不胖不瘦、勻稱有曲線美的體型是每個(gè)人都盼望的，然而現(xiàn)實(shí)生活中能擁有完美比例的人卻是少之又少。對(duì)于自己的身材，很多人都有一定的抱怨，例如大腿太粗，肚腩太大，手臂贅肉太多等等。按照每個(gè)人脂肪囤積和發(fā)胖部位的不同，通?？梢詫Ⅲw型分為蘋果型與梨型。江門市人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)副主任醫(yī)師宋立紅指出，不同體型的形成除了與先天的遺傳因素和性別有關(guān)，后天的飲食和生活習(xí)慣也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生一定的影響，要想塑造勻稱、漂亮的身材，良好的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是關(guān)鍵。

　　梨型身材減肥難

　　蘋果型患病危險(xiǎn)性較大

　　梨型身材的人臀部以及大腿脂肪過(guò)多，即脂肪主要沉積在臀部和大腿部，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，則為梨型肥胖。此類肥胖主要是以女性為主，由于此類肥胖的脂肪一旦形成，很難消減，因此這種體型的人較難減肥，但是這一種體型的肥胖對(duì)身體的危險(xiǎn)性不大，由于脂肪很少堆積在腹部，患心臟病和糖尿病的比例就會(huì)下降。

　　而蘋果型身材的人腰腹部過(guò)胖，狀似蘋果，細(xì)胳膊細(xì)腿，卻是大肚子。此類又稱為腹部型肥胖、男性型肥胖、內(nèi)臟型肥胖。這種體型脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內(nèi)，以男性居多。

　　由于腹部脂肪比其它部位的脂肪新陳代謝更活躍，因此更易進(jìn)入血液系統(tǒng)，可能導(dǎo)致高血壓、高膽固醇以及肥胖病，此外，蘋果型肥胖患者的脂肪包圍在心臟、肝臟、胰臟等重要器官周圍，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危險(xiǎn)性要比梨型肥胖大得多。

　　蘋果型身材的人，往往是長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室，缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致脂肪堆積在腹部，另外，頻繁的應(yīng)酬導(dǎo)致的飲酒過(guò)量、吃飯不規(guī)律也是原因之一。

　　針對(duì)不同的體型，美國(guó)《健身》雜志提出了相關(guān)的飲食建議。其認(rèn)為梨型身材的人，在膳食的選擇上應(yīng)以復(fù)合型碳水化合物食物為主，如全麥?zhǔn)称贰⒍诡?、雞肉、水果和蔬菜，這些都有利于排泄掉多余的脂肪。早餐可多吃粗糧，如燕麥片。午餐要求均衡，最好的搭配是全麥面包、適量的瘦牛肉以及蔬菜。晚餐可吃些雞肉。適合梨型身材的零食有：蘋果、黑巧克力、全麥餅干、

　　而蘋果型身材的人則應(yīng)多食用含有對(duì)心臟有理的不飽和脂肪如堅(jiān)果和橄欖油。還有控制碳水化合物的攝入，多吃富含纖維素的食物，減緩人體對(duì)糖的消化速度。蘋果型身材的早餐要注意搭配均衡，午餐多吃主食，晚餐可適量吃些豆類和蔬菜。適合蘋果型身材的零食有：梨、藍(lán)莓、花生醬等。

　　攝入過(guò)多、運(yùn)動(dòng)不足 脂肪易囤積

　　江門市人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師宋立紅副主任認(rèn)為，無(wú)論是梨型還是蘋果型身材，由于其體型的形成與后天的飲食和生活習(xí)慣息息相關(guān)，因此培養(yǎng)良好的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是塑造漂亮體型和控制體重的關(guān)鍵。

　　據(jù)介紹，進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重和塑造體型的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量，如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖，易患多種疾病，縮短壽命，所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量的過(guò)剩，使體重維持在適宜范圍，其中成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18.5~23.9之間。健康體重（BMI）的計(jì)算方式為體重（kg）除以身高（m）的平方，如果BMI在24~27.9者為超重，大于等于28者為肥胖。

　　中國(guó)居民平衡膳食寶塔顯示，人群能量攝入的平均水平為：城市18歲－59歲男子是2200大卡，相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量為1800大卡，相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚蝦100g，蛋類25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。

　　“對(duì)于具體每個(gè)人來(lái)講，由于自身生理?xiàng)l件和日常生活工作的活動(dòng)量不同，能量需要因人而異?！彼瘟⒓t副主任說(shuō)，例如肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上平衡膳食。能量攝入一般每天建議減少300大卡～500大卡，嚴(yán)格控制油脂和精制糖，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。

　　宋立紅副主任特別強(qiáng)調(diào)了多吃蔬菜和水果對(duì)于體重的控制大有益處，因?yàn)槭卟怂缓趾蜕攀忱w維，體積大而能量密度較低，能增強(qiáng)飽腹感，從而降低能量攝入，所以富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的前瞻性研究結(jié)果顯示，蔬菜攝入量高者（每周攝入19份以上蔬菜水果）體質(zhì)指數(shù)（BMI）顯著下降。在加拿大、美國(guó)進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的隨訪研究也表明，適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性。

　　胖子不是一口吃出來(lái)的

　　宋立紅副主任還指出：“胖子不是一口吃出來(lái)的，而是一口一口累積起來(lái)的?！睆捏w重增加發(fā)展到體型的肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)上，但是其中的差距并不一定很大。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食物安全所在全國(guó)八個(gè)省進(jìn)行的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每天僅僅增加攝入不多的能量，相當(dāng)于米飯40g、水餃25g（即2~3個(gè)餃子）、烹調(diào)油5g（一湯匙約為15g），累計(jì)起來(lái)，一年大約可以增加體重1kg。

　　“聽到一年增加1kg，可能很多人都會(huì)不以為意，可是，10年、20年下來(lái)，一個(gè)體重正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者，因此，預(yù)防不健康的體重和盡量減少脂肪的囤積，需要從控制日常的飲食量做起，從少吃‘一兩口’做起。”宋立紅副主任建議，對(duì)于容易發(fā)胖的人，特別強(qiáng)調(diào)適度限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就要放下筷子，此外，還應(yīng)該注意減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進(jìn)行體力活動(dòng)和鍛煉。

　　多運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣身材易保持

　　運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，因此要想有好的身材，盡量養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣?！坝眉覄?wù)、散步等活動(dòng)來(lái)減少看電視、打牌等久坐少動(dòng)的時(shí)間，上下樓梯、短距走路、搬運(yùn)物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡?！彼胃敝魅芜€指出，超重或者肥胖型的人每天累計(jì)達(dá)到8千到1萬(wàn)步活動(dòng)量（例如騎自行車7分鐘、中速步行10分鐘、拖地8分鐘都可相當(dāng)于1千步的活動(dòng)量），其中包括每周2~3次肌肉鍛煉，每日進(jìn)行，每次20分鐘，如果是體重過(guò)高的肥胖者，為了減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷，開始運(yùn)動(dòng)可選擇膝關(guān)節(jié)承重較小的項(xiàng)目，如平地騎自行車、固定自行車、游泳、水中漫步等，不要做或少做登山、上樓梯、跳繩等運(yùn)動(dòng)。(周運(yùn)來(lái))

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