除了藥物治療和心理治療之外，好好吃飯這件事對(duì)我們的精神心理健康也至關(guān)重要。

文/北京和睦家醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)師 高亞娟

一提到精神心理健康，大家一定會(huì)想到吃藥或做心理咨詢，但其實(shí)，除了藥物治療和心理治療之外，好好吃飯這件事對(duì)我們的精神心理健康也至關(guān)重要。

您是否有過(guò)這種情況：

如果您有過(guò)類似的情況，相信不難意識(shí)到：吃飽、吃好可以使我們身心愉悅，而心理健康也會(huì)影響我們的飲食習(xí)慣。

俗話說(shuō)「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌」，那大腦或者神經(jīng)系統(tǒng)如果缺了營(yíng)養(yǎng)會(huì)怎么樣？可能是頭暈，也可能是注意力不集中、記憶力降低、焦慮心理、情緒不穩(wěn)定等等。

健康的大腦和神經(jīng)需要哪些營(yíng)養(yǎng)？

您一定聽說(shuō)過(guò) 」吃核桃補(bǔ)腦「。具體是這樣的嗎？讓我們一起來(lái)看一看，我們的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)都需要哪些營(yíng)養(yǎng)。

大腦首選能量來(lái)源 – 葡萄糖

大腦真的可以稱得上是「小小的身體，大大的能量消耗體」。為什么這么說(shuō)？因?yàn)榇竽X占身體重量的 2%，卻每天消耗的熱量高達(dá)身體的 20%！

葡萄糖是大腦的能量來(lái)源，也是大腦的首選能量，而葡萄糖來(lái)自碳水化合物，比如米飯、面條、水果、牛奶等。

如果沒(méi)有及時(shí)攝入碳水化合物，就可能會(huì)發(fā)生低血糖，從而感覺(jué)心慌、饑餓、發(fā)抖、頭疼、焦慮、情緒不穩(wěn)，精神力不集中等情況。所以，大腦不能缺少葡萄糖。

這時(shí)候，應(yīng)該會(huì)有人很開心地說(shuō)，趕快拿起我的「快樂(lè)肥宅水」，「甜食來(lái)一份」……有這種想法的，請(qǐng)您三思而后行。 因?yàn)檠芯勘砻?，大量食用精致米、面、高糖食品，?huì)增加罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，我的第一個(gè)建議是：

碳水化合物一定要有，但是要盡量選擇「好的」碳水，比如雜糧、薯類、豆類、水果、奶制品等，并且遠(yuǎn)離高糖食品。

大腦結(jié)構(gòu)營(yíng)養(yǎng)素 – omega 3 脂肪酸

大腦約 60% 是由脂肪組成的，大腦皮層含～50% 多不飽和脂肪，其中 33% 是 omega 3。大家一定對(duì) DHA（二十二碳六烯酸）不陌生，DHA 是 omega 3 的一種。

除此之外還有 EPA（二十碳五烯酸）和 ALA（α-亞麻酸）。Omega 3 不飽和脂肪酸具有抗氧化、抗炎反應(yīng)的作用。Omega 3 在體內(nèi)無(wú)法直接合成，因此必須通過(guò)攝取食物獲得。

富含 omega 3 的食物包括深海魚（如三文魚、鯡魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚）、堅(jiān)果（如核桃）、牛油果、亞麻籽、亞麻籽油等。

因此，我的第二個(gè)建議就是：

一周吃兩次深海魚，常吃堅(jiān)果，少吃肥肉。

合成神經(jīng)遞質(zhì) – 必需氨基酸

神經(jīng)細(xì)胞之間互相傳遞信息的物質(zhì)，在醫(yī)學(xué)上叫神經(jīng)遞質(zhì)。

大腦必須利用氨基酸來(lái)制造某些神經(jīng)遞質(zhì)。比如，人稱」情緒穩(wěn)定劑」的血清素由色氨酸合成，色氨酸缺乏會(huì)導(dǎo)致血清素水平降低，而可能會(huì)導(dǎo)致焦慮或抑郁。

色氨酸是一種必需氨基酸，必須從食物中攝取。富含色氨酸的食物包括雞肉、火雞肉、瘦豬肉、瘦牛肉、三文魚、豆腐、毛豆、牛奶、南瓜子、燕麥、雞蛋等。

而「激勵(lì)分子」 多巴胺，來(lái)自酪氨酸，富含酪氨酸的食物包括瘦牛肉、瘦豬肉、三文魚、雞肉、豆腐、牛奶、乳清奶酪、白豆、南瓜籽、菰米等。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)通常富含必需氨基酸。

因此，我的第三個(gè)建議是：

常吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如瘦肉、魚蝦、堅(jiān)果、豆制品、奶制品等。

維生素、礦物質(zhì)、微量元素等

礦物質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、微量元素可以幫助碳水化合物轉(zhuǎn)化成葡萄糖，必需脂肪酸進(jìn)入大腦，氨基酸轉(zhuǎn)化成神經(jīng)遞質(zhì)，從而對(duì)改善身心健康同等至關(guān)重要。

研究表明，缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素與這些心理健康疾病有關(guān)：

● 維生素 B1：注意力不集中

● 維生素 B3：抑郁

● 維生素 B5：記憶力差、壓力

● 維生素 B6：易激惹、記憶力差、壓力、抑郁

● 維生素 B12：困惑、記憶力差、精神錯(cuò)亂

● 葉酸：焦慮、抑郁、精神錯(cuò)亂

● 維生素 C：抑郁

● 鎂：易激惹、失眠、抑郁

● 硒：易激惹、抑郁

● 鋅：困惑、頭腦空白、抑郁、胃口差、缺乏動(dòng)力

大腦和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求非常高，不僅多樣，還要質(zhì)量好。

因此，這樣看來(lái)，每天補(bǔ)充幾個(gè)核桃，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到我們大腦所需的營(yíng)養(yǎng)的，它只能作為我們健康飲食的一部分重要成員。

怎么吃可以幫助改善焦慮或抑郁情緒？

面對(duì)壓力的時(shí)候，您的胃口還好嗎？

當(dāng)壓力來(lái)襲，有的人胃口變差，有的人胃口變得格外好。而且，在壓力下， 我們不知不覺(jué)地對(duì)高糖、高脂肪食物特別偏好。這些食物會(huì)使大腦分泌多巴胺，觸發(fā)大腦的「獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制」，讓人越來(lái)越想吃。

但是，含糖飲料、油炸食品、高脂肪乳制品和甜食，不但容易導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加人們患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

咖啡、巧克力、酒精等給人帶來(lái)愉悅感，但這種愉悅是短暫的，而且大量咖啡因或酒精會(huì)議影響睡眠質(zhì)量，長(zhǎng)期來(lái)看也不是很好的辦法。

對(duì)于緩解焦慮或抑郁，飲食上需要注意什么呢？

有人可能會(huì)問(wèn)「既然 Omega 3 有好處，我吃個(gè)魚油行不行嗎？」

哈佛一位心理學(xué)家的一項(xiàng)針對(duì) 50 歲以上人群的研究表明，每天吃 1000 毫克魚油并沒(méi)有減輕抑郁癥狀或改善健康研究者的情緒，因此不認(rèn)為魚油補(bǔ)充劑可以用于預(yù)防抑郁。

但是，在 2020 年的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)每周吃兩次魚或更多的女性比每周吃不到兩次魚的女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)低了 25%。因此，單一營(yíng)養(yǎng)素或單一食物對(duì)健康的影響一定是最有限的。而健康的飲食模式，才能對(duì)健康產(chǎn)生較大的影響。

有越來(lái)越多的實(shí)驗(yàn)表明，大量攝入、蔬菜、全谷物、魚類、橄欖油、低脂乳制品、抗氧化劑、低動(dòng)物性食物可以降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

連續(xù) 5 年蟬聯(lián)《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》整體最佳飲食排行榜榜首的飲食：地中海飲食，就囊括了我們剛說(shuō)的這些飲食的優(yōu)點(diǎn)。

什么是地中海飲食？

地中海飲食和名字一樣是來(lái)自于地中海地區(qū)的一種日常生活中的飲食方式，泛指希臘、西班牙、法國(guó)、意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各地的飲食風(fēng)格。

新鮮的水果、蔬菜、豆類都是地中海地區(qū)每日餐桌上都必不可少的，是地中海飲食的主要特點(diǎn)。

食用油以橄欖油為主，蛋白質(zhì)來(lái)源主要是海魚、雞鴨鵝等禽類白肉和蛋類；以及少量的奶制品和較少的豬牛羊等紅肉的攝入。

地中海飲食雖好，但并不一定適用于所有人。對(duì)于習(xí)慣了亞洲飲食習(xí)慣的您，可以這么做，逐漸改善飲食習(xí)慣，改善身心健康：

● 規(guī)律進(jìn)餐，使血糖保持穩(wěn)定

● 一周食用深海魚 2-3 次

● 每天食用堅(jiān)果 10 克或一周 70 克

● 餐餐有蔬菜，且蔬菜不少于一餐的 50%

● 天天有水果，不以果汁代替新鮮水果

● 主食中 1/3 至 1/2 為全谷類

● 少吃甜食、油炸食品

● 少喝或不喝酒精飲料

● 避免過(guò)量攝入含咖啡因飲料

營(yíng)養(yǎng)師可以幫助您什么？

疫情當(dāng)下，我們的生活方式多少都有些變化。疫情期間也許不知不覺(jué)增長(zhǎng)了不少體重。這些不可控的環(huán)境因素也難免會(huì)加重壓力、焦慮、身材焦慮、情緒性進(jìn)食等問(wèn)題。

對(duì)于已經(jīng)存在身材焦慮或想要減重但沒(méi)有找對(duì)方法的人來(lái)說(shuō)，不當(dāng)?shù)臏p重方式可能會(huì)對(duì)身體帶來(lái)更大的傷害，比如過(guò)分控制飲食，節(jié)食，或因缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，增加進(jìn)食障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，營(yíng)養(yǎng)師可以幫助您什么呢？

◎ 對(duì)于診斷為神經(jīng)性厭食、暴食癥、貪食癥的患者，重新建立食物與身體的關(guān)系至關(guān)重要。營(yíng)養(yǎng)師會(huì)和精神或心理科醫(yī)生一起制定個(gè)性化的治療方案。

◎ 對(duì)于消瘦、超重或肥胖患者的體重管理問(wèn)題，臨床營(yíng)養(yǎng)師會(huì)根據(jù)客戶的自身?xiàng)l件，從身體、心理、生活習(xí)慣等各個(gè)方面與客戶一起制定個(gè)性化且實(shí)際可行的方案。

◎ 營(yíng)養(yǎng)師也可以在臨床醫(yī)學(xué)依據(jù)的基礎(chǔ)上，提供各種飲食調(diào)理的解讀，用飲食調(diào)理多種慢性疾病。

◎ 提供生命全周期各個(gè)年齡段以及特殊人群的營(yíng)養(yǎng)評(píng)估和咨詢，以患者為中心，提供個(gè)性化的飲食方案。

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