1、完整減肥計(jì)劃胖人的瘦身計(jì)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)間：60100分鐘/天 健身計(jì)劃要根據(jù)：包括身高、體重、BMI、體脂、身體類型、基礎(chǔ)代謝、血壓及圍度等設(shè)計(jì)最適合“胖人減肥”的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃。訓(xùn)練周期分為三個(gè)階段：第1階段 1日7日 適應(yīng)期 （兩天休一天 ）以基礎(chǔ)知識(shí)為主先適應(yīng)減脂體能（恢復(fù)體能）1、 從基本的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，如跑步機(jī)、健美操等2 、循序漸進(jìn)3 、以提高心肺功能和適應(yīng)抗阻力訓(xùn)練為基礎(chǔ)（根據(jù)她的體能）安排適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)+簡(jiǎn)單器械動(dòng)作，然后做拉伸（易恢復(fù)），為下一步做準(zhǔn)備注明：保證在1周時(shí)間使整體體能包括：心肺功能、抗阻力訓(xùn)練、健身知識(shí)有明顯的提高。適應(yīng)期間要特別注意飲食（如三大營(yíng)養(yǎng)素的分配比與膳食營(yíng)養(yǎng)安排）特別注意：錯(cuò)誤：如果減肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因?yàn)樯眢w在分解脂肪時(shí)需要與碳水化合物何蛋白質(zhì)結(jié)合在一起。減肥的時(shí)候不敢喝水也是不可行的，因?yàn)槿梭w要靠水提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能，否則運(yùn)動(dòng)機(jī)能就會(huì)下降，另外身體還會(huì)增加身體阻力，使血凝度增高容易受傷、體溫身高等。正確：減肥的營(yíng)養(yǎng)追求適當(dāng)豐富，不能營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，以免體重增加、脂肪堆積，采用少食多餐，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素，保證人體所需的營(yíng)養(yǎng)

2、素。第2階段 8日30日減脂期（三天休一天 ）以第一階段訓(xùn)練方案為基礎(chǔ)制定加強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃 目的：1 、 提高心肺功能、柔韌性、協(xié)調(diào)性。2、力量訓(xùn)練、提高新陳代謝同，時(shí)減少脂肪 。3、 減少脂肪含量，提高肌肉比例與線條，改善心理與生理功能 。運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃：心肺功能增強(qiáng)后，提高有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，另做科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃（根據(jù)情況變化）適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)+器械訓(xùn)練 +普拉提訓(xùn)練第3階段 31日40日塑身期（三天休一天 ）運(yùn)動(dòng)塑身計(jì)劃： 適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)+器械訓(xùn)練 +瑜伽訓(xùn)練+普拉提訓(xùn)練建議：循序漸進(jìn)才是王道，不可急于求成，因?yàn)槊總€(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃不一樣在此不便列出。飲食提示：一日三餐必須要要吃，三餐分配比3：4：3 適當(dāng)加餐一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯作為一個(gè)減脂者一定要配合私人教練營(yíng)養(yǎng)師控制攝入熱量與堅(jiān)持鍛煉。如感覺(jué)營(yíng)養(yǎng)不足，早餐就要補(bǔ)充維生素，運(yùn)動(dòng)前后要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) （因?yàn)檫@是對(duì)你身體的負(fù)責(zé)是健康的減肥，當(dāng)然不健康的減肥也有效果，但是不保證身體的健康后果自負(fù)）。注：睡前2小時(shí)不進(jìn)餐，最好晚餐在7點(diǎn)前進(jìn)食備注：蛋白質(zhì)的量必須增加，中碳水化合物補(bǔ)充，多補(bǔ)充水分，不吃脂肪多的食飲食中減少油鹽的攝入，盡量少吃甜食高熱量的食物； 以少食多餐為主，多吃蔬菜水果避免吸煙喝酒，休息好避免熬夜。

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