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新手媽媽必看！超詳細(xì)產(chǎn)后身體恢復(fù)指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 21:07

“你好千金——女生健康中國行”是中國婦女雜志社攜手千金藥業(yè)推出的科普公益項(xiàng)目，旨在走進(jìn)校園和社群，為女學(xué)生和中青年女性開展婦科健康講座和咨詢服務(wù)。項(xiàng)目采用線上+線下相結(jié)合方式，自2016年發(fā)起至今，已累計(jì)邀請1200多位知名健康專家，走進(jìn)全國近 900余所高校和300余家企業(yè)，為女大學(xué)生和年輕女性開展健康科普講座、咨詢、義診等服務(wù)，直接受益女性超5000萬人，受到社會各界的一致好評。

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本文刊于《中國婦女》雜志

寶寶的誕生標(biāo)志著母親將踏上一次全新的旅程——產(chǎn)后恢復(fù)階段，這是生命旅程中一個(gè)重要而獨(dú)特的篇章，對每位媽媽而言，更是一次身心的調(diào)整與重塑。

面對這一全新挑戰(zhàn)，今天為大家分享10個(gè)科學(xué)且實(shí)用的產(chǎn)后恢復(fù)要點(diǎn)，旨在幫助媽媽們更好地恢復(fù)身體、調(diào)整心態(tài)，從而享受健康、幸福的產(chǎn)后生活。

高萍山東省濟(jì)寧市婦幼保健計(jì)劃生育服務(wù)中心副主任醫(yī)師

1.恢復(fù)身體狀態(tài)，預(yù)防盆底疾病

在產(chǎn)后恢復(fù)過程中，生殖系統(tǒng)的變化尤為顯著，其中子宮的變化最為突出。從胎盤娩出開始，子宮逐漸恢復(fù)至未孕狀態(tài)，這一過程被稱為“子宮復(fù)舊”，一般需要大約6周時(shí)間。

與此同時(shí)，陰道黏膜皺襞在產(chǎn)后約3周內(nèi)重新顯現(xiàn)。值得注意的是，陰道的緊張度在產(chǎn)褥期結(jié)束時(shí)往往不能完全恢復(fù)，其后期恢復(fù)程度因人而異。

如果產(chǎn)婦的盆底肌及其筋膜在分娩中發(fā)生嚴(yán)重撕裂，或者在產(chǎn)褥期過早參加重體力勞動，抑或分娩次數(shù)過多且間隔時(shí)間短，盆底組織可能難以完全恢復(fù)正常。這種情況下，盆腔器官脫垂的可能性會顯著增加。

為了有效預(yù)防盆底疾病，可以參考以下4點(diǎn)恢復(fù)建議。

（1）適當(dāng)休息，盡量避免重體力勞動；

（2）定期進(jìn)行輕柔的腹部按摩，促進(jìn)子宮收縮；

（3）身體條件允許的情況下，產(chǎn)褥期內(nèi)可進(jìn)行簡單的產(chǎn)后康復(fù)操；

（4）產(chǎn)后42天復(fù)查時(shí)，根據(jù)醫(yī)生的專業(yè)建議，進(jìn)行有針對性的盆底功能康復(fù)鍛煉，以更加有效地預(yù)防盆底疾病的發(fā)生。

2.調(diào)整哺乳姿勢，保持清潔衛(wèi)生

在妊娠期，孕婦的乳房會經(jīng)歷一系列變化，當(dāng)胎盤娩出后，在催乳素作用下，乳汁開始分泌。

為了保障哺乳的順利進(jìn)行，需要注意以下幾點(diǎn)。

（1）讓嬰兒頻繁有效吸吮并保證乳房排空，這是保持乳腺不斷泌乳的重要條件；

（2）注意哺乳的正確姿勢，建議采取舒適坐姿或躺姿，背部有支撐，放松身體，這不僅有助于嬰兒順利吸奶，也能減少媽媽的疼痛感；

（3）哺乳期間，如果出現(xiàn)乳腺堵塞，可以在哺乳前用溫毛巾熱敷，并輕輕按摩，以促進(jìn)乳汁流通；

（4）如果乳房出現(xiàn)紅腫、疼痛等異常癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤治療；

（5）選擇寬松透氣的衣物，保持身體清潔，若有汗?jié)褚挛?，?yīng)及時(shí)更換。

3.預(yù)防心衰風(fēng)險(xiǎn)，避免過度勞累

產(chǎn)后72小時(shí)內(nèi)，產(chǎn)婦的循環(huán)血量會顯著增加15%至25%，這是身體為應(yīng)對分娩所做的生理調(diào)整。然而，這一變化也可能增加心衰的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，在這段關(guān)鍵期內(nèi)，心臟功能不佳或產(chǎn)后出血較多的產(chǎn)婦要特別注意，適當(dāng)休息，避免過度勞累。如果出現(xiàn)憋喘、咳痰等癥狀，應(yīng)及時(shí)告知醫(yī)護(hù)人員。

4.多吃流食和蔬菜，促進(jìn)腸蠕動

妊娠期，孕婦的胃腸蠕動及肌張力會減弱，這一狀態(tài)在產(chǎn)后需要1周至2周才可以逐漸恢復(fù)。而產(chǎn)褥期由于活動減少，產(chǎn)婦腸蠕動也會減弱，加之產(chǎn)婦腹肌及盆底肌松弛，更容易產(chǎn)生便秘問題。

因此，在產(chǎn)后48小時(shí)至72小時(shí)內(nèi)，如果產(chǎn)婦感到口渴，建議多進(jìn)食流質(zhì)或半流質(zhì)食物，并適當(dāng)添加綠色蔬菜或帶籽的水果（如火龍果、獼猴桃等），以促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。

5.避免憋尿，預(yù)防脫水

妊娠期，孕婦體內(nèi)潴留的水分主要經(jīng)腎臟排出，因此產(chǎn)后1周內(nèi)產(chǎn)婦的尿量會明顯增多。這期間，產(chǎn)婦要注意預(yù)防尿潴留的發(fā)生。同時(shí)，由于產(chǎn)后排尿反射尚未恢復(fù)至孕前靈敏狀態(tài)，產(chǎn)婦應(yīng)避免憋尿；產(chǎn)后排汗增加，俗稱“褥汗”，因此產(chǎn)婦在飲食上應(yīng)適當(dāng)增加水分的補(bǔ)充，以防脫水。

6.注意月經(jīng)復(fù)潮，謹(jǐn)防意外受孕

產(chǎn)后，女性的雌激素及孕激素水平會急劇下降，至產(chǎn)后1周會降至未孕時(shí)水平。月經(jīng)復(fù)潮及排卵時(shí)間受哺乳影響。

不哺乳的產(chǎn)婦通常在產(chǎn)后6周至10周內(nèi)月經(jīng)復(fù)潮，產(chǎn)后10周左右恢復(fù)排卵；而哺乳的產(chǎn)婦月經(jīng)復(fù)潮則會延遲，有的甚至在哺乳期間月經(jīng)一直不來潮，但平均在產(chǎn)后4個(gè)月至6個(gè)月內(nèi)恢復(fù)排卵。

值得注意的是，即使月經(jīng)未復(fù)潮，產(chǎn)婦也可能有排卵，仍有受孕的可能。因此，哺乳期產(chǎn)婦應(yīng)采取必要的避孕措施，并定期做尿妊娠試驗(yàn)，以避免無意愿懷孕的發(fā)生。

7.循序漸進(jìn)鍛煉，預(yù)防腹部松弛

女性在妊娠期，下腹正中線會出現(xiàn)色素沉著，這一癥狀在產(chǎn)褥期會逐漸消退。同時(shí)，懷孕會使腹壁皮膚部分彈力纖維斷裂，腹直肌出現(xiàn)不同程度分離，導(dǎo)致產(chǎn)后腹壁明顯松弛。腹壁緊張度通常需要在產(chǎn)后6周至8周才能恢復(fù)。

為了促進(jìn)腹壁恢復(fù)，在產(chǎn)后恢復(fù)階段，產(chǎn)婦要保持正確的姿勢，避免彎腰駝背。有較嚴(yán)重的腹直肌分離的產(chǎn)婦，應(yīng)盡量避免仰臥起坐等鍛煉方式，而要循序漸進(jìn)訓(xùn)練，可以先進(jìn)行腹式呼吸或簡單的跪姿收腹等動作。

8.注重飲食健康，加速身體恢復(fù)

產(chǎn)后，女性急需豐富的營養(yǎng)以助力身體加速恢復(fù)，同時(shí)也能保證哺乳。實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵在于均衡飲食。

蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素D及鈣質(zhì)的攝入，對于預(yù)防產(chǎn)后貧血及促進(jìn)骨骼健康至關(guān)重要。建議適量食用瘦肉、魚類、奶類、蛋類及豆類等富含營養(yǎng)的食物。

同時(shí)，加強(qiáng)纖維食物的攝入，多吃蔬菜、水果和全谷物，有助于預(yù)防產(chǎn)后便秘，保持腸道健康。最后，還要保持充足的水分?jǐn)z入，建議每天飲水2000毫升左右。

9.學(xué)會心理調(diào)適，避免產(chǎn)后抑郁

突然的角色轉(zhuǎn)變可能給新手媽媽帶來巨大壓力，導(dǎo)致焦慮、情緒低落、易怒和失眠等癥狀。此時(shí)，與家人和朋友的交流變得尤為重要，不要將情緒壓抑在心中。

同時(shí)，給自己留出獨(dú)處的時(shí)間，做一些喜歡的事情以放松心情。如果感到自己無法應(yīng)對，一定要及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

10.產(chǎn)后運(yùn)動，量力而行

適度運(yùn)動有助于產(chǎn)婦身體恢復(fù)，并可緩解焦慮，讓新手媽媽們以積極的態(tài)度應(yīng)對角色轉(zhuǎn)變。

需要注意的是，產(chǎn)后運(yùn)動要有科學(xué)規(guī)劃：產(chǎn)后6周內(nèi)，應(yīng)以輕松的散步為主，可根據(jù)自身身體情況進(jìn)行適度的拉伸活動，但不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動；6周后，可以在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度，推薦瑜伽、游泳等運(yùn)動，增強(qiáng)肌肉力量和心肺功能，但要注意量力而行。

編輯：李煜

審校：楊學(xué)娟陳昊晴

審簽：劉萍

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