首頁資訊長壽是吃出來的！這份長壽飲食指導(dǎo)請參考！

長壽是吃出來的！這份長壽飲食指導(dǎo)請參考！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 17:35

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長壽，既受基因影響，更與生活方式息息相關(guān)。在生活方式中，飲食無疑至關(guān)重要。更重要的是飲食上的一點小改變，就能有助長壽！如今不少研究都在探究：何時吃？怎么吃？吃什么？……多項研究都給出長壽飲食指導(dǎo)！

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長壽飲食何時吃？

早餐晚餐早一點

相比午餐，早餐和晚餐被不少人忽視，甚至吃得比較隨意。但早晚餐其實挺重要的，尤其是一點小改變，就有助健康長壽。

1、早餐吃早一點

2024年《食品與功能》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

其中，與6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。①

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早餐什么時候吃比較好？按照一般人習(xí)慣，最好8點前吃完。因為，2023年《國際流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，與習(xí)慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。②

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2、晚餐吃早一點

《中國居民膳食指南2022》建議，在18點-19點吃晚餐最健康。不過，每個人的生活規(guī)律不同，晚餐最好和睡眠間隔3-4小時以上。

推薦晚飯早點吃，也不是不無道理。2021年《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項超7萬人的研究顯示：20點前吃完晚餐的人疾病風(fēng)險更低。而且晚餐時間最好規(guī)律，不規(guī)律將大大增加腦出血風(fēng)險。③

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長壽飲食吃什么？

多吃一點“豆谷果”

2024年《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：從40歲開始，改變一下飲食習(xí)慣，就可以吃出“長壽”。其中，遵循長壽飲食模式，預(yù)期壽命延長了6年多！

“長壽飲食模式”具體包括：

1、適量的全谷物、水果、魚、白肉；

2、大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；

3、較少的紅肉、含糖飲料；

4、少量的精制谷物、加工肉類。

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研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習(xí)慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關(guān)系。對于我們來說，從40歲開始，從典型的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，國人的預(yù)期壽命延長了6.2～6.3年。

其中，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。重要的是，無論處于哪個年齡階段，無論當(dāng)前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長預(yù)期壽命的。④

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此外，平時口味可以吃淡一些，少油、少鹽、少糖。廣東省佛山市中醫(yī)院皮膚科主任中醫(yī)師鐘衛(wèi)紅曾在健康時報刊文介紹，飲食過咸可導(dǎo)致面部細(xì)胞脫水；過甜導(dǎo)致過量攝入糖則會導(dǎo)致皮膚老化、松弛、失去彈性；高油、高糖飲食會使人發(fā)胖、脫發(fā)。⑤因此，長期飲食口味清淡的人跟口味重的人相比，身體更健康，也更顯年輕。

長壽飲食吃多少？

七八分飽就很好

老話常說“壽命是從嘴里省出來”，越來越多的研究證實，這句話說得一點都沒錯。即使你是一個不胖的人，也能從“管住嘴”中獲得極大的獲益，比如延緩衰老、改善代謝。

其實，只要每頓“少吃兩口”就可以延緩衰老進(jìn)程。2023年《自然·老化》期刊發(fā)表一項研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對健康衰老至關(guān)重要的大部分生物途徑，可以增強(qiáng)肌肉，并延緩衰老。⑥

這相當(dāng)于在熱量攝入上達(dá)到“八分飽”，也意味著每頓飯少吃最后兩口就能達(dá)到。

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長壽飲食哪里吃？

最好在家吃

在外就餐成了稀松平常的事情。不過，如果時間和條件允許，還是自己在家做飯好。2021年《營養(yǎng)與飲食學(xué)會雜志》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，與幾乎不在外就餐的人相比，每天2頓及以上在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%?、?/p>

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而與之對比的是，2012年發(fā)表在《公共衛(wèi)生營養(yǎng)》上的一項隨訪10年的研究顯示，愛做飯的人更長壽，且頻次越多，死亡風(fēng)險越低；每周下廚超過5次的人死亡風(fēng)險降低50%。⑧

“經(jīng)常外食導(dǎo)致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主動選擇沙拉或輕食，或者注重飲食搭配，不少外食餐飲比起家里的飯餐自然是重油重鹽重調(diào)味。

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本文綜合自：

①Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

②Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

③Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

④Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120(1):170-177.

⑤2017-06-20健康時報《人到中年熬不起》

⑥Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

⑦Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.

⑧Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9.

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