你是否想過要練習(xí)瑜伽？或者說你已經(jīng)練習(xí)了很多年，無論什么情況，你可以將自己作為一個(gè)不起眼的初學(xué)者。以開放的心態(tài)開始學(xué)習(xí)， 然后充滿動(dòng)力的開始你的瑜伽習(xí)練。

初學(xué)者開始練習(xí)瑜伽應(yīng)側(cè)重于輕柔，緩慢和基本的動(dòng)作。

今天推薦10個(gè)最常見的初學(xué)者瑜伽姿勢(shì)讓你開始你的瑜伽練習(xí)

1.山姿

山式是最基本的瑜伽姿勢(shì)之一，可幫助您獲得專注。在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，喚醒整個(gè)身體。請(qǐng)記住，山式遠(yuǎn)非單純直立。

如何練習(xí)山姿：

*雙腿稍微分開站立，腳壓實(shí)地板

*向上拉你的股四頭肌，你的大腿內(nèi)側(cè)向你的中線

*收緊你的核心肌肉

*放松你的肩膀

*將手臂垂直放在身體旁邊

*保持10次呼吸

2.樹姿

樹式是適合初學(xué)者練習(xí)的基礎(chǔ)體式，因?yàn)樗梢詭椭惬@得身體和的精神穩(wěn)定。它是一個(gè)平衡體式，有助于加強(qiáng)腳踝，膝蓋，小腿和腹部。

如何練習(xí)樹姿：

*從山式開始，輕輕地將你的重量轉(zhuǎn)移到左腳并彎曲你的右膝蓋

*抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上

*伸直左腿并保持平衡

*把你的雙手放在胸前合十

*將右腳穩(wěn)固地壓入大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)抵抗左外側(cè)腿

*保持10次呼吸

*換側(cè)邊練習(xí)

提示：

如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那么將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上，這會(huì)導(dǎo)致傷害）

向前凝視并專注于你前方5到10英尺的一個(gè)物體

3.貓/牛姿勢(shì)

貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢(shì)，通常相互關(guān)聯(lián)。這種緩慢而有控制的來回運(yùn)動(dòng)是一個(gè)很適合初學(xué)者練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)，它能溫和的放松背部和脊柱。

如何練習(xí)貓/牛式：

*從桌子式開始

*呼氣，向上弓起你的背部，同時(shí)輕輕地將下巴去靠近胸部

*吸氣，抬起你的頭，將腹部向下

*重復(fù)此序列3到5次

4. 板式

板式因其加強(qiáng)核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學(xué)者將以后更具挑戰(zhàn)性的體式做好準(zhǔn)備。

如何練習(xí)板式：

*從桌子式開始，手腕在肩膀下方

*抬起并伸直雙腿，直到身體形成一條直線

*雙手分開后，將指尖和手掌牢牢地按入墊子

*保持10次呼吸

提示：

讓你的臀部保持穩(wěn)固，

保持你的耳朵遠(yuǎn)離肩膀，你的目光停留在地板上

5.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是一個(gè)簡單但非常有效的瑜伽姿勢(shì)，因?yàn)樗饶芗訌?qiáng)核心，又能打開胸腔。因?yàn)檫@是一個(gè)相對(duì)溫和的伸展，它通常在初學(xué)者串聯(lián)序列中用作上犬式的替代姿勢(shì)。

如何練習(xí)眼鏡蛇式：

*首先俯臥在墊子上

*彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上

*吸氣并將胸部從墊子上抬起

*輕輕抬起頭，直視前方

*保持3到5次呼吸

提示：

保持雙腿并攏，同時(shí)將它們牢固地壓在墊子上

如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度

6.下犬式

下犬式是一個(gè)全面的修復(fù)伸展體式，非常適合初學(xué)者定期練習(xí)。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢(shì)也有助于拉伸和加強(qiáng)手臂和手腕。

如何練習(xí)下犬式：

*從桌子式開始，抬起臀部，四肢著地

*按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子

*雙腳分開與髖同寬，初學(xué)者將腳趾踮起來

*將您的重量放入腿部

*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然后盡可能伸直

*保持10次呼吸

提示：

如果您的脊柱沒有伸展的，可以試著雙腿彎曲

凝視著你的腳趾

7.戰(zhàn)士II姿勢(shì)

戰(zhàn)士 II式 是一個(gè)強(qiáng)大的瑜伽姿勢(shì)，可以幫助瑜伽初學(xué)者增加耐力和注意力。這是一個(gè)深髖開放的瑜伽姿勢(shì)，可以伸展腿部，腹股溝和胸部，同時(shí)還可以加強(qiáng)腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

如何練習(xí)戰(zhàn)士II式：

*從下犬式開始，右腳走到你的右手內(nèi)側(cè)

*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方

*旋轉(zhuǎn)左腳并將其平行放置在墊子的后緣

*將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對(duì)齊

*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同時(shí)保持雙臂平行于地板

*保持10到12次呼吸

*然后換邊練習(xí)

提示：

將雙腳牢牢地壓入墊子

確保你的膝蓋不會(huì)超過你的前腳踝

8.三角式

三角式是一個(gè)對(duì)所有初學(xué)者練習(xí)都很重要的姿勢(shì)，因?yàn)樗撬需べち髋芍凶畛Ｒ姷恼玖⒆藙?shì)之一。它能夠拉伸腿筋并打開胸部，同時(shí)加強(qiáng)核心。

如何練習(xí)三角式：

*從戰(zhàn)士 II式開始，伸直你的右腿

*在保持右臀部向下的同時(shí)，將右手向下伸展至脛骨，或腳踝或地板

*將左肩和右肩對(duì)齊，并打開胸腔

*將左臂伸向天花板

*把目光轉(zhuǎn)向左手指尖

*保持10到12次呼吸

*然后換邊練習(xí)

提示：

保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展

如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊

如果你的脖子緊張，凝視著地板

9.坐立扭轉(zhuǎn)

坐立脊柱扭轉(zhuǎn)式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢(shì)之一，初學(xué)者應(yīng)注意防止受傷。

如何練習(xí)坐立扭轉(zhuǎn)：

*手杖式開始，雙腿并攏

*彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側(cè)，左膝靠近胸口

*輕而緩慢地扭轉(zhuǎn)脊柱香右，

*右手放于右側(cè)身后墊子上，左手手肘抵住右膝

*眼睛看向右側(cè)

*保持5到8次呼吸，換邊練習(xí)

提示：

保持你的脊椎延展

將腳底牢固地放在墊子上

10.嬰兒式

嬰兒式是一個(gè)簡單的休息姿勢(shì)，有助于重新調(diào)整身體并重新連接呼吸，是很適合初學(xué)者練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時(shí)還可以釋放背部，肩部和胸部的緊張感。

如何練習(xí)嬰兒式：

*跪在地板上

*將膝蓋分開與髖同寬，并輕輕地坐在腳后跟上

*呼氣俯身向前

*將額頭放在墊子上

*伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上

*保持10到12次呼吸

提示：

保持雙臂伸直

將臀部緊緊地向后推

如果膝蓋不適，請(qǐng)?jiān)谕尾亢湍_跟之間放置一個(gè)墊子

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