自從世界衛(wèi)生組織將“游戲障礙”列入精神與行為障礙章節(jié)。游戲障礙有可能會與酒精、毒品并列列入物質(zhì)使用和成癮行為障礙。

成癮遠(yuǎn)不止物質(zhì)成癮，現(xiàn)在，賭博、電子游戲、購物、失戀等引起的行為成癮，也越來越引起了大家的關(guān)注。成癮狀態(tài)有渴求、耐受和戒斷癥狀，也都可以引起患者內(nèi)心的苦惱以及社會功能的受損，腦影像的研究也提示了游戲成癮和物質(zhì)成癮的類似腦機(jī)制。這些癮都有共同的特點那就是自己無法控制，滿足不了就會產(chǎn)生焦慮，心里不安。

《根本停不下來：用心理學(xué)戒癮，做一個自律的人》作者結(jié)合30年心理學(xué)戒癮經(jīng)驗，融合4大心理流派，針對上癮的不同階段，定制了不同的戒癮方法。通過4個戒癮步驟：1.評估上癮階段、識別上癮誤區(qū)；2.擺脫負(fù)面感受、重塑強(qiáng)大內(nèi)心；3.向內(nèi)治療心癮、向外修正行為；4.重拾生活熱情，真正實現(xiàn)自律。

我讀《根本停不下來》收獲最大的是兩個部分，一個是成癮的原因。另外一部分是戒癮的步驟。

01 揭開成癮的秘密

在《根本停不下來：用心理學(xué)戒癮，做一個自律的人》這本書中作者沈家宏提到：癮，就是你的內(nèi)在和外在需求除了成癮行為之外，無法找到替代滿足的對象，你所有的需求都只能通過成癮滿足。而且戒癮的過程會出現(xiàn)戒斷反應(yīng)，讓人更加痛苦，因此人們會繼續(xù)停留在自己的癮中。

那么具體來講成癮的原因有哪些呢？

第一、成癮源于內(nèi)在安全感與愛的缺失。

前幾天看到一篇文章，文章講到“越作越上癮”，這一觀點引起了我的好奇，作怎么會上癮呢？仔細(xì)一看，原來講到女孩習(xí)慣與好幾個男孩交往，在與多人交往的過程中她才會相信自己是值得被愛，是安全的。

她控制不住地在感情中作，與多人交往就是為了確定自己是重要的，她需要被多人包裹著，心里才會踏實。

“上癮是因為人們需要滿足在現(xiàn)實生活中未能得到滿足的需求。成癮者的背后都有親密關(guān)系的缺失。所以，處理成癮最為重要的就是處理過去的創(chuàng)傷，以及對現(xiàn)實生活中親密關(guān)系的重建，尤其是與父母親密關(guān)系的重建。”——沈家宏《根本停不下來》

面對成癮者，我們往往要求他們自己完成戒隱。實際上造成他們上癮的往往是家人。為什么參加互助會戒癮成功率更高，可能是他們從新的親密關(guān)系中得到了滿足。

這種在感情中作上癮其實與內(nèi)在空洞也有關(guān)。上癮是寄托自己感情，投注自己感情，將自己的感情安放的一種方式。在愛情中，我們依戀戀人，將我們的感情投注于戀人，對戀人寄予希望與期待，而女孩因為內(nèi)心的空洞必須通過很多人在她身邊才會填充滿那一份缺失，只有這樣她空缺的那個洞才會被填補(bǔ)上。

我們分析成癮原因，找到親密關(guān)系的缺失，從各方面修復(fù)彌補(bǔ)，走出成癮的深淵。不是為了批判而是為了超越。

第二、無意義感也是成癮的一個主要原因。

追求人生價值與意義是我們自身的一種需求。如果我們每天無所事事，不知道自己要什么，自己該如何努力該向哪個方向走時，我們就會陷入一種迷失狀態(tài)中，這時我們很容易將注意力轉(zhuǎn)換在網(wǎng)絡(luò)世界中，比如躺在床上刷抖音，整日整夜地陷入游戲中。

刷抖音打游戲一方面可以幫助我們打發(fā)無聊的時間，另一方面可以讓我們更少地感受到內(nèi)心的恐慌。因為沉浸于游戲與手機(jī)視頻是與現(xiàn)實隔離的好方法，虛擬的世界會減輕很多痛苦。

如果我們有明確的目標(biāo)，我們有自己熱愛的工作，有良好的關(guān)系，感受到自己的努力與意義時，也不會尋找外界替代物來麻痹自己逃避現(xiàn)實。

第三、成癮是因為我們的情感失去了連接。

心理學(xué)中有一種防御機(jī)制叫情感隔離，情感隔離即是將自己的情緒情感框定起來，用情感冷漠和疏離的方式來達(dá)到自我保護(hù)的一種方式。

與人建立連接是人的社會性的一面，但在生活中我們的情緒、情感沒有一個合適的接納空間，大家出于對自己的保護(hù)也會將自己的情感隔離起來，這樣情緒就無法很好地流動，我們?nèi)笔У臏嘏c情感需求就會轉(zhuǎn)移到其他的替代物上，通過成癮的方式來感受到自己與外界的連接。

第四、成癮是減壓的一種方式。

每個人都需要屬于自己的安靜空間，而成癮物正好會給人帶來安靜與放松的體驗，可以適當(dāng)?shù)販p輕人的壓力。

在電影片段中我們會看到在面對重大壓力事件時，人們會通過不停地吸煙讓自己安靜下來。這是一種降壓的方式，也是讓自己大腦清醒且更加專注的方式。

之前我也有做過吸煙成癮調(diào)查，在報告中很多人都提到吸煙可以讓他們感到放松，是安慰自己，減輕焦慮很有效的方法。因此，可以看出當(dāng)我們不知所措，緊張無助時，就會借助外界物來安慰自己。

成癮的本質(zhì)是錯誤的自我療愈，當(dāng)我們陷入到各種癮中，我們體驗到的是刺激，是興奮，但成癮畢竟不是簡單的依賴與習(xí)慣，如果我們長期沉迷于癮中，對我們生活會產(chǎn)生很大的影響，因此就需要我們走出自己的癮。

02 我們該如何戒癮呢？

一般來講，一個習(xí)慣的脫落需要兩周時間，戒癮更是一個艱難而長程的過程。

我們知道成癮的物質(zhì)是我們主要的支撐點，是我們情感的主要寄托，可以維持我們內(nèi)在的平衡，如果我們撤去這個成癮物，那就是打破了原有的平衡，我們需要重新去尋找新的支撐點，去重新建立新的平衡。

那具體來講，我們該如何戒癮呢？

在《根本停不下來：用心理學(xué)戒癮，做一個自律的人》這本書中作者詳細(xì)論述了戒癮的具體過程：首先是要做好戒癮的心理準(zhǔn)備，其次要果斷開始戒癮行動并且要升級戒癮規(guī)劃，最后鞏固戒癮效果。

第一階段是心理準(zhǔn)備階段。

在心理準(zhǔn)備階段，作者講到首先要區(qū)分癮與愛好的不同，以及了解成癮的特點有哪些。

作者講到“成癮一般有四個特點：令人愉快、帶來傷害、無法控制、反復(fù)出現(xiàn)?！彪m然成癮與愛好都可以帶來愉快體驗，但兩者之間的不同是愛好是一種健康行為，對我們的身心是有好處的，而成癮雖然可以帶來愉快的感受，但它對我們具有傷害性。

了解成癮的特點以及和愛好區(qū)別的基礎(chǔ)上我們就可以很快地識別自己是否有成癮行為。

另外，在心理準(zhǔn)備階段，了解成癮背后的動機(jī)也很重要。我們要問問自己成癮物對你來講真正的意義什么？你想通過成癮獲得什么？你想要滿足怎樣的需求？以及你內(nèi)在真實的感受是什么？

最后，我們還要知道知道常見的成癮誤區(qū)，并在認(rèn)知層面對成癮形成新的認(rèn)識。

在我們的日常生活中人們習(xí)慣性認(rèn)為成癮與意志力薄弱有關(guān)，必須痛下決心，成癮行為是一種墮落的表現(xiàn)，癮只有通過嚴(yán)厲的懲罰才可以戒掉。

但我們知道癮不是僅僅能靠懲罰就能戒掉，它是我們內(nèi)在情感的寄托，是一種與人失去連接的的補(bǔ)償行為，需要更多的愛與支持，這樣情感就能建立連接，形成健康的關(guān)系。成癮是我們渴求關(guān)系的表現(xiàn)，并非是墮落。

有了這樣的心理準(zhǔn)備之后，就算自己做好了戒癮的心理建設(shè)。

第二個階段是制定計劃并開始行動。

在制定目標(biāo)這一塊，我們需要衡量自己戒癮的決心以及要考慮自己在戒癮的過程中可能遇到的挑戰(zhàn)，在遇到困難時你可以尋求的社會資源有哪些。這是我們制定計劃的基礎(chǔ)也是我們具體行為時可以運(yùn)用的措施。

在這一階段，我們需要管理好自己的人際關(guān)系，自己的情緒，自己的身體，其中管理好自己的情緒格外重要。

管理情緒，第一個要點是接納所有的情緒，理解情緒沒有好壞，情緒需要恰當(dāng)?shù)慕夥牛荒鼙贿^度的壓抑：第二個要點是不要用傷害自己或傷害他人的方式釋放情緒。

接納自己的情緒即是感受自己情緒的流動，與自己內(nèi)在建立連接，這樣內(nèi)心不會因為貧瘠與孤獨(dú)而去尋找成癮物。用恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)情緒也是一個人妥善處理自己情緒的方式。另外，情緒的穩(wěn)定性會影響一個人的行為，戒癮的過程需要需要一個良好的心境也需要一個人的堅持性。因此，情緒管理是戒癮很關(guān)鍵的一面。

第三個階段是鞏固戒癮效果。

戒癮是我們經(jīng)過長期的堅持獲得的成果，而戒癮成功意味著不再有重燃與復(fù)發(fā)。

作者講到“重燃指的是戒斷成癮之后，對成癮物質(zhì)或成癮行為的第一次再接觸。比如，戒煙很久后第一次再抽煙，戒掉游戲幾個月后第一次再玩游戲。而復(fù)發(fā)則是再度反復(fù)使用成癮物質(zhì)或再度反復(fù)出現(xiàn)成癮行為，并且達(dá)到和上癮時一致或接近的程度?！?/p>

鞏固戒癮療效，需要我們重建新的平衡，這時我們需要在情緒和行為上都要很好地照顧自己。

當(dāng)我們情緒出現(xiàn)煩躁無聊時，我們原本的本能舉措是是直接轉(zhuǎn)向成癮物，而這時我們需要看到自己的情緒，運(yùn)用正念的方式，讓自己的情緒平穩(wěn)下來。

戒癮打破了原來的平衡，而我們自身空缺的那一部分需要新的部分來補(bǔ)充。這時我們就需要一些培養(yǎng)一些健康的行為來替代我們原來的行為，可以通過運(yùn)動、聽音樂或?qū)W習(xí)其他新技能將自己這一部分驅(qū)力以一定的方式轉(zhuǎn)換出去。這樣我們的身體與心理就會慢慢適應(yīng)新的模式。

成癮是我們情感連接的方式，也是我們尋找一個載體可以依托，可以接住自己的過程，成癮物就是容納承載我們情感的容器。每個人的情感都需要一個地方安放，而戒癮的過程就是重新打破不適當(dāng)?shù)钠胶?，完好安全地安放我們飄離的情感。

就像一位學(xué)者曾說“失去自己，放下自己，走一圈，再成為自己”。

《無限可能》中的自我成長的經(jīng)典公式：方法 × 行動 = 力量。

這個公式的解讀是：知識方法不是力量，它只是具有轉(zhuǎn)化成力量的潛力。做得好遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過說得好。行動的結(jié)果會為你發(fā)出最響亮的掌聲?！陡就２幌聛怼诽峁┑倪@些戒癮方法就像沖浪一樣，海上的波浪并不是我們的敵人。渴求的感受就像海上的波浪，我們要做的是順著波浪的力調(diào)整方向，而不是與它抗?fàn)?。只有借助波浪的力量支撐你的行動，你才不會被波浪吞沒。經(jīng)受住成癮物質(zhì)的誘惑，它最終才會離開你。戒癮不光是單一行為的改變，更是思維方式、生活方式的改變。

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