轉(zhuǎn)眼又是一年高考。

高考期間

給考生合理安排飲食非常重要，

那么，考生該如何科學(xué)飲食呢？

我們請(qǐng)南京市第二醫(yī)院

營養(yǎng)醫(yī)師王霞為大家介紹。

早餐如何吃好？

面臨高考，早晨不可空腹，吃好早餐可給大腦供應(yīng)足夠的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30％。

由于起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如番茄蘑菇雞蛋面或菜包、肉包、牛奶或豆?jié){等。此早餐品種豐富， 營養(yǎng)平衡，富含B族維生素、維生素Ｃ、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等。

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午餐如何吃得飽？

上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，午餐能量一般占全天供給量的35％～45％。

可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品， 為下午的考試做好準(zhǔn)備。除了優(yōu)質(zhì)蛋白類，還要有主食、蔬菜、豆制品、水果等等。 

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晚餐和加餐該如何平衡？

晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)適量，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。

考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4～5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。

考試期間需要維持清醒而活躍的頭腦，需要較多蔬菜供應(yīng)。以素食為主、油脂含量少的食物有利于餐后功課的有效復(fù)習(xí)。加餐可以食用一杯酸奶，酸奶營養(yǎng)價(jià)值高，又容易消化， 作為夜宵不會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。

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高考期間

考生如何應(yīng)對(duì)壓力？

高考期間，考生的壓力通常會(huì)很大，有沒有一些食物可以緩解考試壓力呢？

①多吃富含鈣、鎂、鉀的食物。鈣除了對(duì)骨骼有益，還能降低神經(jīng)肌肉的興奮性，可以起到穩(wěn)定情緒的作用。鎂可以使松弛緊張勞累的肌肉，使人心平氣和，鉀可以使因過度勞累而偏酸性的ph值保持平衡。富含鈣的食物主要有奶類及其制品、豆類及其制品、魚骨頭、蝦皮等；富含鎂、鉀的食物主要包括紫菜、新鮮的蔬菜和水果、薯類等。

②多吃富含維生素Ｂ族的食物。維生素Ｂ族包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、泛酸等，它們與中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織的能量代謝密切相關(guān)。維生素B族攝入不足，容易使人疲勞，思維變緩，食物包括糙米、玉米、小米、堅(jiān)果、大豆、芝麻等。但因?yàn)锽族是個(gè)大家族，所以從食物中想全面補(bǔ)充還是有些困難，可以額外補(bǔ)充一些B族維生素營養(yǎng)品。

③多吃富含膳食纖維的食物。膳食纖維可以增加食物容積，加快胃腸蠕動(dòng)，使人大便順暢，整個(gè)身心都很愉悅，起到“減壓”作用。富含膳食纖維的食物有根莖類蔬菜，如芹菜、白菜等，大部分水果如梨、蘋果、山楂等，還包括薯類、雜糧類等。

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高考期間其他注意事項(xiàng)

①在高考備考階段，一定要注意考生的飲食衛(wèi)生，不要給考生吃剩下的飯菜，生吃瓜果要用開水燙洗；做涼拌菜時(shí)，調(diào)料中應(yīng)加醋、蒜泥，既殺菌又能增進(jìn)食欲。不要給考生吃太多的生冷食品，以免出現(xiàn)腸胃不適、腹瀉等病癥，影響備考狀態(tài)。

②在飲食選擇要以高碳水化合物、優(yōu)質(zhì)高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養(yǎng)素的科學(xué)攝入?？梢园拘┚G豆湯、銀耳蓮子羹等既美味可口，又營養(yǎng)豐富、清涼祛暑的食物。迎考期間，考生的腦細(xì)胞消耗很多，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)顯得尤為重要?？啥喑孕┑鞍踪|(zhì)含量高的精瘦肉、雞、魚等食品，也可為考生準(zhǔn)備量少而品種豐富的蔬菜和水果。維生素C不僅可以幫考生增強(qiáng)免疫力，還有助于考生提高記憶力、分析力。應(yīng)避免過量食用溫?zé)嵝允澄?，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或?yàn)E用溫補(bǔ)藥品，如人參、鹿茸等。

③高考期間還要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食；盡量不吃街頭小攤上的熟肉制品或涼拌菜，以防止食物中毒或腸道感染。考生在高考期間往往容易因精神焦慮而食欲不佳， 吃不下飯。這時(shí)候可以多喝一些牛奶，吃水果或是喝果汁來補(bǔ)充營養(yǎng)。

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王霞醫(yī)師同時(shí)提醒，高考期間盡量保持和平常一樣的作息時(shí)間和飲食習(xí)慣，不要增加以前未食用過的食物，以免引起腸胃不適而適得其反。

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文稿︱營養(yǎng)科 王霞    來源：南京市第二醫(yī)院

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