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健身與健康指導(dǎo)：“久坐一族”怎么練？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 03:02

學(xué)生族：想辦法讓自己動(dòng)起來

　　今年大四的王茜剛剛結(jié)束自己為期半年“自習(xí)室”狀態(tài)，去年五月決定考研的她，已經(jīng)直接進(jìn)入了備考狀態(tài)，每天結(jié)束學(xué)校的必修課程后，就是到自習(xí)室復(fù)習(xí)，周末還會(huì)去上英語(yǔ)和政治補(bǔ)習(xí)班。她說：“因?yàn)橹皼]想過要考研，所以決定之后就覺得要準(zhǔn)備的東西特別多，很多專業(yè)知識(shí)也不是非常扎實(shí)，所以當(dāng)時(shí)恨不得一天有三十個(gè)小時(shí)。之前堅(jiān)持的每周三次跑步也被迫停止了，當(dāng)時(shí)就覺得時(shí)間就是一切，其他的都可以讓步。”

　　緊張而專注的考研生活給王茜的身體敲響了警鐘。“大概是到去年八月的時(shí)候，我回家復(fù)習(xí)，可能是因?yàn)閳D書館和外面的溫差有點(diǎn)大，很久沒有生病的我直接發(fā)起了高燒，也是那個(gè)時(shí)候，我突然意識(shí)到自己很久沒有健身了，這次發(fā)燒很可能是身體素質(zhì)下降導(dǎo)致的。所以，在那之后，我開始將健身的間規(guī)劃到了我日常的時(shí)間表中?！蓖踯缯f。

　　“因?yàn)閳D書館距離我家五站路，所以我把回家的交通方式從坐公交改為了步行。夏天氣溫比較高，感覺出一身汗然后洗個(gè)澡也是非常舒服的一件事情?！蓖踯缡且粋€(gè)說到做到的人，因?yàn)槊刻於家D書館復(fù)習(xí)，也保證了她每天基本的運(yùn)動(dòng)量。在王茜看來，每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度不是非常重要，對(duì)于“久坐一族”來說，只要每天不是運(yùn)動(dòng)量為零，保證天天讓身體動(dòng)起來就可以了。

　　其實(shí)，學(xué)校是一個(gè)非常適合鍛煉的地方，有很多運(yùn)動(dòng)設(shè)施可以選擇。王茜建議，很多學(xué)校都有自己的羽毛球場(chǎng)或是游泳館，“學(xué)生族”可以在周末約上朋友一起去鍛煉，或是在傍晚的時(shí)候逛一逛校園和操場(chǎng)，最主要是找一個(gè)人陪你一起運(yùn)動(dòng)，也會(huì)更容易的堅(jiān)持下去?！　?/p>

　　上班族：工作間隙做些簡(jiǎn)單動(dòng)作

　　“我比較懶，每天的狀態(tài)也就是在電腦前面一坐，然后這個(gè)狀態(tài)保持一整天。但我覺得，腦力勞動(dòng)也是運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼛?dòng)了全身一起運(yùn)動(dòng)?！边@個(gè)“運(yùn)動(dòng)了”的理由聽起來就不是很靠譜，說這話的是27歲的鄭陽(yáng)陽(yáng)，一名文案策劃。不喜歡運(yùn)動(dòng)的她一直堅(jiān)持“生命在于靜止”，而一天最大的運(yùn)動(dòng)就是上下班地鐵站到家之間的距離，剩下的鄭陽(yáng)陽(yáng)全交給了“大腦運(yùn)動(dòng)”。

　　但長(zhǎng)期只堅(jiān)持“大腦運(yùn)動(dòng)”，讓鄭陽(yáng)陽(yáng)的身體開始出現(xiàn)一些問題。她說：“大概是兩年前，做這份工作一年多的樣子，我發(fā)現(xiàn)我的頸椎一直在疼，有時(shí)候甚至?xí)绊懙酵砩系乃?，白天腦袋也很脹，所以我開始跟著網(wǎng)上的一些教程坐在位子上鍛煉頸部。一段時(shí)候過后覺得挺管用的，就在想既然頸椎都能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那為什么不可以嘗試堅(jiān)持一下鍛煉其他地方。我本人雖然不是很胖，但是離那些魔鬼身材也還是有很大距離的，因此我的瘦身之旅也同步進(jìn)行了。”

　　對(duì)于之前運(yùn)動(dòng)量經(jīng)常為零的鄭陽(yáng)陽(yáng)而言，鍛煉并不是那種在健身房辦卡或每天給自己設(shè)定目標(biāo)。鄭陽(yáng)陽(yáng)說：“因?yàn)槊刻熳屛遗軒坠飳?shí)在太困難了，所以我找的運(yùn)動(dòng)是中午午休可以進(jìn)行的。比如借靠辦公桌和椅子做一些簡(jiǎn)單動(dòng)作，能把身體活動(dòng)開一些?；蚴窃诤屯鲁酝觑埻刈叩穆飞?，鍛煉一下上肢等等。”

　　其實(shí)，不僅是鄭陽(yáng)陽(yáng)，頸椎問題已經(jīng)成為“上班族”的通病。據(jù)統(tǒng)計(jì)，90%以上的白領(lǐng)人群或輕或重患有頸椎病，究其根本就是因?yàn)樗麄兙米粍?dòng)。要知道，長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)固定單一的姿勢(shì)，頸部肌肉一直處于緊張狀態(tài)，時(shí)間久了肌肉勞損就會(huì)感到肩頸痛，從而誘發(fā)頸椎病。此外，不正確的鍛煉姿勢(shì)也會(huì)導(dǎo)致頸椎病。因此專家建議，在保持樂觀心態(tài)的同時(shí)，要加強(qiáng)頸肩部肌肉的鍛煉，并有意識(shí)的活動(dòng)全身，以提高機(jī)體的抗病能力。但要根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間?！　?/p>

　　適合“久坐一族”的瑜伽動(dòng)作

　　一張瑜伽墊和幾分鐘就可以進(jìn)行的瑜伽動(dòng)作，是“久坐一族”在家或閑暇時(shí)鍛煉的首選。

　　下犬式身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。然后兩手擦著地面往前移動(dòng)，同時(shí)控制自己的呼吸。

　　這個(gè)動(dòng)作適合進(jìn)行全身放松，緩解肩頸酸痛，雙腳麻木沉重。

　　山式采取舒適的站立姿勢(shì)，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心相對(duì)，大拇指朝后好像把身體輕輕往后面鉤。　　

　　山式可以放松肌肉，幫助舒展胸和背部，適合背部酸痛的久坐一族。

　　魚式仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。

　　魚式有助于釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，適合疲勞焦慮的辦公族。

　　站立前屈式站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。然后觸摸地面或用手抓住腳踝。從上到下伸展身體，當(dāng)抓住腳踝的時(shí)候，稍微用力拉長(zhǎng)身體。

　　這個(gè)體式有助于血液帶回大腦，是消解抑郁的舒緩姿勢(shì)。

　　貓式跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張。呼氣時(shí)，拱起背部，抬起胸部。

　　貓式有助于緩解頭痛，打開背部，拉伸脊柱。適合辦公時(shí)身體總是往前傾的人。