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飲食大腦：食物如何影響心理健康 （美）烏瑪·奈杜 版權(quán)信息 書(shū)名：飲食大腦：食物如何影響心理健康 作者：（美）烏瑪·奈杜 譯者：陳蓉 出版社：中信出版社 出版時(shí)間：2023-01 ISBN：978-7-5217-4780-5 目　錄 推薦序 引言 第一章：腸腦糾葛 追溯往昔 遠(yuǎn)程聯(lián)系 化學(xué)的魔力 為什么小小的細(xì)菌如此重要 雙向路徑 當(dāng)狀況急轉(zhuǎn)直下時(shí) 健腦食品 精神病學(xué)的挑戰(zhàn) 如何使用本書(shū) 到達(dá)大腦的路徑 第二章　抑郁癥：益生菌、ω-3脂肪酸和地中海飲食模式 憂郁的腸道 那些讓我們情緒低落的食物 帶來(lái)好情緒的好食物 地中海飲食模式 一頓大餐可解決問(wèn)題 抑郁癥備忘錄 第三章　焦慮癥：發(fā)酵食品、膳食纖維和關(guān)于色氨酸的真相 焦慮的腸道 加重焦慮的食物 緩解焦慮的食物 安撫焦慮的腸道 焦慮癥備忘錄 第四章　創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙：谷氨酸鹽、藍(lán)莓和“老朋友”細(xì)菌 “受傷”的腸道 加重創(chuàng)傷的食物 讓人感到舒緩的食物 一餐餐走出創(chuàng)傷 創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙備忘錄 第五章　注意缺陷多動(dòng)障礙：麩質(zhì)、牛奶酪蛋白和多酚 不安分的腸道 惡化多動(dòng)癥的食物 集中注意力的食物 關(guān)注飲食 多動(dòng)癥備忘錄 第六章　癡呆和腦霧：微型菜苗、迷迭香和健腦飲食法 “有記憶”的腸道 削弱記憶力的食物 以膳食來(lái)保護(hù)記憶力 健腦飲食法 腦霧 記憶力與直覺(jué) 提高記憶力備忘錄 第七章　強(qiáng)迫癥：N-乙酰半胱氨酸、甘氨酸和健康食品強(qiáng)迫癥的危害 不受控的腸道 惡化強(qiáng)迫癥的食物 抑制強(qiáng)迫行為的食物和膳食補(bǔ)充劑 特別注意 通過(guò)飲食對(duì)抗強(qiáng)迫癥 強(qiáng)迫癥備忘錄 第八章　失眠和疲勞：辣椒素、洋甘菊和消炎飲食 有生物鐘的腸道 干擾睡眠的食物 助眠食物 抗疲勞的食物 食物就是能量 失眠和疲勞備忘錄 第九章　雙相情感障礙和精神分裂癥：L-茶氨酸、健康脂肪和生酮飲食 雙相情感障礙 應(yīng)激的腸道 惡化雙相情感障礙的食物和飲食習(xí)慣 穩(wěn)定情緒的食物與膳食補(bǔ)充劑 精神分裂癥 失常的腸道 惡化精神分裂癥的食物 “重啟現(xiàn)實(shí)”的食物 重度精神病患者一定要接受藥物治療 雙相情感障礙備忘錄 精神分裂癥備忘錄 第十章　性欲：催產(chǎn)素、胡蘆巴和增強(qiáng)性欲的科學(xué) 調(diào)節(jié)“性”致的腸道 減小欲望的食物和化合物 增強(qiáng)性欲的藥和食物 杰克的歡愛(ài)日 性欲備忘錄 第十一章　走進(jìn)廚房，開(kāi)啟健腦飲食之旅 讓健腦食物填滿(mǎn)你的儲(chǔ)藏室 工欲善其事，必先利其器 健腦食譜 注釋 附錄A　碳水化合物的血糖負(fù)荷參考表 附錄B　維生素和精選礦物質(zhì)的常見(jiàn)來(lái)源 附錄C　抗氧化劑和ORAC 致謝 謹(jǐn)以此書(shū)獻(xiàn)給我深?lèi)?ài)的已故父親和派恩敦的祖母，以及我的母親（她給了我最重要的人 生建議），還有我的丈夫，沒(méi)有他也就不會(huì)有這本書(shū)了。 推薦序 1991年，《北京人在紐約》，一本書(shū)，一部電視劇，風(fēng)靡大江南北。寫(xiě)在封面上的一句話，我始終記憶猶新，“如果你愛(ài)他，就把他送到紐約，因?yàn)槟抢锸翘焯?；如果你恨他，就把他送到紐約，因?yàn)槟抢锸堑鬲z”。不知為何，在我通讀由烏瑪·奈杜撰寫(xiě)的《飲食大腦》并且聯(lián)想到我在臨床工作中每天接觸的形形色色的“飲食男女”時(shí)，腦海中卻跳出這段話，與《飲食大腦》的意趣何其相似。“如果你愛(ài)他，請(qǐng)送他去享受美食，因?yàn)槟抢锸翘焯?；如果你恨他，?qǐng)送他去享受‘美食’，因?yàn)槟抢锸堑鬲z。”是啊，同樣是食物，卻因?yàn)槿粘Ｉ钪写嬖谀撤N疾病，尤其是心理、情緒甚至精神相關(guān)的疾病，而變得如此不同。2021年，著名的科研期刊《細(xì)胞》（Cell）雜志，以“健康新標(biāo)志”（“Hallmarks of health”）為題，將健康的定義從WHO（世界衛(wèi)生組織）定義的“健康是一種身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)上的完好狀態(tài)”推演為“一系列可維持生理上動(dòng)態(tài)且有序特征的標(biāo)志”。原來(lái)的定義屬于冰火兩重天，非健康即疾病，而后者在不斷進(jìn)展的研究中，發(fā)現(xiàn)健康是一個(gè)動(dòng)態(tài)且可調(diào)整、能抗壓的狀態(tài)，也就為調(diào)整生活方式、改變膳食模式、選擇多樣化食物以促進(jìn)健康奠定了科學(xué)基礎(chǔ)。奈杜醫(yī)生從自身接觸的各種神經(jīng)、精神系統(tǒng)的患者著手，并不是指導(dǎo)他們靠吃藥了之，而是非常細(xì)致地觀察飲食對(duì)他們的影響，并且從諸多文獻(xiàn)中尋找食物與情緒、食物與睡眠、食物與健腦等方面的關(guān)聯(lián)。在這個(gè)充斥著焦慮與抑郁的社會(huì)浮躁生活中，讓食物成為一股清流滋潤(rùn)著受傷的心靈。自2020年起，英國(guó)和美國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)者不約而同地提出“食物=醫(yī)藥”戰(zhàn)略，意圖應(yīng)對(duì)愈演愈烈的慢性疾病大潮，將營(yíng)養(yǎng)調(diào)整配合身體活動(dòng)、心理調(diào)節(jié)作為慢性疾病的一線治療方法。在這其中，尤其要提出的是，為了防止不良保健商家偷梁換柱，將“食物=醫(yī)藥”曲解為用保健品替代藥品發(fā)揮治病作用，在戰(zhàn)略實(shí)施前，已經(jīng)明確提出“食物并不會(huì)替代醫(yī)藥干預(yù)疾病的進(jìn)程，卻可以幫助有疾病的患者，調(diào)整代謝狀態(tài)，改善體質(zhì)更利于疾病的治療”！這也成為本書(shū)的特色之一，作者針對(duì)每一種疾病狀態(tài)與食物的關(guān)系，都是用有利食品與不利食品的表述方式，并引用大量參考文獻(xiàn)闡明證據(jù)，卻絕不強(qiáng)調(diào)這些食品可以“治病”。很高興作者還是一個(gè)美食家、烹飪專(zhuān)家，雖然驚心于她既是醫(yī)生還是一位腫瘤患者，但很開(kāi)心地看到她從腫瘤的陰影中走出來(lái)，恢復(fù)了正常生活狀態(tài)，并且用實(shí)際行動(dòng)驗(yàn)證了本書(shū)理念的正確性。要增加新鮮的蔬菜、水果、富含植物化合物的食品。胡蘆巴、西番蓮、姜黃等優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)食物，在提供食物的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)元素之外，還富含改善神經(jīng)功能、讓身體更“開(kāi)心”的新型營(yíng)養(yǎng)物，讓人們獲得更天然、更有益的“營(yíng)養(yǎng)價(jià)值”。喜歡這樣一本難得的討論腦與營(yíng)養(yǎng)的書(shū)籍。開(kāi)卷有益，讓自己在臨床營(yíng)養(yǎng)之路上再次覓得一朵幽蘭綻開(kāi)。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科　陳偉 2022年10月30日 引言 營(yíng)養(yǎng)學(xué)和精神病學(xué)貌似風(fēng)馬牛不相及。想象一下，弗洛伊德醫(yī)生叼著煙斗坐在皮椅上，他恐怕怎么也不會(huì)把烤三文魚(yú)之類(lèi)的食譜寫(xiě)進(jìn)自己的處方箋。確實(shí)如此，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，精神科醫(yī)生會(huì)給患者開(kāi)些處方藥并讓他們帶回家服用，或者把患者轉(zhuǎn)診到其他科室以便對(duì)癥治 療，但不會(huì)指導(dǎo)患者如何以飲食療法的方式應(yīng)對(duì)精神頑疾。當(dāng)下，雖然許多盡職盡責(zé)的現(xiàn) 代“吃貨”一直在思考食物對(duì)我們的心臟、我們所處的環(huán)境，最重要的是我們的腰圍有什么 影響，但鮮有人思考食物會(huì)給我們的大腦帶來(lái)怎樣的影響。乍一看，營(yíng)養(yǎng)與心理健康之間仿佛沒(méi)有直接聯(lián)系，但在現(xiàn)代醫(yī)療保健領(lǐng)域，二者之間的關(guān)系是理解雙重流行病的關(guān)鍵。盡管現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)知識(shí)和技術(shù)比以往任何年代都更發(fā)達(dá)，但飲食結(jié)構(gòu)不合理導(dǎo)致的心理健康障礙和不良健康后果隨處可見(jiàn)，讓人不安。在美國(guó)，每年有20%的成人被診斷出心理健康問(wèn)題，46%的美國(guó)人會(huì)在一生中的某個(gè)時(shí)候出現(xiàn)心理疾患。美國(guó)人的肥胖比例達(dá)到了37%，還有32.5%的人超重，合計(jì)約70%的人口體重超過(guò)了最佳體重。據(jù)估計(jì)，2 310萬(wàn)美國(guó)人患有糖尿病，還有約720萬(wàn)人未被確診。上述合計(jì)約3 030萬(wàn)人，幾乎占美國(guó)總?cè)丝诘?0%。消化系統(tǒng)和大腦之間存在著錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系，這是本書(shū)立論的基礎(chǔ)。與之相似，飲食和心理健康也密不可分，而且二者之間的聯(lián)系是雙向的，即不良的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)增加心理健康問(wèn)題出現(xiàn)的概率，而心理健康問(wèn)題反過(guò)來(lái)又會(huì)導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣。若不解決營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，再多的藥物和心理治療都無(wú)法阻擋社會(huì)上層出不窮的心理問(wèn)題。在社會(huì)層面上，喚醒人們對(duì)飲食與心理健康之間關(guān)系的意識(shí)當(dāng)然重要，同時(shí)在個(gè)人層面上這種覺(jué)醒對(duì)人的影響也不容忽視。這種影響并不僅僅是針對(duì)那些患有精神疾病的人。并不是每個(gè)人都有因?yàn)橐钟艋蚪箲]去看心理醫(yī)生的經(jīng)歷，但是我們每個(gè)人都曾感受到悲傷或緊張，都經(jīng)歷過(guò)迷惘和創(chuàng)傷，只是程度不同而已。我們都想保持專(zhuān)注，擁有好記性。我們都需要充足的睡眠以及令人滿(mǎn)意的性生活。在這本書(shū)中，我要向大家介紹怎么吃才能讓我們收獲健康的心理狀態(tài)。當(dāng)別人得知我是一名精神科醫(yī)生，同時(shí)是一位營(yíng)養(yǎng)師和一個(gè)訓(xùn)練有素的廚師時(shí)，他們常常會(huì)以為我自小就會(huì)做飯，學(xué)醫(yī)不過(guò)是后來(lái)的事情。但實(shí)際上我很晚才學(xué)會(huì)做飯。我生長(zhǎng)于一個(gè)來(lái)自南亞的大家庭，家里的祖母、姑姑姨姨、媽媽還有婆婆都有一手好廚藝。以前就輪不到我做飯！我的媽媽是一位雙料內(nèi)科醫(yī)生和出色的廚師、糕點(diǎn)師，我對(duì)烘焙的興趣就是因她而起。而我對(duì)科學(xué)的熱愛(ài)則源于在廚房里精確稱(chēng)量要放多少配料。要不然，我倒樂(lè)得看別人在廚房里忙活。當(dāng)我搬到波士頓去哈佛大學(xué)學(xué)習(xí)精神病學(xué)時(shí)，大家庭的愛(ài)和溫暖不再環(huán)繞著我，家里的美食也遙不可及。我意識(shí)到為了在這個(gè)新地方找到家的感覺(jué)，得學(xué)會(huì)做飯才行。我的丈夫十分優(yōu)秀，廚藝也不錯(cuò)，但他還是被我逐出廚房了，任由我嘗試以前學(xué)過(guò)的幾樣菜（他喜歡跟人開(kāi)玩笑說(shuō)他被趕出了廚房，但實(shí)際上他既是難得的廚藝導(dǎo)師，也是嚴(yán)苛的賞味師）。我努力回憶祖母是怎么做飯的。媽媽上醫(yī)學(xué)院那會(huì)兒，我白天就和祖母待在一起，看著她做飯。那時(shí)候我只有三歲，祖母不允許我靠近火爐和烤箱，于是我站在一邊湊近看她干活。我們每天做的第一件事就是在園子里采摘新鮮蔬菜，然后擇菜、洗菜，準(zhǔn)備午餐，擺桌子吃飯，講故事，午睡。剛到波士頓那會(huì)兒，我們付不起有線電視費(fèi)。我就看不收費(fèi)的公共電視臺(tái)，跟著美麗的朱莉亞·切爾德學(xué)做菜。我不再只會(huì)做煎蛋卷，還開(kāi)始學(xué)做法國(guó)菜。她極大地激發(fā)了我對(duì)烹飪的信心。在我丈夫忙著自己的事情而沒(méi)空理我的時(shí)候，她的節(jié)目陪伴我度過(guò)了許多獨(dú)處時(shí)光。烹飪逐漸成為我生活的一部分，以及我每到一處定居時(shí)用以減壓的方式。即使在擔(dān)任執(zhí)業(yè)精神科醫(yī)生之后，我對(duì)烹飪的熱情依然不減。丈夫建議我去位于紐約的美國(guó)烹飪學(xué)院進(jìn)修一下。我倒是樂(lè)意去美國(guó)烹飪學(xué)院上課，但因?yàn)橐诓ㄊ款D上班，所以無(wú)法兩地來(lái)回跑。于是我找了一家位于波士頓地區(qū)的烹飪學(xué)?！?jiǎng)蚺腼兯囆g(shù)學(xué)院，暗下決心一邊鉆研精神病學(xué)，一邊學(xué)習(xí)烹飪。 很快我就發(fā)現(xiàn)，不像那些與現(xiàn)實(shí)脫節(jié)卻又引人入勝的醫(yī)療電視劇，電視節(jié)目里的專(zhuān)業(yè)級(jí) 后廚就是現(xiàn)實(shí)中的樣子。盡管并非所有主廚都像戈登·拉姆齊那樣滿(mǎn)口臟話，但是主廚確實(shí)老是對(duì)后廚大喊大叫。雖然壓力如山大，但當(dāng)我做的蛋白酥皮完美地融合在一起時(shí)，當(dāng)我品嘗到醇厚而回味悠長(zhǎng)的湯品時(shí)，當(dāng)我調(diào)制的醬汁在凝固之前呈現(xiàn)奶油質(zhì)地時(shí)，那種滿(mǎn)足感簡(jiǎn)直無(wú)以言表。與此同時(shí)，我還在醫(yī)院上班。我現(xiàn)在都想不起來(lái)，自己那時(shí)候怎么應(yīng)付得了那么多事情。數(shù)不清多少次，我都是帶著書(shū)去吃飯，一邊吃一邊為烹飪課的筆試做準(zhǔn)備。課余我還得花大把時(shí)間上班、處理電子郵件、寫(xiě)處方和回電話等。反正，我就這么熬過(guò)來(lái)了?，F(xiàn)在看來(lái)，我的動(dòng)力來(lái)自對(duì)做醫(yī)生和當(dāng)廚子一樣的滿(mǎn)滿(mǎn)當(dāng)當(dāng)?shù)臒崆?。我真的是既熱?ài)精神病學(xué)又熱愛(ài)烹飪的一個(gè)人。在這個(gè)過(guò)程中，我開(kāi)始更加關(guān)注食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。每當(dāng)我的患者抱怨抗抑郁藥讓他們?cè)龇实臅r(shí)候，我就主動(dòng)幫他們算算，看他們從甜品店買(mǎi)的那杯600毫升的咖啡里加了多少奶油和糖。為了增加營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，以及更有信心地在診療工作中為患者提供飲食療法建議，我從烹飪學(xué)校畢業(yè)后，還修完了營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)課程。憑借在精神病學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)和烹飪技藝方面的知識(shí)，我堅(jiān)持將診療工作與營(yíng)養(yǎng)、生活相結(jié)合，并開(kāi)發(fā)出一套獨(dú)創(chuàng)的精神病學(xué)系統(tǒng)方案。這套方案成為我的工作藍(lán)圖，最終使得營(yíng)養(yǎng)與生活方式精神病科在麻省總醫(yī)院成立，它是美國(guó)第一個(gè)此類(lèi)科室。我接受了如此多的培訓(xùn)，并且在專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域獲得了許多經(jīng)驗(yàn)，然而直到我見(jiàn)識(shí)了營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)的魔力，我才算完成了在這方面的教育。幾年前，在比弗利山莊的一個(gè)豪華酒店的房間里，我瞥了一眼在墻上飛舞的陽(yáng)光，琢磨著讀會(huì)兒書(shū)，然后舒舒服服地睡個(gè)午覺(jué)，這該有多么美好。那個(gè)長(zhǎng)周末恰逢我丈夫的生日，是一個(gè)我們期待已久且認(rèn)為絕對(duì)值得的假期。這個(gè)假期對(duì)我們來(lái)說(shuō)是一年一度的盛事，每年我們都會(huì)借機(jī)休息一下，放空自己。當(dāng)我慵懶地準(zhǔn)備午睡時(shí)，手里的書(shū)擦過(guò)胸口一處我平常根本不會(huì)觸碰的地方，我感覺(jué)到有個(gè)腫塊。起初，我以為自己只是累了，但當(dāng)我仔細(xì)檢查了一下后，我驚呆了。這絕對(duì)是一顆腫瘤，毫無(wú)疑問(wèn)是癌癥。我希望自己的臨床判斷是不準(zhǔn)確的，但不大可能?；氐讲ㄊ款D的一禮拜之內(nèi)，我就被確診了。那一周內(nèi)，我以迅雷不及掩耳的速度經(jīng)歷了各種檢查和問(wèn)診。我很幸運(yùn)，能夠享受全世界最好的醫(yī)療服務(wù)。盡管同事和朋友給了我莫大的支持，但這仍然是我有生以來(lái)第一次面臨意外。誰(shuí)會(huì)一覺(jué)醒來(lái)，想著也許當(dāng)天自己會(huì)患上癌癥呢？那一刻，我徹底陷入了孤立無(wú)援的狀態(tài)。我不斷地思考自己可能做錯(cuò)了什么。然而這時(shí)候正是我打小兒信仰的印度教幫助我重新審視了自己的處境。從小我的祖母和母親就教導(dǎo)我：“生活中的磨難是你必須面對(duì)的‘業(yè)’的一部分；靠近它并以感恩之心待它，要對(duì)神有信心，一切都會(huì)好起來(lái)的?！碑?dāng)我和我的家人情緒崩潰、止不住流淚時(shí)，這些話如醍醐灌頂。盡管如此，要克制自己的壞情緒并不太容易。作為一名精神科醫(yī)生，我所受的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練并沒(méi)有讓我更容易克服滿(mǎn)腦子的胡思亂想。作為一名醫(yī)生，我有生以來(lái)第一次感受到無(wú)法掌控疾病帶來(lái)的后果。對(duì)這個(gè)病我束手無(wú)策。除了配合血液檢查，我無(wú)能為力。我知道自己很快要接受化學(xué)治療（以下簡(jiǎn)稱(chēng)化療），要面對(duì)大量靜脈推注治療。我的感覺(jué)從開(kāi)始的絕望和恐慌，逐漸過(guò)渡到麻木無(wú)力。沒(méi)有歡笑或淚水，沒(méi)有恐懼或喜悅，只剩下深入骨髓的麻木。第一次化療的那天早晨起床后，我決定喝一杯有鎮(zhèn)靜作用的姜黃茶。我不斷地想自己的生活怎么一下子就有了這么大的變化。我很緊張，很害怕，又想讓自己勇敢起來(lái)。我非常清楚，即使最終治療是成功的，未來(lái)我還是有可能面臨一系列創(chuàng)傷性副作用。然而，就在打開(kāi)燒水壺開(kāi)關(guān)的瞬間，我的思維仿佛也一下子被點(diǎn)亮了，并且有個(gè)聲音告訴我：“我會(huì)做飯，清楚自己的身體狀況。我可以通過(guò)飲食療法來(lái)幫助自己渡過(guò)難關(guān)?！睂?duì)于營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)家來(lái)說(shuō)，這似乎是個(gè)簡(jiǎn)單的結(jié)論，但對(duì)我這個(gè)患者來(lái)說(shuō)，體驗(yàn)是完全不同的，因?yàn)樾疫\(yùn)的我之前一直很健康。我下定決心，不管癌癥會(huì)給我?guī)?lái)什么，我都要通過(guò)健康的飲食讓自己的身體和心靈同時(shí)得到安慰。在接下來(lái)的16個(gè)月里，我接受了好幾輪化療、手術(shù)和放射治療。每次化療的時(shí)候，和我共事的腫瘤科醫(yī)生都會(huì)問(wèn)我?guī)Я耸裁闯缘?。我就從午餐袋里拿出奶昔給他看。這瓶奶昔營(yíng)養(yǎng)豐富，里面有富含益生菌的酸奶、漿果、杏仁奶、酸牛乳酒和黑巧克力。得益于我的飲食結(jié)構(gòu)，我沒(méi)有因?yàn)榛煇盒倪^(guò)。因?yàn)椴煌幬锏母弊饔?，我的體重出現(xiàn)波動(dòng)，食欲也時(shí)好時(shí)壞，但即使吃藥讓食物的味道有點(diǎn)兒不一樣，我還是吃了我愛(ài)吃的。在與腫瘤抗?fàn)幍恼麄€(gè)過(guò)程中，我出乎意料地覺(jué)得自己的狀態(tài)還不錯(cuò)。我本以為反復(fù)治療會(huì)讓我精疲力竭，然而并沒(méi)有。我找到了讓自己保持精力充沛的方法。誠(chéng)然，更大的挑戰(zhàn)是我如何保持心理健康。但是，我再次發(fā)現(xiàn)良好的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)于保持平穩(wěn)和積極的情緒來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。我開(kāi)始少喝咖啡，不喝酒；堅(jiān)持吃自己在家洗好、切好的新鮮水果。我給自己做高蛋白、高纖維的菠菜扁豆湯（木豆）（見(jiàn)第262頁(yè)），里面的菠菜富含葉酸。每周四晚上，我會(huì)精心制作一杯美味的熱巧克力來(lái)犒賞自己。這讓我對(duì)每周治療后的時(shí)光有所期待。我小心翼翼地給自己挑選食材，保證這些食材不含任何不健康的熱量。沒(méi)勁兒鍛煉，我就有規(guī)律地快步走，這也提振了我的情緒，因?yàn)殄憻挻_實(shí)會(huì)增加體內(nèi)的內(nèi)啡肽。我用食物減輕每周四化療帶來(lái)的焦慮，好讓我不至于在波士頓陰冷的冬日里因?yàn)榛煻也徽?。我曾?jīng)為我的患者提供飲食療法建議，我用同樣的方法看看如何改善自己的心理健康。食物給了我這股力量。正如我的患者所說(shuō)，我真的需要“自己實(shí)踐一下”。我得在自己身上測(cè)試一下，看看這些方法是否能平息我的焦慮，讓我安然入睡并提振我的情緒。我不知道自己能不能成功，但我覺(jué)得為了我的患者和我自己也要試一下。癌癥也讓我擁抱正念，并更深入地思考我自己的生活方式。我的父母和家里的其他親戚 一直有練習(xí)冥想的習(xí)慣。我在這樣的氛圍中長(zhǎng)大成人——不僅每天都要溫習(xí)阿育吠陀原則，舞蹈和鍛煉也是每天必做的功課。然而，癌癥讓我意識(shí)到，多年來(lái)緊張的學(xué)習(xí)和工作讓我丟棄了一些健康的習(xí)慣。我媽媽提醒我開(kāi)始有規(guī)律地練習(xí)冥想；我的丈夫和我最好的朋友讓我回憶小時(shí)候跳芭蕾舞的經(jīng)歷，鼓勵(lì)我重新走進(jìn)成人芭蕾舞課堂，參加芭蕾舞健身課程。忙碌 歲月帶來(lái)的壓力對(duì)我的影響滲透了每一個(gè)細(xì)胞，以至于我現(xiàn)在深深地認(rèn)識(shí)到生活方式對(duì)我們 的身心健康有多么重要。健康是多方面的，不是一蹴而就的；我們的身體是一個(gè)完整的系統(tǒng)，關(guān)鍵是要從整體的角度調(diào)理。營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)是治療的核心，但生活方式也很重要。在寫(xiě)這本書(shū)之前，我還沒(méi)怎么跟別人說(shuō)起過(guò)我的抗癌經(jīng)歷?，F(xiàn)在我已經(jīng)完成了治療，重新長(zhǎng)出了頭發(fā)（謝天謝地）。日子每過(guò)去一天，我都希望自己能慢慢康復(fù)，同時(shí)也不忘食物確實(shí)會(huì)影響人的感受。所有這些經(jīng)歷——我的家庭背景、我接受的教育、我的從醫(yī)經(jīng)驗(yàn)、我的烹飪時(shí)光，還有我的患病經(jīng)歷——都激勵(lì)我寫(xiě)下這本書(shū)。我希望本書(shū)不僅向您介紹令人興奮的營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)方面的知識(shí)，還可以就怎么吃才能最大限度地開(kāi)發(fā)大腦的潛能給您提供建議。 第一章　腸腦糾葛 我對(duì)自己的睡眠質(zhì)量比較滿(mǎn)意，一般不會(huì)因?yàn)槭裁词虑槎恢５怯袝r(shí)候，我會(huì)因?yàn)橄氲皆诰癫W(xué)領(lǐng)域甚至整個(gè)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，我們完全只見(jiàn)樹(shù)木不見(jiàn)森林而輾轉(zhuǎn)反側(cè)。確實(shí)，17世紀(jì)和18世紀(jì)的血雨腥風(fēng)已經(jīng)成為遙遠(yuǎn)的歷史。在早期蠻荒年代，“發(fā)瘋”被視為有罪，患病的人被關(guān)進(jìn)監(jiān)獄。隨著文明的進(jìn)步，精神病患者被收治入院。 1 可問(wèn)題是，當(dāng)我們?cè)絹?lái)越關(guān)注精神疾病帶來(lái)的混亂思想和情緒時(shí)，我們卻忘了身體其他部位也受到這類(lèi)疾病的影響。 其實(shí)以前倒也不是這樣的。2018年，歷史學(xué)家伊恩·米勒指出，18世紀(jì)、19世紀(jì)的醫(yī)生知 道人體系統(tǒng)是相互關(guān)聯(lián)的。 2 這就是他們認(rèn)為不同器官之間會(huì)產(chǎn)生“神經(jīng)共鳴”的原因。然而，在19世紀(jì)晚期，醫(yī)生的看法改變了。隨著醫(yī)學(xué)的專(zhuān)業(yè)化程度不斷提高，我們不再有全局觀，只會(huì)通過(guò)觀察特定的器官來(lái)判斷哪里出了問(wèn)題以及哪里需要治療。當(dāng)然，醫(yī)生確實(shí)認(rèn)識(shí)到癌細(xì)胞可能會(huì)從一個(gè)器官擴(kuò)散到另一個(gè)器官，而且像系統(tǒng)性紅斑狼瘡等自身免疫性疾病確實(shí)會(huì)影響人體的多個(gè)器官。不過(guò)他們忽略的是，人體內(nèi)看似不相干的器官之間仍然可能彼此影響。隱晦地講，疾病可能來(lái)自你根本注意不到的地方。更麻煩的是，內(nèi)科醫(yī)生、解剖學(xué)家、生理學(xué)家、外科醫(yī)生和心理學(xué)家不是協(xié)同工作的關(guān)系，而是相互競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)系。1956年，一位英國(guó)醫(yī)生寫(xiě)道，“醫(yī)生各有各的說(shuō)法，搞得那些急切想知道病情的患者六神無(wú)主，一頭霧水”。 3即使在今天，這樣的態(tài)度在醫(yī)學(xué)界依然盛行。因此，許多人都沒(méi)有意識(shí)到這個(gè)事實(shí)，即當(dāng)心理健康出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，根源不僅僅在于大腦。相反，這是個(gè)信號(hào)，告訴我們與大腦關(guān)聯(lián)的一個(gè)或多個(gè)器官出問(wèn)題了。我們知道，這些關(guān)聯(lián)確實(shí)存在。抑郁癥會(huì)影響心臟。腎上腺的病變則會(huì)致人恐慌。在血液中飛速傳播的病毒會(huì)讓人看起來(lái)神志不清。人的身體疾病常常會(huì)表現(xiàn)為精神恍惚。有些身體疾病會(huì)引起一些精神上的癥狀。現(xiàn)在我們知道了，影響還不止于此。身體末梢部位的細(xì)微變化都會(huì)影響大腦。大腦和腸道之間的關(guān)系是這些遠(yuǎn)程關(guān)系中最為深刻的。幾百年前，“現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底已認(rèn)識(shí)到腸和腦之間的關(guān)系，并警示人們，“消化不良是萬(wàn)惡之源”以及“病從口入”。現(xiàn)在我們才明白他有多么正確。其實(shí)人們一直在探索。近年來(lái)，腸和腦之間的關(guān)系已經(jīng)成為醫(yī)學(xué)界研究成果最豐碩的領(lǐng)域之一，也是營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)領(lǐng)域最讓人著迷的課題。追溯往昔觀察發(fā)育中的胚胎分化就像透過(guò)萬(wàn)花筒看世界。曾幾何時(shí)，游走的精子遇到了卵子。和暗夜里擦肩而過(guò)的船只不同，它們結(jié)合在了一起。卵子受精成功，人的胚胎開(kāi)始發(fā)育。受精卵被溫暖地包裹在母親的子宮中，開(kāi)始發(fā)生變化。起初，受精卵光滑的表面泛起像桑葚一樣的突起。隨著時(shí)間的推移，神奇的細(xì)胞在生物指令下，開(kāi)始改變形狀，直到形成胎兒的身體。最終，在漫長(zhǎng)的9個(gè)月之后，胎兒擁有了心臟、腸道、肺、大腦、四肢和其他精巧的器官，準(zhǔn)備宣告自己的誕生。但在出生之前，也就是胎兒準(zhǔn)備好迎接世界之前，它的腸道和大腦是一體的，都是從受精卵分化而來(lái)的。同一個(gè)受精卵分化出了胎兒體內(nèi)所有的器官。事實(shí)上，由大腦和脊髓組成的中樞神經(jīng)系統(tǒng)是由被稱(chēng)為神經(jīng)嵴細(xì)胞的特殊細(xì)胞形成的。這些細(xì)胞在胚胎發(fā)育的過(guò)程中廣泛遷移，在腸道中就形成了腸神經(jīng)系統(tǒng)。腸神經(jīng)系統(tǒng)包含1億～5億個(gè)神經(jīng)元，是體內(nèi)最大的神經(jīng)細(xì)胞集合。這就是有些人把腸道稱(chēng)為“第二大腦”的原因，也是腸道和大腦之間的相互影響如此深遠(yuǎn)的原因。盡管這兩個(gè)器官看上去相隔十萬(wàn)八千里，但它們的起源是相同的。遠(yuǎn)程聯(lián)系我曾經(jīng)有一位患者，她想不通為什么我治療的是精神方面的疾病，卻總是在跟她談腸道的毛病。她覺(jué)得，腸道貌似和精神疾患沒(méi)有什么關(guān)系?！爱吘梗@兩者之間實(shí)際上挨不著邊兒。雖然腸道和大腦位于身體的不同部位，但它們之間的聯(lián)系可不止一點(diǎn)點(diǎn)。它們有實(shí)實(shí)在在的關(guān)聯(lián)。迷走神經(jīng)，也被稱(chēng)為徘徊神經(jīng)，源自腦干，一路下行至腸道，將腸道與中樞神經(jīng)系統(tǒng)連接起來(lái)。當(dāng)迷走神經(jīng)到達(dá)腸道時(shí)，會(huì)自行解開(kāi)，變成細(xì)線，將整個(gè)腸道包裹起來(lái)，這樣腸道外面就像是包裹著一件針?lè)◤?fù)雜的毛衣。迷走神經(jīng)能夠穿透腸壁，因此在消化食物方面起著至關(guān)重要的作用，但其關(guān)鍵功能是確保神經(jīng)信號(hào)可以在腸道和大腦之間來(lái)回游走，使重要信息可以在兩者間傳遞。腸道和大腦之間的信號(hào)是雙向傳播的，使大腦和腸道始終保持著密切的聯(lián)系。這就是腸道與大腦之間親密關(guān)系的基礎(chǔ)。化學(xué)的魔力那么，身體到底是如何通過(guò)迷走神經(jīng)在腸道和大腦之間傳遞信息的呢？讓我們想象一下，腸道和大腦通過(guò)某種生物手機(jī)相互“交談”，但這并不能完全體現(xiàn)人體通信系統(tǒng)的那種既精巧又復(fù)雜的特性。人體內(nèi)所有的物質(zhì)交流都基于化學(xué)原理。我們通常會(huì)口服治頭痛的藥，對(duì)吧？藥物通過(guò)口腔進(jìn)入腸道，在那里被分解。藥物中的化學(xué)物質(zhì)通過(guò)血液從腸道進(jìn)入大腦。在大腦中，這些化學(xué)物質(zhì)可以減輕炎癥并放松緊張的血管。一旦藥物中的化學(xué)物質(zhì)成功地對(duì)大腦產(chǎn)生了影響，人的疼痛就得到了緩解。與藥物中的化學(xué)物質(zhì)一樣，腸道產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)也可以到達(dá)大腦。反之，大腦產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)也可以到達(dá)腸道。這是一條雙向的路徑。在內(nèi)分泌系統(tǒng)的作用下，大腦中的這些化學(xué)物質(zhì)來(lái)自神經(jīng)系統(tǒng)的三個(gè)主要部分：中樞神經(jīng)系統(tǒng)，包括大腦和脊髓；自主神經(jīng)系統(tǒng)，包括交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)；下丘腦-垂體-腎上腺軸，包括下丘腦、垂體和腎上腺。中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生多巴胺、血清素和乙酰膽堿等化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)對(duì)調(diào)節(jié)情緒以及控制思想和情感至關(guān)重要。血清素在調(diào)節(jié)腸腦軸方面起著重要作用，患有抑郁癥和焦慮癥的人的大腦中會(huì)缺乏這一關(guān)鍵的化學(xué)物質(zhì)。血清素由于在調(diào)節(jié)情緒和情感方面起作用，因此成為大腦中最受關(guān)注的化學(xué)物質(zhì)之一。但你也許不知道，90%以上的血清素受體都存在于腸道中。事實(shí)上，一些研究人員認(rèn)為大腦血清素缺乏癥在很大程度上是因腸道而起，我們稍后會(huì)深入探討這一觀點(diǎn)。自主神經(jīng)系統(tǒng)保證了人體廣泛的基本功能，其中大部分都是不自覺(jué)的人體功能，包括心臟的跳動(dòng)、呼吸以及消化等。在黑暗的房間中，人的瞳孔會(huì)不自覺(jué)地?cái)U(kuò)大以吸收更多光線，這就是自主神經(jīng)系統(tǒng)在起作用。也許對(duì)我們來(lái)說(shuō)最重要的是，當(dāng)身體受到威脅時(shí)，自主神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)指揮身體做出戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)，這是一種面對(duì)威脅時(shí)的本能反應(yīng)。身體能夠在危險(xiǎn)或危及生命的情況下產(chǎn)生一連串的激素和生理反應(yīng)。稍后我們將了解到，腸道怎樣通過(guò)調(diào)節(jié)腎上腺素和去甲腎上腺素影響身體，使之做出戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。下丘腦-垂體-腎上腺軸是控制人體抗壓能力的另一個(gè)關(guān)鍵部分。它產(chǎn)生的激素能夠刺激皮質(zhì)醇的釋放，這個(gè)激素也叫“壓力激素”。皮質(zhì)醇能夠增強(qiáng)身體應(yīng)對(duì)壓力的能力，提供大量額外的能量以應(yīng)對(duì)困難情況。一旦威脅消失，皮質(zhì)醇水平就會(huì)恢復(fù)正常。腸道在皮質(zhì)醇釋放的過(guò)程中發(fā)揮著重要作用，有助于確保身體有效應(yīng)對(duì)壓力。在健康的身體中，大腦分泌的這些化學(xué)物質(zhì)確保了腸道和大腦順利地協(xié)同工作。當(dāng)然，和其他所有精妙的系統(tǒng)一樣，差錯(cuò)在所難免?；瘜W(xué)物質(zhì)分泌過(guò)?；虿蛔愣紩?huì)破壞腸和腦之間的平衡關(guān)系，從而使人體系統(tǒng)陷入混亂。這些重要的化學(xué)物質(zhì)的水平一旦失控，會(huì)使人心情煩躁，無(wú)法專(zhuān)注，還會(huì)造成免疫力下降，以及腸道的保護(hù)屏障受損。本應(yīng)遠(yuǎn)離大腦的代謝物質(zhì)和化學(xué)物質(zhì)會(huì)到達(dá)大腦并造成嚴(yán)重破壞。在本書(shū)中，我們將反復(fù)看到這種化學(xué)物質(zhì)水平的紊亂如何引起精神方面的癥狀。這些癥狀包括抑郁、焦慮以及性欲減退，甚至是精神分裂癥和雙相情感障礙等毀滅性疾病。你可能認(rèn)為，為了調(diào)整這些化學(xué)物質(zhì)失衡的狀況，使大腦和身體恢復(fù)秩序，我們需要服用大量高級(jí)、精心研制的藥物。這么想也沒(méi)錯(cuò)。大多數(shù)用于治療精神疾病的藥物確實(shí)是通過(guò)改變這些化學(xué)物質(zhì)的分泌，使之達(dá)到平衡并使大腦恢復(fù)健康狀態(tài)的——例如，你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)5-羥色胺選擇性重?cái)z取抑制劑（通常稱(chēng)為SSRI，以下使用SSRI），它可以通過(guò)促進(jìn)血清素分泌來(lái)對(duì)抗抑郁癥。現(xiàn)代心理健康藥物對(duì)于患有各種精神疾病的患者來(lái)說(shuō)稱(chēng)得上是靈丹妙藥，在很多情況下我并不想淡化它們作為治療方法的重要性。但有時(shí)，在關(guān)于心理健康問(wèn)題的討論中，我們會(huì)忽略一個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí)，即食物對(duì)大腦產(chǎn) 生的影響與藥物對(duì)大腦產(chǎn)生的影響一樣深刻。你也許要問(wèn)：飲食是人類(lèi)最基本和最自然的行 為，但藥物從開(kāi)發(fā)到測(cè)試動(dòng)輒花費(fèi)數(shù)百萬(wàn)美元，那么飲食怎么可能像藥物一樣有效地治療疾 病呢？要想回答這個(gè)問(wèn)題，第一個(gè)要提到的就是細(xì)菌。為什么小小的細(xì)菌如此重要腸和腦密切關(guān)系的背后是存在于腸道中的大量微生物在起作用。 4 我們將這些不同類(lèi)型的細(xì)菌稱(chēng)為微生物組。和其他動(dòng)物一樣，人類(lèi)的腸道微生物組內(nèi)部存在著另一種親密關(guān)系，需要相互依賴(lài)才能生存。腸道為細(xì)菌提供了生存和繁衍的場(chǎng)所，作為回報(bào)，細(xì)菌為我們執(zhí)行了我們的身體無(wú)法獨(dú)立完成的重要任務(wù)。微生物組由許多不同類(lèi)型的細(xì)菌組成，腸道中的生物多樣性比身體其他任何地方都多得多。一個(gè)人的腸道里可以包含多達(dá)1 000種不同的細(xì)菌。它們中的大多數(shù)都屬于兩大類(lèi)——厚壁菌門(mén)和擬桿菌門(mén)——約占整個(gè)微生物組的75%。在本書(shū)中，我們不會(huì)花太多篇幅討論某個(gè)單一物種的細(xì)菌，但只要說(shuō)到細(xì)菌，就有好壞之分。腸道中的微生物大部分是好細(xì)菌，但不可避免地會(huì)混入一些壞細(xì)菌。這倒也不是什么問(wèn)題，因?yàn)樯眢w通常會(huì)確保好細(xì)菌和壞細(xì)菌保持適當(dāng)?shù)钠胶?。但是，如果飲食、壓力以及其他精神或身體問(wèn)題導(dǎo)致腸道細(xì)菌發(fā)生變化，就會(huì)引起連鎖反應(yīng)，從而對(duì)健康造成許多負(fù)面影響。微生物組在身體機(jī)能中發(fā)揮了重要的作用。在醫(yī)學(xué)上，這一觀點(diǎn)相對(duì)較新。細(xì)菌對(duì)大腦的影響方面的研究尤其屬于前沿研究（我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)的細(xì)菌是“會(huì)讓我們生病的細(xì)菌”，而不是作為一個(gè)有用的微生物團(tuán)隊(duì)來(lái)執(zhí)行重要的任務(wù)，為我們服務(wù)）。但是多年來(lái)，科學(xué)研究確實(shí)證明了腸道細(xì)菌會(huì)影響人的心理功能。大約在30年前的一項(xiàng)引人注目的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)腸道細(xì)菌的變化可能會(huì)影響人的心理功能，他們報(bào)告了一系列因肝功能衰竭而出現(xiàn)譫妄（肝性腦?。┑幕颊?。在肝性腦病中，壞細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生毒素。研究表明，口服抗生素后，這些患者不再譫妄。這個(gè)發(fā)現(xiàn)清晰表明，腸道細(xì)菌的變化也會(huì)改變?nèi)说男睦砉δ?。從那以后的幾年里，我們積累了關(guān)于腸道微生物組如何影響心理健康的大量知識(shí)，我將在本書(shū)中給大家一一解釋。例如，腸易激綜合征和炎癥性腸病等功能性腸病也會(huì)因細(xì)菌數(shù)量的改變而導(dǎo)致人的情緒發(fā)生變化。 5 還有一些臨床醫(yī)生認(rèn)為精神科藥物治療計(jì)劃中可以添加益生菌的攝入，這樣有助于緩解焦慮和抑郁。還有，將精神分裂癥患者的腸道細(xì)菌轉(zhuǎn)移到實(shí)驗(yàn)室大鼠的腸道中，這些大鼠也開(kāi)始表現(xiàn)出精神分裂癥的癥狀。腸道細(xì)菌對(duì)心理健康產(chǎn)生如此深遠(yuǎn)影響的主要原因是，它們負(fù)責(zé)制造我們?cè)谇懊嬗懻撨^(guò)的許多大腦內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)。如果沒(méi)有正常的腸道細(xì)菌，多巴胺、血清素、谷氨酸和γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的生成就會(huì)受到影響，而這些神經(jīng)遞質(zhì)對(duì)情緒、記憶力和注意力的調(diào)節(jié)都至關(guān)重要。我們發(fā)現(xiàn)，許多精神疾病的根源在于這些化學(xué)物質(zhì)的不足和失衡，而許多精神科藥物的任務(wù)就是控制這些化學(xué)物質(zhì)的水平。因此，如果腸道細(xì)菌與這些重要化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生密切相關(guān)，那么當(dāng)腸道細(xì)菌發(fā)生改變時(shí)，就有可能損害整個(gè)復(fù)雜的身體和大腦功能網(wǎng)絡(luò)。所以說(shuō)，這一群微生物承擔(dān)著很大的責(zé)任！不同種類(lèi)的細(xì)菌對(duì)大腦分泌的化學(xué)物質(zhì)有不同的影響。例如，埃希菌、芽孢桿菌、乳球菌、乳桿菌和鏈球菌的比例和功能的變化會(huì)導(dǎo)致多巴胺水平發(fā)生變化，并可能導(dǎo)致帕金森病和阿爾茨海默病的發(fā)生。 6 異常腸道細(xì)菌的其他組合可能導(dǎo)致乙酰膽堿、組胺、內(nèi)毒素和細(xì)胞因子的濃度異常升高，而這些物質(zhì)會(huì)損害腦組織。除了調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的水平，微生物群還以其他多種方式影響腸和腦的聯(lián)系。它們參與其他重要化合物的生產(chǎn)，如腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），這種因子支持已有的神經(jīng)元保持活力并促進(jìn)新的神經(jīng)元的生長(zhǎng)和連接。它們還會(huì)影響腸道壁的完整性和腸道屏障功能，保護(hù)大腦和身體其他部位免受需要禁閉于腸道內(nèi)的物質(zhì)的侵害。細(xì)菌還可以對(duì)大腦和身體的炎癥產(chǎn)生影響，特別是抗氧化，而氧化是一種導(dǎo)致細(xì)胞損傷的有害過(guò)程。雙向路徑如前所述，腸和腦的聯(lián)系是雙向的。因此，如果腸道細(xì)菌可以影響大腦，那么大腦也可以改變腸道細(xì)菌。兩個(gè)小時(shí)的心理壓力就會(huì)完全改變腸道中的細(xì)菌狀態(tài)。 7 換句話說(shuō)，家庭圣誕晚餐的緊張氣氛，或異常糟糕的交通狀況，足以破壞一個(gè)人體內(nèi)的微生物組平衡。該理論認(rèn)為，當(dāng)人感到緊張時(shí)，自主神經(jīng)系統(tǒng)和下丘腦-垂體-腎上腺軸會(huì)向腸道細(xì)菌發(fā)送信號(hào)分子，從而改變細(xì)菌的行為和組成。結(jié)果可能是傷害性的。例如，乳酸桿菌是一種會(huì)因?yàn)槿说膲毫Χ淖兊募?xì)菌。在正常情況下，它會(huì)將糖分解為乳酸，從而防止有害細(xì)菌在腸道內(nèi)形成，并保護(hù)人體免受真菌感染。但是，當(dāng)人感到壓力時(shí)，乳酸桿菌無(wú)法發(fā)揮作用，因?yàn)閴毫?huì)破壞其功能，使人受到傷害。大腦還會(huì)影響腸道的物理運(yùn)動(dòng)（例如腸道的收縮功能），并控制酸、碳酸氫鹽和黏液的分泌，而所有這些物質(zhì)都是為腸道提供保護(hù)層的物質(zhì)。在某些情況下，大腦還會(huì)影響腸道處理液體的方式。當(dāng)人的大腦功能不佳時(shí)——例如患有抑郁癥或焦慮癥時(shí)——所有保護(hù)腸道的功能都會(huì)受到損害。結(jié)果食物吸收功能變差，不能為人體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)而對(duì)身體的其他部分造成負(fù)面影響。當(dāng)狀況急轉(zhuǎn)直下時(shí)總而言之，大腦需要依賴(lài)腸道菌群的適當(dāng)平衡，以制造保持其穩(wěn)定和健康的化學(xué)物質(zhì)。反過(guò)來(lái)，只有大腦保持穩(wěn)定和健康，才能維持腸道菌群的適當(dāng)平衡。如果這種循環(huán)關(guān)系被打亂，那就意味著腸道和大腦都會(huì)遇到麻煩。不健康的腸道微生物組會(huì)導(dǎo)致大腦不健康，反之亦然。上述觀點(diǎn)可以從下面的研究中找到佐證。2019年4月，米雷婭·瓦萊斯-科洛梅爾及其同事調(diào)查了1 000多人，研究了微生物組特征與幸福感和抑郁癥之間的相關(guān)性。 8 該研究發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)生丁酸鹽的細(xì)菌始終與更高的生活質(zhì)量指標(biāo)相關(guān)，并且即使糾正了抗抑郁藥物的混雜效應(yīng)，抑郁癥患者體內(nèi)的許多細(xì)菌也被耗盡了。另外，當(dāng)有助于腸道細(xì)菌生長(zhǎng)的多巴胺代謝物3,4-二羥基苯乙酸升高時(shí)，人的心理健康狀況會(huì)得到改善。抑郁癥患者體內(nèi)γ-氨基丁酸的生成也會(huì)受到干擾。這些發(fā)現(xiàn)只是冰山一角。在本書(shū)的每一章中，我將討論特定類(lèi)型的腸、腦紊亂狀況，這些紊亂狀況描繪了微生物組與個(gè)體疾病之間的關(guān)系。下面我們將了解到，許多精神疾病可能都與體內(nèi)微生物組的改變相關(guān)。這些病癥包括抑郁癥、焦慮癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、注意缺陷多動(dòng)障礙、癡呆、強(qiáng)迫癥、失眠、性欲減退、精神分裂癥和雙相情感障礙。針對(duì)每種病癥，我將為讀者介紹目前的研究成果，并指出可能的進(jìn)一步研究方向。 健腦食品除了探索腸道細(xì)菌受損如何導(dǎo)致各種類(lèi)型的精神問(wèn)題，我們還將探討吃什么和怎么吃才能促進(jìn)腸道和大腦的健康。食物直接或間接地影響人的大腦發(fā)育。 9 當(dāng)食物被微生物群分解成可發(fā)酵和可消化的物質(zhì)時(shí)，其成分會(huì)直接影響前面一直在討論的各種神經(jīng)遞質(zhì)，包括血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸等。這些神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)進(jìn)入大腦并改變?nèi)说乃季S和感覺(jué)。當(dāng)食物被分解時(shí)，其組成部分可以穿過(guò)腸壁從而進(jìn)入血液，某些代謝物也可以通過(guò)這種方式作用于大腦。如前所述，食物對(duì)大腦最深遠(yuǎn)的影響源于它對(duì)腸道細(xì)菌的影響。一些食物促進(jìn)有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，而另一些則抑制其生長(zhǎng)。鑒于此，有些食物堪稱(chēng)最有效的心理健康藥物。有時(shí)候飲食干預(yù)和藥物干預(yù)的結(jié)果相似。一方面是飲食療法便宜，另一方面它幾乎沒(méi)有副作用。然而，有些食物也會(huì)引人悲傷——某些食物和飲食模式會(huì)對(duì)人的腸道微生物群和心理健康造成負(fù)面影響。在整本書(shū)中，我們將研究哪些食物對(duì)心理健康有益，哪些食物對(duì)心理健康有害。讀者將了解到，如何食用對(duì)健康有益的天然食物來(lái)確保大腦高效工作。在第十一章中，我將為讀者提供示例食譜。這些食物能夠提振人的情緒，使人的思維敏捷，為我們的生活注入活力。精神病學(xué)的挑戰(zhàn)將食物用作心理健康“藥物”的觀點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)的核心。對(duì)我來(lái)說(shuō)，找到有意義、持久的心理健康問(wèn)題解決方案至關(guān)重要。正如我在本章開(kāi)頭所說(shuō)的那樣，一直以來(lái)，我們所做的不過(guò)是把重度精神病患者關(guān)在精神病院或醫(yī)院里，卻不了解他們所經(jīng)受的痛苦。心理健康依然危機(jī)四伏。在美國(guó)，超過(guò)4 000萬(wàn)人有心理健康問(wèn)題——這一數(shù)字超過(guò)了紐約和佛羅里達(dá)兩州人口的總和。 10、精神障礙是導(dǎo)致殘疾的最常見(jiàn)和代價(jià)最高的原因之一。 11 抑郁癥和焦慮癥也越來(lái)越常見(jiàn)。同時(shí)，自殺在各個(gè)年齡段的人中都是主要的致死原因之一。盡管很多人不承認(rèn)，但事實(shí)是我們都會(huì)有心理狀態(tài)一團(tuán)糟的時(shí)候。怎樣才能幫助人們管理情緒、控制認(rèn)知和壓力水平？對(duì)醫(yī)生來(lái)說(shuō)，尋找合適的治療方法一直是件具有挑戰(zhàn)性的事情。反觀歷史，我們以藥物和談話療法對(duì)癥治療，也取得了一定的效果。例如，對(duì)于抑郁的人，我們嘗試用百憂解這樣的SSRI藥物來(lái)緩解癥狀；對(duì)于恐慌的人，我們會(huì)使用認(rèn)知行為療法。這些治療方法仍被廣泛使用并且能夠取得一定的效果。但對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，療效只能持續(xù)很短的時(shí)間，癥狀也并不能完全消失。有時(shí)患者會(huì)因藥物副作用而停止服藥。還有一些患者因?yàn)楹ε滤幬镆蕾?lài)性而要求停藥。也有一些來(lái)找我看病的患者并不符合抑郁癥或焦慮癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)。他們有明顯的癥狀，但還沒(méi)有嚴(yán)重到要使用藥物來(lái)干預(yù)。我個(gè)人以為，之前有一種錯(cuò)誤認(rèn)知，即精神疾病的診斷并沒(méi)有有效的統(tǒng)計(jì)指標(biāo)，而且癥狀也不會(huì)以特定的生物標(biāo)志物的方式顯示。 12 “診斷”只不過(guò)是對(duì)照一系列癥狀清單做出的判斷而已。我們假設(shè)當(dāng)一個(gè)人表現(xiàn)出精神癥狀時(shí)，問(wèn)題僅出在大腦上。但是，就上述討論來(lái)看，很明顯腸道等其他器官對(duì)我們的思維和感覺(jué)也會(huì)有影響。為了更好地實(shí)施治療，我們需要檢查患者的全身狀況并了解其生活方式。這樣一來(lái)，問(wèn)題便超出了精神病學(xué)的范疇，并擴(kuò)展到整個(gè)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域。盡管很多健康問(wèn)題都是吃出來(lái)的，但這聽(tīng)起來(lái)還是會(huì)讓人覺(jué)得有些牽強(qiáng)，所以許多患者對(duì)醫(yī)生的飲食建議常常置若罔聞。精神科醫(yī)生的飲食建議更是沒(méi)人理會(huì)。醫(yī)學(xué)院和住院醫(yī)師的培養(yǎng)方案，也不會(huì)教學(xué)生如何給患者指導(dǎo)飲食。醫(yī)生接受的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教育是有限的。值得慶幸的是，我們?cè)絹?lái)越重視醫(yī)療保健，未來(lái)醫(yī)學(xué)將不再?lài)?yán)格依賴(lài)處方和單一療法。由于公眾可以獲得豐富的醫(yī)學(xué)知識(shí)，患者比以往任何時(shí)候都更有能力了解信息，也享有更大的知情權(quán)。我的醫(yī)生同事貌似都在各自的專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域感受到類(lèi)似的變化，即患者渴望探索各種讓自己感覺(jué)更好的療法。在本書(shū)中，有一個(gè)在營(yíng)養(yǎng)治療方面的成功病例是我從傳染病科的同事那里聽(tīng)來(lái)的。還有一次，一位骨科的同事聯(lián)系我，詢(xún)問(wèn)姜黃作為抗炎藥有沒(méi)有數(shù)據(jù)支持。因?yàn)樗幸晃幌ドw嚴(yán)重疼痛的患者想先嘗試一下這種營(yíng)養(yǎng)干預(yù)是否有效果，再考慮手術(shù)。在精神病學(xué)領(lǐng)域，我們終于開(kāi)始討論食物作為藥物的功效。關(guān)于微生物組和食物如何影響心理健康的研究越來(lái)越多。2015年，杰爾姆·薩里斯及其同事證實(shí)，“營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)”正在成為精神病學(xué)的主流。 13、營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)的目標(biāo)是為心理健康專(zhuān)業(yè)人士提供他們需要的信息，讓他們能夠?yàn)榛颊咛?供有效而實(shí)用的建議，指導(dǎo)患者正確地吃。本書(shū)的目標(biāo)即為讀者提供這樣的信息。飲食療法 的建議并沒(méi)有抹殺去醫(yī)院看病的重要性，因?yàn)樗幬镏委熀瓦m當(dāng)?shù)男睦碇委熑匀皇歉纳凭窦?患的必由之路。更合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)有所幫助，但這只是治療的一個(gè)方面而已。你不能靠吃 東西走出沮喪或抑郁。事實(shí)上，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，想靠飲食緩解癥狀往往會(huì)使情況變得更糟。食 物不會(huì)緩解嚴(yán)重的抑郁癥，也不會(huì)讓人放棄自殺或殺人的想法，如果你有傷害自己或他人的 想法，請(qǐng)務(wù)必到醫(yī)院就診或者及時(shí)聯(lián)系你的醫(yī)生。 在與癌癥抗?fàn)幍倪^(guò)程中，我發(fā)現(xiàn)，通過(guò)正念、冥想、鍛煉和適度睡眠等方法來(lái)保持心理健康非常重要。與這些方法相關(guān)的文獻(xiàn)浩如煙海，既有古代的方法也有現(xiàn)代的方法（還有些是古今融合的）。在本書(shū)中，我不會(huì)詳細(xì)介紹這些方法，但我鼓勵(lì)讀者自己探索一下這些方法。話雖如此，除了接受醫(yī)生的指導(dǎo)并以適當(dāng)方式保持心理健康，我們還應(yīng)該注意飲食，通過(guò)食物來(lái)輔助治療。如今，食物、情緒和焦慮之間的關(guān)系越來(lái)越受到關(guān)注。在接下來(lái)的章節(jié)中，我將引導(dǎo)大家了解令人興奮的食物科學(xué)，以及其與各種常見(jiàn)的心理疾患之間的聯(lián)系。如何使用本書(shū)為了更好地引導(dǎo)讀者了解食物影響心理健康的科學(xué)原理，我將在本書(shū)中探討10種不同的心理狀況。當(dāng)然，讀者倒也不需要在每一章都對(duì)號(hào)入座——精神科醫(yī)生沒(méi)準(zhǔn)兒見(jiàn)過(guò)各種疑難雜癥，不過(guò)，即便是我，也還沒(méi)有見(jiàn)過(guò)同一個(gè)患者

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