首頁資訊健康的身體塑造健全的大腦（附身體定樁法記憶熱身十大步驟）

健康的身體塑造健全的大腦（附身體定樁法記憶熱身十大步驟）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 19:20

這是一個跑步愛好者的分享
談及運動，我有說不完的故事。
輪滑、游泳、乒乓球、羽毛球、排球、騎行、長跑
前幾個只能算“了解”，技能不太拿得出手。
今天我們聊聊跑步。
這輩子跑的“最長”的距離
孩童時對跑步印象不深，只記得初中有一次體育課，老師讓我們自由選擇運動項目。
也不知是哪個伙伴提出了猜拳跑步的游戲，幾個人通過“黑白配”和“石頭剪刀布”的方式，角逐最終的戰(zhàn)敗者，實施繞200米跑道跑一圈的小懲罰。
在勝與敗之間，那堂體育課，我前前后后跑了20圈，合計4公里。
那時的我覺得，這是我這輩子跑得最長的距離。

高二某次校級運動會，女子800米長跑還差一個名額，在比賽當(dāng)天臨時上場，沒想到還獲得了第二名。于是在心里默默告訴自己：原來我還挺能跑的。

大三的暑假，留校準(zhǔn)備司法考試，每天高強度的復(fù)習(xí)很是枯燥，于是見縫插針地溜到操場跑步，一圈、兩圈、三圈……在跑步的時候放空大腦，第二天復(fù)習(xí)的時候明顯感到效率更高，于是便喜歡上了這種放松的方式。

大學(xué)畢業(yè)，留校讀研。
很長一段時間看不到自己的進步，感覺不到自己的成長，于是又揀起了跑步的習(xí)慣。
初中的200米標(biāo)準(zhǔn)跑道，已經(jīng)變成了大學(xué)的400米標(biāo)準(zhǔn)跑道。
初中的猜拳懲罰，變成了研究生階段的緩壓神器。
從初中最長的4公里，到大學(xué)最長的10公里，到完成數(shù)次線上半程馬拉松，到某次心情煩悶的時候沿湖跑了25公里。
這輩子跑得“最長”的距離，越來越長，希望以后能更長。
跑步給我?guī)砹耸裁春锰帲?br>有時會有小伙伴陪跑，更多的時候，是自己一個人安靜地跑。
一個人，一條跑道，一直跑下去。
什么都不用想，就這樣，一直跑下去。

消極地說，跑步能讓我逃避壓力，排解苦悶。
積極地說，跑步能讓我感到放松，感到愉悅。

跑步久了，我察覺到了許多身體上和心理上的變化。

比如，跑完步出完汗洗個熱水澡，晚上睡眠質(zhì)量特別好，一覺睡到天亮。
比如，頭疼腦熱感冒發(fā)燒的癥狀不再頻發(fā)，雖然每年也會有幾次病痛，但能明顯感覺到身體素質(zhì)變好了。
比如，為了預(yù)留跑步時間，工作的時候更認(rèn)真、效率更高，對時間的統(tǒng)籌安排能力也相應(yīng)變得更強。
比如，從最開始的最簡單的跑鞋，到吸汗運動T恤，到方便收納的運動腰包，到自動測量記錄的運動軟件，跑步裝備的升級讓我更容易堅持。
比如，起初只是為了讓自己動起來，用身體的疲累排解情緒，后來了解了許多科學(xué)運動的知識，現(xiàn)在會根據(jù)天氣和身體狀況制定跑步計劃，也會在跑前做熱身運動，跑后做拉伸運動。
我在堅持的跑前熱身方法
以前很長一段時間，我都是走路去運動場，邊走路邊做一些大幅度的身體動作，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子扭扭腰，甩甩手臂抬抬腿，走到運動場之后直接跑步。
最近我一直在堅持一種跑前熱身方法，通過對各部分肌肉的拉伸，讓身體做好運動的準(zhǔn)備，避免運動過程中的肌肉拉傷。

這個熱身方法有十個步驟：

第一步，膝關(guān)節(jié)前后活動
第二步，臀部動態(tài)拉伸
第三步，肩部環(huán)繞（前后）
第四步，側(cè)俯身擺臂（左右）
第五步，原地勾跳腿
第六步，原地高抬腿
第七步，開合跳
第八步，向上踢腿
第九步，行進勾腿跳
第十步，大腿內(nèi)側(cè)拉伸（左右）

在這里簡單講解一下各個步驟的動作要領(lǐng)，感興趣的可以自行上網(wǎng)搜索圖片或視頻教程。
第一步，膝關(guān)節(jié)前后活動，彎腰雙手扶住膝蓋，半蹲，緩慢伸直雙腿，重復(fù)；
第二步，臀部動態(tài)拉伸，雙手抱緊膝蓋貼緊腹部上提，提膝蓋的同時踮起腳尖；
第三步，肩部環(huán)繞（前后），以肩膀為中心，上臂向前（向后）畫圓圈；
第四步，側(cè)俯身擺臂（左右），前后腳站立，一側(cè)手臂向后擺動并屈膝，手臂上擺時腿伸直，左側(cè)做完換右側(cè)；
第五步，原地勾跳腿，雙手放在臀部，快速交替勾腿，用腳跟觸碰雙手；
第六步，原地高抬腿，腳尖點地，用力擺臂、抬腿；
第七步，開合跳，雙腳自然開、合跳動；
第八步，向上踢腿，勾腳上踢，兩側(cè)交替；
第九步，行進勾腿跳，雙手放在臀部，快速交替勾腿，用腳跟觸碰雙手，邊跳邊前行；
第十步，大腿內(nèi)側(cè)拉伸（左右），半蹲，一側(cè)大腿伸直，左側(cè)做完換右側(cè)。
用身體定樁法記憶熱身十大步驟
以上十大步驟需要按照順序逐一記住，我采用身體定樁法進行記憶。

首先在自己的身體上找十個樁子，從上到下依次為：
1頭頂、2額頭、3眼睛、4鼻子、5嘴巴、
6肩膀、7肚子、8大腿、9膝蓋、10腳

閉上眼回憶一遍，十個身體樁從上到下分別是什么。再考一考自己，第5個身體樁是什么？第8個呢？第2個呢？

先熟悉身體樁，接下來借助有順序的身體樁來記憶十大熱身步驟。

1頭頂-膝關(guān)節(jié)前后活動，想象你的膝蓋摞在頭頂上，像彈簧一樣前后晃動
2額頭-臀部動態(tài)拉伸，想象你的額頭上有一幅海豚的動態(tài)圖（臀諧音“豚”）
3眼睛-肩部環(huán)繞（前后），想象你的眼睛很尖，跟孫悟空的火眼金睛一樣，能看到360度環(huán)繞視角
4鼻子-側(cè)俯身擺臂（左右），想象鼻子側(cè)面敷了人參面膜（側(cè)俯身諧音“側(cè)敷參”）
5嘴巴-原地勾跳腿，想象你的嘴唇上掛了一個圓形的鉤子（好痛的感覺）
6肩膀-原地高抬腿，想象你用肩膀頂起了圓桌子的高腿（原高腿諧音“圓高腿”）
7肚子-開合跳，想象你的肚子是一個禮物盒，能夠打開又合上
8大腿-向上踢腿，想象你在練功，師傅教你把腿往上提，邊提邊踢腿
9膝蓋-行進勾腿跳，想象用新買的鉤子掛住了膝蓋（行勾諧音“新鉤”）
10腳-大腿內(nèi)側(cè)拉伸（左右），想象斗牛士的致勝秘訣，就是用腳踢牛的大腿內(nèi)側(cè)
回憶時間到
強化幾遍，先回憶一下十個身體樁，再回憶一下我們想記憶的十個熱身步驟。
從第1個到第10個是不是牢牢記住了？第1個是什么？第9個是什么？

1頭頂-膝關(guān)節(jié)前后活動
2額頭-臀部動態(tài)拉伸
3眼睛-肩部環(huán)繞（前后）
4鼻子-側(cè)俯身擺臂（左右）
5嘴巴-原地勾跳腿
6肩膀-原地高抬腿
7肚子-開合跳
8大腿-向上踢腿
9膝蓋-行進勾腿跳
10腳-大腿內(nèi)側(cè)拉伸（左右）

下一次運動前，不如試試這十個熱身步驟吧。
健康的身體塑造健全的大腦，健全的大腦有助健康的身體~
希望你有睿智的頭腦，也有強健的體魄。