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完整減肥計劃(總2頁)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月21日 19:03

1、完整減肥計劃胖人的瘦身計劃運(yùn)動時間:60100分鐘/天 健身計劃要根據(jù):包括身高、體重、BMI、體脂、身體類型、基礎(chǔ)代謝、血壓及圍度等設(shè)計最適合“胖人減肥”的科學(xué)訓(xùn)練計劃和飲食計劃。訓(xùn)練周期分為三個階段:第1階段 1日7日 適應(yīng)期 (兩天休一天 )以基礎(chǔ)知識為主先適應(yīng)減脂體能(恢復(fù)體能)1、 從基本的有氧運(yùn)動開始,如跑步機(jī)、健美操等2 、循序漸進(jìn)3 、以提高心肺功能和適應(yīng)抗阻力訓(xùn)練為基礎(chǔ)(根據(jù)她的體能)安排適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動+簡單器械動作,然后做拉伸(易恢復(fù)),為下一步做準(zhǔn)備注明:保證在1周時間使整體體能包括:心肺功能、抗阻力訓(xùn)練、健身知識有明顯的提高。適應(yīng)期間要特別注意飲食(如三大營養(yǎng)素的分配比與膳食營養(yǎng)安排)特別注意:錯誤:如果減肥不吃主食,只吃水果、蔬菜是不可取的;因為身體在分解脂肪時需要與碳水化合物何蛋白質(zhì)結(jié)合在一起。減肥的時候不敢喝水也是不可行的,因為人體要靠水提高運(yùn)動機(jī)能,否則運(yùn)動機(jī)能就會下降,另外身體還會增加身體阻力,使血凝度增高容易受傷、體溫身高等。正確:減肥的營養(yǎng)追求適當(dāng)豐富,不能營養(yǎng)過剩,以免體重增加、脂肪堆積,采用少食多餐,補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素,保證人體所需的營養(yǎng)

2、素。第2階段 8日30日減脂期(三天休一天 )以第一階段訓(xùn)練方案為基礎(chǔ)制定加強(qiáng)度訓(xùn)練計劃 目的:1 、 提高心肺功能、柔韌性、協(xié)調(diào)性。2、力量訓(xùn)練、提高新陳代謝同,時減少脂肪 。3、 減少脂肪含量,提高肌肉比例與線條,改善心理與生理功能 。運(yùn)動減脂計劃:心肺功能增強(qiáng)后,提高有氧運(yùn)動時間和強(qiáng)度,另做科學(xué)訓(xùn)練計劃(根據(jù)情況變化)適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動+器械訓(xùn)練 +普拉提訓(xùn)練第3階段 31日40日塑身期(三天休一天 )運(yùn)動塑身計劃: 適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動+器械訓(xùn)練 +瑜伽訓(xùn)練+普拉提訓(xùn)練建議:循序漸進(jìn)才是王道,不可急于求成,因為每個人的訓(xùn)練計劃不一樣在此不便列出。飲食提示:一日三餐必須要要吃,三餐分配比3:4:3 適當(dāng)加餐一日八杯水(250毫升/杯)早晚各2杯作為一個減脂者一定要配合私人教練營養(yǎng)師控制攝入熱量與堅持鍛煉。如感覺營養(yǎng)不足,早餐就要補(bǔ)充維生素,運(yùn)動前后要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) (因為這是對你身體的負(fù)責(zé)是健康的減肥,當(dāng)然不健康的減肥也有效果,但是不保證身體的健康后果自負(fù))。注:睡前2小時不進(jìn)餐,最好晚餐在7點前進(jìn)食備注:蛋白質(zhì)的量必須增加,中碳水化合物補(bǔ)充,多補(bǔ)充水分,不吃脂肪多的食飲食中減少油鹽的攝入,盡量少吃甜食高熱量的食物; 以少食多餐為主,多吃蔬菜水果避免吸煙喝酒,休息好避免熬夜。

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