前面三講，我們已經(jīng)把減肥中最重要的調(diào)整——飲食給講完了。這一講，我們來(lái)談生活方式調(diào)整的第二個(gè)方面——運(yùn)動(dòng)。

提到減肥，運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是一個(gè)讓人糾結(jié)的話題。都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好，但運(yùn)動(dòng)到底減不減肥呢？哪種運(yùn)動(dòng)的減肥效果最好呢？好像又說(shuō)不清楚。

這一講，我們就一次性搞清楚運(yùn)動(dòng)和減肥的關(guān)系。

為什么努力運(yùn)動(dòng)沒有效果？

為了說(shuō)清楚這個(gè)問題，我先給你講一下我閨蜜小滿的故事。

夏天來(lái)了，小滿立志要減肥。她專門請(qǐng)了健身教練，每節(jié)課各種擼鐵，強(qiáng)度很大。一周下來(lái)，體重下降了3kg。小滿到健身房跑的更勤了，差不多每天一次，各種練。結(jié)果一個(gè)月過去了，她的體重居然只下降了1kg。小滿帶著自暴自棄的眼神問我，為什么努力卻沒有效果？難道自己天生就是胖子嗎？

聽完她訴苦，我問了一個(gè)問題：你控制飲食了嗎？小滿傲嬌地說(shuō)：那倒沒有。每天運(yùn)動(dòng)量這么大，多吃點(diǎn)也沒啥吧？

到這里，我就明白了。為什么小滿會(huì)減肥失敗呢？因?yàn)樗噶藘蓚€(gè)錯(cuò)誤：第一，在運(yùn)動(dòng)之外，沒有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是飲食；第二，選擇的運(yùn)動(dòng)不對(duì)。

運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎？

咱們先說(shuō)第一個(gè)錯(cuò)誤——只運(yùn)動(dòng)，不控制飲食。

過去我們總認(rèn)為，減肥就要“邁開腿”，運(yùn)動(dòng)就能減肥。但是，醫(yī)學(xué)的減肥研究卻發(fā)現(xiàn)——如果沒有結(jié)合飲食調(diào)整，運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響差異非常大，從有一點(diǎn)點(diǎn)作用，到完全沒用。

是不是沒想到？為什么辛苦運(yùn)動(dòng)卻沒效果呢？

主要有兩點(diǎn)原因：第一，大多數(shù)人都高估了運(yùn)動(dòng)的消耗。雖然運(yùn)動(dòng)很累，但它消耗的能量是很少的。打籃球半小時(shí)，大約消耗220大卡，還不到一杯奶茶的熱量；騎車半小時(shí)，大約只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二呢？運(yùn)動(dòng)之后，很多人會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己大吃一頓。一不小心，攝入的能量就超標(biāo)了，當(dāng)然減不了肥。

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總之，單純的運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的影響有限。不改變其他生活方式，只想通過運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，基本不可能?，F(xiàn)在你知道，努力擼鐵的小滿為什么減肥失敗了吧？

單純運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的影響有限，是不是就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥沒用，我們的汗水白流了呢？也不是。幾乎所有的研究都發(fā)現(xiàn)——只要結(jié)合全面的生活方式管理，運(yùn)動(dòng)的減肥效果馬上天壤之別。

在綜合生活方式的干預(yù)下，堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)200分鐘以上的人，6個(gè)月平均能減重13.1kg；堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)150到200分鐘的，平均減重8.5kg；而不到150分鐘的，6個(gè)月下來(lái)只減了3.5kg。你看，運(yùn)動(dòng)得越多，減得越多。

為什么會(huì)產(chǎn)生這種截然不同的效果呢？

用一句話簡(jiǎn)單解釋就是——運(yùn)動(dòng)是形成新生活方式的原動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)分泌一種叫作“多巴胺”的獎(jiǎng)勵(lì)物質(zhì)，讓人產(chǎn)生欣快感。久而久之，運(yùn)動(dòng)就會(huì)像上癮一樣，成為我們的習(xí)慣。同時(shí)，每次完成運(yùn)動(dòng)后，我們對(duì)于自己能夠改變行為、改變習(xí)慣的自信心，也會(huì)不斷增強(qiáng)。這又會(huì)進(jìn)一步促使我們改變?cè)械纳盍?xí)慣，并把改變內(nèi)化成新的生活方式。

所以，運(yùn)動(dòng)能減肥嗎？答案是一定的，但必須搭配生活方式管理。打個(gè)比方，雖然飲食才是減肥的靈魂，但運(yùn)動(dòng)卻是靈魂的伴侶。沒有伴侶，靈魂走完這漫漫減肥路的孤獨(dú)可想而知。

什么樣的運(yùn)動(dòng)最燃脂？

接下來(lái)，我們?cè)僬f(shuō)小滿的第二個(gè)錯(cuò)誤——選錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)。一種運(yùn)動(dòng)要想高效燃燒脂肪，必須同時(shí)滿足三點(diǎn)要求——

第一，有氧。

燃燒脂肪是一個(gè)需要氧氣參與的過程。而且氧氣參與的比例越高，脂肪燃燒越充分。所以減肥，就要選擇氧氣參與度比較高的運(yùn)動(dòng)，也就是所謂的“有氧運(yùn)動(dòng)”。

比如說(shuō)，快走、慢跑、游泳、騎車、爬山，有氧部分就多一些，對(duì)減肥就很有效；而擼鐵、深蹲、臀橋等力量訓(xùn)練，以及大部分的球類運(yùn)動(dòng)，有氧部分比較少，減肥效果就一般。

第二點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要合適。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，人體代謝脂肪的效率也會(huì)改變。先是跟著提高，但當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到某個(gè)點(diǎn)之后，無(wú)氧代謝的部分會(huì)越來(lái)越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。換句話說(shuō)，事倍功半了。這肯定不行，我們要找到燃脂效率最高的那個(gè)點(diǎn)。

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想要精確知道自己的這個(gè)拐點(diǎn)在哪兒，你需要去醫(yī)院做一個(gè)心肺運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)。要是不用特別精確，那好辦——

如果你比較健康，而且年齡小于55歲，我可以給你一個(gè)公式——

有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率

算出來(lái)就是你燃燒脂肪的最佳心率。只要運(yùn)動(dòng)時(shí)自己的心率保持在這個(gè)區(qū)間，也就是我們說(shuō)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，燃脂的效率就是最高的。當(dāng)然，要計(jì)算心率，就需要一個(gè)能檢測(cè)心率的手環(huán)、心率帶之類的裝備。

如果你超過55歲，或者有高血壓、高血糖、冠心病這些疾病，還是別自己折騰了，直接來(lái)找我們吧。

除了有氧、強(qiáng)度合適，燃燒脂肪的第三個(gè)條件就是，要運(yùn)動(dòng)一定時(shí)長(zhǎng)。

即便是燃脂效率最高的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，在前30分鐘，消耗的60%也是肌肉里儲(chǔ)存的糖。也就是說(shuō)，想要燃燒脂肪，中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練至少需要30分鐘。

不過，減肥界確實(shí)有一種可以節(jié)省時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，就是著名的HIIT，也叫“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練”。健身的同學(xué)應(yīng)該都知道，它是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，甚至是休息，結(jié)合在一起的運(yùn)動(dòng)形式。比如，先快速跑1分鐘，然后原地踏步休息三到四分鐘，再快跑1分鐘，再休息……這樣循環(huán)往復(fù)。

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HIIT的燃脂效率確實(shí)很高。很多研究都顯示，25分鐘的HIIT燃燒的脂肪，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)需要41分鐘。

但是，HIIT的強(qiáng)度很高，跑起來(lái)很累。它能不能每天都做，是不是適合每個(gè)人，你自己能不能堅(jiān)持，以及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)?yè)p傷等，目前都還是有爭(zhēng)議的。目前科學(xué)減肥的權(quán)威指南推薦的最穩(wěn)妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

所以，別對(duì)運(yùn)動(dòng)恐懼。如果你能接受高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以選擇HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就慢一點(diǎn)，每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，也完全OK；如果還嫌累，還是堅(jiān)持不了，也沒關(guān)系。我再給你支個(gè)大招——

美國(guó)國(guó)家體重控制登記中心的數(shù)據(jù)顯示，在所有運(yùn)動(dòng)里，快走居然是減肥成功率最高的，比中等強(qiáng)度的慢跑、游泳、HIIT都高。

是不是很意外？其實(shí)也不難理解。盡管這些運(yùn)動(dòng)的燃脂效率更高，但它們都有門檻，日復(fù)一日的堅(jiān)持一個(gè)月，甚至一輩子，難度還蠻大的。但是盡可能快的讓自己每天走上30分鐘，總沒啥難度吧？很容易變成我們生活方式的一部分，減肥的效果自然最好。

減脂，更要塑形

剛才講的都是減重和燃脂，但運(yùn)動(dòng)最大的作用還不是這些，而是塑形。

前面說(shuō)過，想要擁有完美的體型，就要重塑腰臀比。說(shuō)得通俗一點(diǎn)，就是減小腰圍，增大臀圍。而要改變這兩個(gè)身體數(shù)據(jù)，光靠調(diào)整飲食是很難的，更多的得仰仗運(yùn)動(dòng)。

先說(shuō)減小腰圍。腰圍的大小，是由腹部的內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪的多少?zèng)Q定的。剛才我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)慢跑、游泳，已經(jīng)可以很好的減少內(nèi)臟脂肪。但這還不夠，還有皮下脂肪呢。為了減少腰部的皮下脂肪，還要結(jié)合一定的力量訓(xùn)練，做一些鍛煉腰腹部肌肉的動(dòng)作。像卷腹、臀橋、杠鈴，瘦腰效果都不錯(cuò)。 

想要改善腰臀比，光瘦腰還不夠，還得增大臀圍。這就需要鍛煉臀大肌、臀中肌這些臀部肌肉，像深蹲、平板支撐、俯臥撐這樣的復(fù)合性動(dòng)作就很好。

這一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲線就出來(lái)了，不僅健康，也更加好看。而且這些鍛煉臀部的動(dòng)作，會(huì)讓你的臀部更加上翹。臀部一翹，腿部的視覺效果會(huì)拉長(zhǎng)5-10cm。想擁有大長(zhǎng)腿的同學(xué)，可以試試這招。

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完

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