以下八個動作一共分為A,B兩組，分別結合力量訓練以及有氧運動，A組動作一共做5輪，當中休息間隙為60秒，B足動作一共做3輪，同意當中休息60秒。這套動作對燃脂塑性有著意想不到的效果，而且在全身訓練的基礎上強化了腿部的運動，大家準備好挑戰(zhàn)自己的極限了嗎?

　　1

　　A組：

　　8個弓步交替

　　保持身體從肩膀膝蓋為一條直線，膝蓋大約離地面一英寸，上半身挺直，目光向前平視

　　8個俯臥撐

　　手掌垂直于肩膀，身體從頭到腳保持一條直線，肘部貼近身體，臀部不要向上翹。

　　8個啞鈴臀部支撐

　　利用腳后跟的力量將臀部抬起，保持雙腳與胸部平行，支撐起時不用過高

　　8個側臀支撐(兩邊)

　　盡可能地保持身體呈一條直線，臀部腹部用力，兩側都要堅持

　　8個俯身啞鈴舉重

　　保持背部挺直，肘部靠近身體，用力舉起啞鈴不左右搖晃

　　2

　　B組：

　　10到12個羅馬尼亞硬拉

　　保持背部平整，彎腰將壓力集中在臀部，然后盡量拉伸腿部肌肉

　　10到12個腿部開合

　　固定雙腳，膝蓋以及臀部的位置，上半身不動膝蓋上下開合

　　10-12個單腿臀部支撐

　　一條腿拱起支撐身體，另一條腿抬起，利用背部力量支撐身體

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