健身房新手指南

健身房應(yīng)該如何鍛煉？相信很多新手朋友們到了健身房就不知道怎么鍛煉，那么正確的鍛煉方式是什么呢？

一. 熱身

首先我們要進(jìn)行五分鐘的心肺熱身，可以選擇跑步機(jī)快走、單車(chē)或者慢速跳繩。之后進(jìn)行關(guān)節(jié)的熱身。上到肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)，下至髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)。之后要進(jìn)行一些肌肉的簡(jiǎn)單激活感受下肌肉的發(fā)力。

熱身的作用在于：

提高血液循環(huán)，提高身體溫度，降低肌肉的粘滯性，從而可以很好的保證肌肉在訓(xùn)練中可以超水平的發(fā)揮，提高自身的運(yùn)動(dòng)能力，肌肉的粘滯性與溫度有關(guān)系，溫度越高，粘滯性越低。

其次可以更好的保護(hù)我們的關(guān)節(jié)，熱身會(huì)刺激我們的關(guān)節(jié)囊分泌更多的關(guān)節(jié)滑液，從而很好的避免關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)軟骨等的磨損。

另外，進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸熱身也能提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，能使我們正式訓(xùn)練的效果更好。

二. 器械訓(xùn)練

開(kāi)始時(shí)重量選擇盡量輕一點(diǎn)，盡可能先去找到發(fā)力的感覺(jué)并熟悉動(dòng)作。再熱身到自己計(jì)劃安排的重量后再開(kāi)始計(jì)算重量，之前的組數(shù)都為熱身組，熱身組不需要力竭，更重要是適應(yīng)重量和感受發(fā)力。

動(dòng)作可以這樣安排：

1.爆發(fā)力/專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練

2.復(fù)合動(dòng)作

3.單關(guān)節(jié)動(dòng)作

三. 功能性訓(xùn)練

進(jìn)行完器械訓(xùn)練，可以進(jìn)行一些核心訓(xùn)練，以自重動(dòng)作為主，自重動(dòng)作能讓我們對(duì)自己的身體更熟悉，對(duì)自身的控制力更好，這些會(huì)在我們的綜合身體素質(zhì)上表現(xiàn)出來(lái)。

四. 有氧訓(xùn)練

對(duì)于減脂期來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行完了器械訓(xùn)練可以進(jìn)行30分鐘左右的有氧訓(xùn)練，進(jìn)行有氧前可以適當(dāng)補(bǔ)充功能性飲料，方式可以選擇橢圓機(jī)，跑步機(jī)，固定自行車(chē)，游泳，或者跳繩等。

五. 拉伸

完成了有氧訓(xùn)練后，我們就要進(jìn)行一些拉伸。這有助于緩解肌肉酸痛，并且加快我們的肌肉恢復(fù)。拉伸完可以沖個(gè)熱水澡，有助于降低我們的訓(xùn)練疲勞，還可以讓訓(xùn)練中緊繃的神經(jīng)得到放松。身體素質(zhì)較好的朋友還可以對(duì)目標(biāo)肌肉3分鐘熱水1分鐘冷水的沖洗，但注意不要沖頭，這種方式也有助于肌肉的恢復(fù)。

Tips:

初學(xué)者建議從最小強(qiáng)度開(kāi)始練習(xí)，等身體適應(yīng)后再逐漸增加重量。

如果你每周訓(xùn)練4次，持續(xù)兩星期后身體狀況仍無(wú)改變，再按照自己的實(shí)際情況增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

另外我建議新手朋友先進(jìn)行一些器械訓(xùn)練的學(xué)習(xí)，大致了解每一塊肌肉的訓(xùn)練方式了以后，再進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練，以免到了健身房之后還不知道器械的使用方法。

*以上言論和立場(chǎng)僅代表作者本人，與咕咚無(wú)關(guān)

發(fā)布時(shí)間:

2018-02-24 18:58:01