本文介紹了中國膳食指南的背景、主要原則、合理膳食的六個基本要求和合理膳食金字塔的內(nèi)容，強(qiáng)調(diào)了健康生活方式的重要性，旨在指導(dǎo)國人合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康生活。本文認(rèn)為，健康生活方式不僅是一種生活方式，更是一種生活態(tài)度，它關(guān)系到個人的健康和幸福，也關(guān)系到社會的發(fā)展和進(jìn)步，我們應(yīng)該從自身做起，從現(xiàn)在做起，從小事做起，養(yǎng)成健康生活的好習(xí)慣，為建設(shè)健康中國，實現(xiàn)中華民族偉大復(fù)興的中國夢貢獻(xiàn)力量。

一、中國膳食指南的背景

中國膳食指南是貫徹營養(yǎng)改善行動計劃的主要宣傳教育大綱，其核心是倡導(dǎo)平衡膳食和合理營養(yǎng)以達(dá)到促進(jìn)健康的目的。

中國膳食指南的歷史和發(fā)展：

中國膳食指南的起源可以追溯到1938年，當(dāng)時發(fā)布了第一版的大眾最低營養(yǎng)素的需要量，距今已有85年。

從1989年開始，中國營養(yǎng)學(xué)會組織專家編制了《中國居民膳食指南》，并于1997年、2007年、2016年和2022年分別進(jìn)行了修訂和更新。

2023年，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《2023版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，是中國營養(yǎng)科學(xué)理論和實踐的核心工作，為指導(dǎo)國人合理營養(yǎng)，預(yù)防營養(yǎng)缺乏和過量提供了一個重要的參考標(biāo)準(zhǔn)。

2023年版膳食指南的發(fā)布背景，特別是與先前版本的比較：

2023年版膳食指南是為貫徹落實《健康中國行動（2019—2030年）》《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》，發(fā)展傳統(tǒng)食養(yǎng)服務(wù)，預(yù)防和控制我國人群慢性病發(fā)生發(fā)展而制定的。

2023年版膳食指南相較于先前版本，核心推薦由六條變?yōu)榘藯l，更加強(qiáng)調(diào)了膳食模式與膳食習(xí)慣的指導(dǎo)，新增了八十歲以上高齡老人指南內(nèi)容，推廣了東方健康膳食模式，引導(dǎo)了健康飲食行為，緊跟了研究進(jìn)展依據(jù)最新科學(xué)證據(jù)修訂，更新了寶塔圖形、食譜可視化等。

二、中國膳食指南的主要原則

中國膳食指南的主要原則是平衡膳食八準(zhǔn)則，分別是：

食物多樣，合理搭配； 吃動平衡，健康體重； 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆； 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉； 少鹽少油，控糖限酒； 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水； 會烹會選，會看標(biāo)簽； 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

這些原則的具體含義和操作方法如下：

食物多樣，合理搭配：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
吃動平衡，健康體重：食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天10000步。鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：動物性食品是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)素的重要來源。每天攝入動物性食品120~200g，其中水產(chǎn)品至少每周2次，每次40~75g，健康人群每天一個雞蛋。
少鹽少油，控糖限酒：食用油每天攝入量25~30g，食鹽每天攝入量不超過5g，添加糖每天攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水：合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，特別是每日飲水量還不能達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)的1500~1700ml，機(jī)體缺水后，組織器官也會發(fā)生變化，導(dǎo)致衰老加快，增加臟器代謝負(fù)擔(dān)。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
會烹會選，會看標(biāo)簽：在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃，在信息化的社會，希望大家能夠利用現(xiàn)代科技，學(xué)會選擇健康食品，會看食品標(biāo)簽，了解食品的營養(yǎng)成分和食品安全信息。同時，也要掌握一些基本的烹飪技能，會用不同的方法烹調(diào)食物，保持食物的色香味營養(yǎng)，減少食物的損失和浪費(fèi)，避免食物污染和交叉感染。

三、合理膳食的六個基本要求

合理膳食的六個基本要求是：

能量平衡：食物中的能量應(yīng)與人體的能量消耗相平衡，以維持健康的體重和體脂肪水平。 營養(yǎng)素充足：食物中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水等營養(yǎng)素應(yīng)能滿足人體的生理需要，預(yù)防營養(yǎng)缺乏病。 營養(yǎng)素均衡：食物中的各種營養(yǎng)素應(yīng)按一定的比例攝入，保持營養(yǎng)素之間的協(xié)調(diào)和平衡，促進(jìn)營養(yǎng)素的吸收和利用。 食物多樣：食物應(yīng)包括不同的種類、顏色、口味和形態(tài)，增加食物的吸引力和食欲，提高食物的營養(yǎng)價值和生物活性物質(zhì)的攝入。 食物安全：食物應(yīng)無毒無害，無病原微生物、有害化學(xué)物質(zhì)和異物污染，遵循食品衛(wèi)生法規(guī)和標(biāo)準(zhǔn)，保證食物的衛(wèi)生質(zhì)量和安全性。 食物適宜：食物應(yīng)適合個人的年齡、性別、身體狀況、生活方式、文化習(xí)慣和喜好，滿足個人的生理、心理和社會需要。

四、合理膳食金字塔的內(nèi)容

合理膳食金字塔是一種用圖形表示合理膳食原則的方法，它將食物分為五大類，分別是谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、豆類和油脂類，按照食物的攝入量和比例，從下到上排列成一個金字塔的形狀。合理膳食金字塔的內(nèi)容如下：

金字塔的底層

金字塔的底層是谷薯類，是主要的能量來源，每天應(yīng)占總能量的55%~65%，其中全谷物和雜豆類應(yīng)占1/4~1/2。谷薯類食物包括大米、面粉、玉米、小麥、燕麥、高粱、薯類等。

金字塔的第二層

金字塔的第二層是蔬菜水果類，是主要的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維來源，每天應(yīng)占總能量的10%~15%，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。蔬菜水果類食物包括各種綠葉菜、根莖菜、花菜、菌菇、豆芽、番茄、胡蘿卜、南瓜、柑橘、蘋果、香蕉、葡萄、草莓等。

金字塔的第三層

金字塔的第三層是畜禽魚蛋奶類，是主要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素來源，每天應(yīng)占總能量的10%~15%，其中水產(chǎn)品應(yīng)占1/3。畜禽魚蛋奶類食物包括瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類、奶制品等。

金字塔的第四層

金字塔的第四層是豆類，是主要的植物性蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維和植物固醇等營養(yǎng)素來源，每天應(yīng)占總能量的5%~10%。豆類食物包括大豆、黃豆、綠豆、紅豆、豆腐、豆?jié){、豆腐皮、豆腐干等。

金字塔的頂層

金字塔的頂層是油脂類，是主要的能量和脂溶性維生素來源，每天應(yīng)占總能量的15%~25%，其中不飽和脂肪酸應(yīng)占2/3。油脂類食物包括植物油、動物油、堅果、芝麻、花生等。

合理膳食金字塔的圖形如下：

五、健康生活方式的重要性

健康生活方式是指有利于身體、心理和社會健康的生活方式，包括合理膳食、適度運(yùn)動、良好衛(wèi)生、戒煙限酒、心理平衡、社會和諧等方面。健康生活方式的重要性在于：

可以預(yù)防和控制慢性病，如高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、肥胖、惡性腫瘤等，降低死亡和殘疾的風(fēng)險，延長壽命，提高生活質(zhì)量。 可以增強(qiáng)免疫力，抵抗感染和炎癥，保持身體健康，減少醫(yī)療費(fèi)用，節(jié)約社會資源。 可以提高心理健康，緩解壓力，改善情緒，增強(qiáng)自信，促進(jìn)人際交往，提升幸福感。 可以培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，養(yǎng)成自律、自尊、自愛、自強(qiáng)的品格，形成積極、向上、健康的人生態(tài)度。 可以促進(jìn)社會和諧，增進(jìn)家庭和睦，提高工作效率，創(chuàng)造更美好的生活環(huán)境。

六、結(jié)語

中國膳食指南是指導(dǎo)國人合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康生活的重要依據(jù)，我們應(yīng)該認(rèn)真學(xué)習(xí)和遵循，根據(jù)自己的實際情況，制定個性化的膳食計劃，實施健康膳食行動，享受健康生活的樂趣。

健康生活方式不僅是一種生活方式，更是一種生活態(tài)度，它關(guān)系到個人的健康和幸福，也關(guān)系到社會的發(fā)展和進(jìn)步，我們應(yīng)該從自身做起，從現(xiàn)在做起，從小事做起，養(yǎng)成健康生活的好習(xí)慣，為建設(shè)健康中國，實現(xiàn)中華民族偉大復(fù)興的中國夢貢獻(xiàn)力量。

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