牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源。豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦、貝類、魚類、蛋類、某些深綠色葉菜等也可作為鈣的來源之一。一般動物性食物鐵吸收率較高，動物肝臟、血、畜肉、禽肉、魚類是鐵的良好來源。貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內臟是鋅的極好來源；干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等是鋅的良好來源；干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。

說到補鈣補鐵，有些人就會說直接吃個鈣片、嚼個鋅咀嚼片就好了。但如果不吃這些保健品，在日常生活中，分別有哪些食物適合拿來補鐵、補鈣和補鋅呢？具體又該怎樣吃呢？

一、補鈣怎么吃

說到鈣，不同食物中鈣的含量差異較大，生物利用率也有很大差異。牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源。豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦、貝類、魚類、蛋類、某些深綠色葉菜等也可作為鈣的來源之一。

補鈣可以這么吃：

1.牛奶及其制品

鮮奶中鈣的含量為100-120毫克/100毫升，成年人每天喝300克牛奶/酸奶，即可獲得一天所需鈣（18-49歲：800毫克/天）的2/5。

300克奶類可分配到三餐中，如早餐喝1杯牛奶（200-250毫升），午餐或晚餐喝1杯酸奶（100-125毫升）。如果乳糖不耐受，可以把牛奶換成酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品，100克牛奶可以和100克酸奶或10克奶酪進行互換。

2.大豆及堅果類

大豆及其制品（如豆腐、豆腐干、豆腐絲）也是鈣的良好來源，豆腐中鈣的含量為110-140毫克/100克。每天吃150克豆腐或60克豆腐干均可提供一天所需鈣的1/5。

這些豆制品的吃法如：早餐吃豆腐腦或豆?jié){，午餐或晚餐吃青椒炒豆腐干、喝芥菜豆腐湯等。

每周吃50-70克（平均每天10克左右）的榛子、黑芝麻、花生仁等堅果、種子類，也可以幫助提供一部分鈣。

這些堅果、種子除了直接當零食吃，也可以烹調入菜，如涼拌西芹百合花生米，還可以和雜糧豆類一起做成雜糧粥，如黑豆黑米黑芝麻粥。

3.可連骨吃的小魚小蝦

連骨小魚、蝦皮含有較多的鈣，但因為平時吃的量并不多，如對于蝦皮，5克中僅含50毫克的鈣，再加上其中的鈣較難吸收等問題，它對膳食鈣的貢獻有限，不過，像杏仁芝麻小魚干、蝦皮韭菜燒豆腐這樣美味的菜肴，偶爾吃吃還是挺不錯的。

4.貝類、魚類、蛋類、某些深綠色葉菜等

貝類含鈣量多高于200毫克/100克，魚類大多為50-150毫克/100克，蛋類為50-60毫克/100克，深綠色葉菜（如油菜、芥菜）也含有較多的鈣，介于50-130毫克/100克之間，這些食物都可作為膳食鈣的來源之一，它們可做成蚌肉蒸蛋、小白菜鯽魚豆腐湯等菜肴。

值得注意的是，深綠色葉菜中，如莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣多，但也含有較多的草酸，吸收率較低，烹調時最好先用開水燙后再炒。

二、補鐵怎么吃

鐵廣泛存在各種食物中，包括動物性食物和植物性食物，但它們吸收利用率相差較大。一般動物性食物鐵吸收率較高，動物肝臟、血、畜肉、禽肉、魚類是鐵的良好來源。

補鐵可以這么吃：

1.動物肝臟、血、畜肉、禽肉等

對于動物肝臟、動物血、紅色肉類等畜禽肉類，建議每天吃40-75克，約為1個巴掌大小，這些肉類可搭配其他食材做成美味的番茄土豆燉牛肉、青椒炒雞肝、木耳豬血湯等。

因為動物肝臟可能存在維生素A過量、含有毒素等方面的問題，建議優(yōu)先選擇禽類的肝臟（如雞肝、鴨肝），選購時可以到一些大型超市，購買知名企業(yè)生產(chǎn)的有檢驗檢疫標志的產(chǎn)品。

同時，要徹底煮熟煮透，少量多次食用，以保證食用的安全性。動物血和動物肝臟一樣需要注意原料的安全可靠。

2.新鮮蔬菜水果

因為維生素C可以幫助鐵的轉化和利用，所以補鐵時新鮮蔬菜水果也不能少。

膳食指南建議我們每天吃新鮮水果200-350克，相當于1-2個中等大小蘋果的重量；新鮮蔬菜300-500克，約為炒熟后一大盤的量。

3.紅棗等傳統(tǒng)補鐵食材

像紅棗這樣傳統(tǒng)中用于補鐵的食材，它本身含鐵量不高，因為所含的鐵為非血紅素鐵（主要在植物性食物中），吸收率也不如血紅素鐵（主要存在于動物性食物中），在吸收方面還容易受食物中其它成分的影響。如果僅僅吃點紅棗，補鐵效率是比較低的。

但是，如果把紅棗放入五谷、雜糧中，做成紅棗桂圓八寶粥等雜糧粥，或是當成普通零食來吃，當吃的量足夠多的時候，對補充鐵還是有一定幫助的。

三、補鋅怎么吃

與鈣、鐵一樣，鋅在廣泛的食物中也普遍存在，但食物中鋅含量差別很大，吸收利用率也不相同。

一般來說，貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內臟是鋅的極好來源；干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等是鋅的良好來源；干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。

補鋅可以這么吃：

1.貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內臟

中國居民膳食指南建議我們每天吃40-75克水產(chǎn)品、40-75克畜禽肉。

對于貝殼類海產(chǎn)品，如生蠔煎蛋、蒜蓉粉絲扇貝等都是非常美味的食物，在吃的時候應特別注意衛(wèi)生和安全，例如一定要徹底煮熟燒透后再食用；又如因為貝類的毒素主要積聚在內臟，食用時如果去除內臟，可以減少中毒的可能性。

至于動物內臟，建議每月2-3次，每次25克左右，如吃熘肝尖時，不可因其美味而過量食用，從而導致維生素A、毒素等的過量攝入。

2.干果類、燕麥、谷類胚芽等

干果類、燕麥、谷類胚芽等也是鋅的膳食來源之一。如對于山核桃、南瓜子等干果類，建議每天吃一小把即可，如果攝入過多，應減少一日三餐的飲食總能量；

對于燕麥、谷類胚芽等食物，建議吃法如：在早餐的燕麥牛奶粥中直接拌入2勺小麥胚芽。

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參考資料：

中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版).科學出版社

中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 速查手冊(2013版).中國標準出版社

楊月欣, 王光亞, 潘興昌.中國食物成分表 第2版.北京大學醫(yī)學出版社

中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南 2016.人民衛(wèi)生出版社

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