想補充鈣鐵鋅元素?這么吃就對啦!丨劉萍萍專欄
牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源。豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦、貝類、魚類、蛋類、某些深綠色葉菜等也可作為鈣的來源之一。一般動物性食物鐵吸收率較高,動物肝臟、血、畜肉、禽肉、魚類是鐵的良好來源。貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內臟是鋅的極好來源;干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等是鋅的良好來源;干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。
說到補鈣補鐵,有些人就會說直接吃個鈣片、嚼個鋅咀嚼片就好了。但如果不吃這些保健品,在日常生活中,分別有哪些食物適合拿來補鐵、補鈣和補鋅呢?具體又該怎樣吃呢?
一、補鈣怎么吃
說到鈣,不同食物中鈣的含量差異較大,生物利用率也有很大差異。牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源。豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦、貝類、魚類、蛋類、某些深綠色葉菜等也可作為鈣的來源之一。
補鈣可以這么吃:
1.牛奶及其制品
鮮奶中鈣的含量為100-120毫克/100毫升,成年人每天喝300克牛奶/酸奶,即可獲得一天所需鈣(18-49歲:800毫克/天)的2/5。
300克奶類可分配到三餐中,如早餐喝1杯牛奶(200-250毫升),午餐或晚餐喝1杯酸奶(100-125毫升)。如果乳糖不耐受,可以把牛奶換成酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品,100克牛奶可以和100克酸奶或10克奶酪進行互換。
2.大豆及堅果類
大豆及其制品(如豆腐、豆腐干、豆腐絲)也是鈣的良好來源,豆腐中鈣的含量為110-140毫克/100克。每天吃150克豆腐或60克豆腐干均可提供一天所需鈣的1/5。
這些豆制品的吃法如:早餐吃豆腐腦或豆?jié){,午餐或晚餐吃青椒炒豆腐干、喝芥菜豆腐湯等。
每周吃50-70克(平均每天10克左右)的榛子、黑芝麻、花生仁等堅果、種子類,也可以幫助提供一部分鈣。
這些堅果、種子除了直接當零食吃,也可以烹調入菜,如涼拌西芹百合花生米,還可以和雜糧豆類一起做成雜糧粥,如黑豆黑米黑芝麻粥。
3.可連骨吃的小魚小蝦
連骨小魚、蝦皮含有較多的鈣,但因為平時吃的量并不多,如對于蝦皮,5克中僅含50毫克的鈣,再加上其中的鈣較難吸收等問題,它對膳食鈣的貢獻有限,不過,像杏仁芝麻小魚干、蝦皮韭菜燒豆腐這樣美味的菜肴,偶爾吃吃還是挺不錯的。
4.貝類、魚類、蛋類、某些深綠色葉菜等
貝類含鈣量多高于200毫克/100克,魚類大多為50-150毫克/100克,蛋類為50-60毫克/100克,深綠色葉菜(如油菜、芥菜)也含有較多的鈣,介于50-130毫克/100克之間,這些食物都可作為膳食鈣的來源之一,它們可做成蚌肉蒸蛋、小白菜鯽魚豆腐湯等菜肴。
值得注意的是,深綠色葉菜中,如莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣多,但也含有較多的草酸,吸收率較低,烹調時最好先用開水燙后再炒。
二、補鐵怎么吃
鐵廣泛存在各種食物中,包括動物性食物和植物性食物,但它們吸收利用率相差較大。一般動物性食物鐵吸收率較高,動物肝臟、血、畜肉、禽肉、魚類是鐵的良好來源。
補鐵可以這么吃:
1.動物肝臟、血、畜肉、禽肉等
對于動物肝臟、動物血、紅色肉類等畜禽肉類,建議每天吃40-75克,約為1個巴掌大小,這些肉類可搭配其他食材做成美味的番茄土豆燉牛肉、青椒炒雞肝、木耳豬血湯等。
因為動物肝臟可能存在維生素A過量、含有毒素等方面的問題,建議優(yōu)先選擇禽類的肝臟(如雞肝、鴨肝),選購時可以到一些大型超市,購買知名企業(yè)生產(chǎn)的有檢驗檢疫標志的產(chǎn)品。
同時,要徹底煮熟煮透,少量多次食用,以保證食用的安全性。動物血和動物肝臟一樣需要注意原料的安全可靠。
2.新鮮蔬菜水果
因為維生素C可以幫助鐵的轉化和利用,所以補鐵時新鮮蔬菜水果也不能少。
膳食指南建議我們每天吃新鮮水果200-350克,相當于1-2個中等大小蘋果的重量;新鮮蔬菜300-500克,約為炒熟后一大盤的量。
3.紅棗等傳統(tǒng)補鐵食材
像紅棗這樣傳統(tǒng)中用于補鐵的食材,它本身含鐵量不高,因為所含的鐵為非血紅素鐵(主要在植物性食物中),吸收率也不如血紅素鐵(主要存在于動物性食物中),在吸收方面還容易受食物中其它成分的影響。如果僅僅吃點紅棗,補鐵效率是比較低的。
但是,如果把紅棗放入五谷、雜糧中,做成紅棗桂圓八寶粥等雜糧粥,或是當成普通零食來吃,當吃的量足夠多的時候,對補充鐵還是有一定幫助的。
三、補鋅怎么吃
與鈣、鐵一樣,鋅在廣泛的食物中也普遍存在,但食物中鋅含量差別很大,吸收利用率也不相同。
一般來說,貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內臟是鋅的極好來源;干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等是鋅的良好來源;干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。
補鋅可以這么吃:
1.貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內臟
中國居民膳食指南建議我們每天吃40-75克水產(chǎn)品、40-75克畜禽肉。
對于貝殼類海產(chǎn)品,如生蠔煎蛋、蒜蓉粉絲扇貝等都是非常美味的食物,在吃的時候應特別注意衛(wèi)生和安全,例如一定要徹底煮熟燒透后再食用;又如因為貝類的毒素主要積聚在內臟,食用時如果去除內臟,可以減少中毒的可能性。
至于動物內臟,建議每月2-3次,每次25克左右,如吃熘肝尖時,不可因其美味而過量食用,從而導致維生素A、毒素等的過量攝入。
2.干果類、燕麥、谷類胚芽等
干果類、燕麥、谷類胚芽等也是鋅的膳食來源之一。如對于山核桃、南瓜子等干果類,建議每天吃一小把即可,如果攝入過多,應減少一日三餐的飲食總能量;
對于燕麥、谷類胚芽等食物,建議吃法如:在早餐的燕麥牛奶粥中直接拌入2勺小麥胚芽。
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參考資料:
中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版).科學出版社
中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 速查手冊(2013版).中國標準出版社
楊月欣, 王光亞, 潘興昌.中國食物成分表 第2版.北京大學醫(yī)學出版社
中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南 2016.人民衛(wèi)生出版社
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