，儲存的脂肪才能被消耗。絕大多數(shù)的人都認(rèn)為只要每天吃進(jìn)去的熱量小于消耗的熱量，就能分解體內(nèi)的脂肪。但脂肪代謝遠(yuǎn)不止粗暴的能量差這么簡單。

因?yàn)橐ＷC人體正常的生命活動，每天攝入的能量必須要滿足基礎(chǔ)代謝，否則會極大損傷代謝健康，這也是很多人減肥反彈的重要原因。所以，能量差必須控制在一個健康的范圍內(nèi)。只有通過科學(xué)的膳食和營養(yǎng)搭配，在攝入均衡營養(yǎng)的同時獲得良好的飽腹感，實(shí)現(xiàn)健康態(tài)的能量差。只有這樣才能保持健康的代謝，持續(xù)促進(jìn)脂肪的消耗，而不是短期減重后立刻反彈。

2. 合理營養(yǎng)補(bǔ)充

科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)幫助我們攝入合理的蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維和脂肪等宏量營養(yǎng)素，但維生素、礦物質(zhì)、多酚黃酮等微量營養(yǎng)也是人體代謝必不可少的。人體內(nèi)所有代謝都需要微量營養(yǎng)素的參與，例如維生素A是重要的脂肪組織調(diào)節(jié)因子；維生素B1、B2、B6、B12、泛酸、生物素都參與脂肪酸氧化燃燒；維生素C可以促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)化為能量；鋅通過調(diào)節(jié)瘦素分泌，促進(jìn)游離脂肪酸釋放和葡萄糖攝取，等等。

研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖人群體內(nèi)往往缺乏多種微量營養(yǎng)素，因此合理的營養(yǎng)補(bǔ)充對減脂人群必不可少，充足的營養(yǎng)可以幫助代謝順利進(jìn)行，也可以及時清除代謝過程中產(chǎn)生的自由基，防止出現(xiàn)上火、便秘等現(xiàn)象。

另一方面，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充對于肝臟健康至關(guān)重要，因?yàn)?strong>肝臟是脂肪代謝的主要場所，脂肪的合成和分解都是在肝臟細(xì)胞中進(jìn)行的。并且，脂肪分解過程中一些必須的酶是在肝臟中合成的，脂肪在體內(nèi)運(yùn)輸必須的蛋白質(zhì)是在肝臟合成的，可以清除血管壁上多余脂質(zhì)的卵磷脂也是在肝臟中產(chǎn)生的......可想而知，如果肝臟代謝出現(xiàn)了問題，脂肪代謝就沒有辦法順利進(jìn)行。很多人嘗試了各種減肥方法不見成效，很有可能是肝臟代謝出了問題。

肝臟對于脂肪代謝如此重要，但目前所有的減肥方法都忽略了肝臟健康的重要性。只關(guān)注如何動員脂肪消耗，而忽略了脂肪消耗的前提是必須要有一個良好的內(nèi)環(huán)境支持。脂肪代謝管理應(yīng)該更關(guān)注每一個人的代謝狀況，從肝臟代謝、胰島素代謝、能量攝入、飲食結(jié)構(gòu)、營養(yǎng)結(jié)構(gòu)等各個方面評估脂肪代謝問題。通過合理的營養(yǎng)補(bǔ)充開啟肝臟脂肪燃燒供能模式，實(shí)現(xiàn)更高效的減脂。

3. 科學(xué)運(yùn)動輔助

運(yùn)動減肥到底靠不靠譜？健身房擼鐵到底是不是最有效的減肥方法？

要回答這個問題，我們首先要知道，運(yùn)動的本質(zhì)其實(shí)是為了增加熱量消耗，從而實(shí)現(xiàn)熱量差。但著名的人類學(xué)家Herman Pontzer曾做過一組實(shí)驗(yàn)，他對比了南美洲的原始居民和美國辦公室里上班族的運(yùn)動量與消耗量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管原始居民每天的運(yùn)動量是白領(lǐng)的十倍之多，但他們所消耗的能量竟然與懶散的西方人差異不大。因此，要想單純通過運(yùn)動來增加能量消耗減脂，可能事倍功半。

在減脂過程中，運(yùn)動是必不可少的，但只能作為輔助手段。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動有助于提高我們的心肺功能，增加胰島素的敏感性，增強(qiáng)機(jī)體代謝能力。還可以收緊減脂后松弛的皮膚，讓我們的形體更加緊致。并且， 運(yùn)動加上合理的營養(yǎng)有助于增加肌肉，提高我們的基礎(chǔ)代謝，而良好的基礎(chǔ)代謝是幫助我們長期保持良好身材的重要因素。

通過科學(xué)膳食+合理營養(yǎng)+適當(dāng)運(yùn)動，從脂肪的合成代謝，脂肪的分解代謝，以及脂肪的代謝內(nèi)環(huán)境三個方面，全面調(diào)節(jié)脂肪代謝通路，才能減少多余脂肪的合成，促進(jìn)體內(nèi)堆積的脂肪分解。

保證人體代謝健康，才能科學(xué)減脂，代謝好了，減脂只是順便的事情。返回搜狐，查看更多

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