自律養(yǎng)成丨用心理學(xué)打敗拖延癥
為什么總是無法專注?（一）
1.大腦的信號
我們的拖延癥其實是大腦在作祟。大腦中的前額皮質(zhì)負責(zé)督促，提醒什么時候該學(xué)習(xí)，什么時候該睡覺:另一個邊緣系統(tǒng)卻愛和前額皮質(zhì)對著毛。每當(dāng)你擼起袖子準備好好工作學(xué)習(xí)時，它就會像個小惡魔一樣引誘你:先刷會兒手機吧，先看會兒劇吧。其實這也是因為，我們潛意識里認為學(xué)習(xí)和工作是痛苦的事，于是大腦產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，幫助我們將注意力轉(zhuǎn)移到了不那么痛苦的事情上。
2、多巴胺的刺激
多巴胺竟然也來湊熱鬧。每當(dāng)我們在準備認真做事時，走走神，摳摳手指，刷刷手機，大腦就會獲得一份多巴胺獎勵。于是，一時拖延一時爽，一直拖一直爽。你看，拖延癥是人性的本能，所以想要打敗這種本能，就需要和大腦斗智斗勇。
怎么解決?
1、等價交換法
把喜歡的事情和不喜歡的事情做一個等價交換比如自律要求我飯后靠墻站10-20分鐘，可吃完飯的我只想葛優(yōu)躺，而我又很喜歡刷劇。那么，我就一邊刷劇一邊靠墻站，于是這段時間就成了我飯后的休閑時間，完全不會感到痛苦和抗拒。
2、手邊管理法
把自己的工作區(qū)域分成三部分，觸手可及的高危區(qū)、站起來才能觸達的中危區(qū)，要走幾步才能達到的低危區(qū)，將自己的手機等容易干擾自己的物品放在低位區(qū)，高危區(qū)只擺放辦公必需品。這時候，玩手機增加了需要走幾步的成本，就大大減少了使用手機的頻率，效率也就提高了。
為什么無法專注(二)
帕金森定律：帕金森定律表明，只要還有時間，工作就會不斷拓展，直到用完所有時間。也就是說，留給你的時間越多，你就會去傾向于慢慢去完成這項任務(wù)，從而降低了效率。
怎么解決：我們在做事前，總喜歡制定宏達的目標(biāo)，比如一年內(nèi)看完多少本書，一個月內(nèi)瘦多少斤，一天內(nèi)背多少單詞。但往往總會在最后期限才會努力行動，甚至因為目標(biāo)過于宏達而直接放棄。
不如將大目標(biāo)分成N個小目標(biāo)，比如一天背20個單詞，換成上午背5個單詞，下午背5個單詞，晚上再背10個單詞，會不會更好實現(xiàn)呢?又或者，先不要給自己制定目標(biāo)，而是在每天睡前復(fù)盤一天的成果并記錄下來，第二天根據(jù)前一天的效果不斷改講，一段時間下來，也會看到明顯的進步。
自律小技巧;
1、關(guān)掉手機推送:關(guān)掉不必要的手機推送，拒絕來自APP的誘惑。
2、減少儀式感：很多自律方法都說學(xué)習(xí)前增加儀式感可以讓人更快速投入學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)前整理桌面、擦擦桌子，倒一杯水，會讓我覺得已經(jīng)完成了一件大事，接下來可以休息一會兒了，于是又去刷起了手機。有時候，砍掉沒用的儀式感，說做就做，反而更有效果。
3、逐漸淡化法:戒游戲，戒奶茶太難，不如試試逐漸淡化。比如今天玩3小時游戲，明天縮短成2小時，后天縮短成1小時漸漸的就會發(fā)現(xiàn)，這款游戲似乎也沒那么好玩嘛.
4、轉(zhuǎn)換場地:家里學(xué)習(xí)誘惑太多，不如試試去圖書館學(xué)習(xí)。很多城市都開了收費自習(xí)室，因為周圍都是認真學(xué)習(xí)的人，在這種氛圍里，會有一種自然而然的自覺，能讓人更快進入狀態(tài)。
5、制定日程表:準備一本日程計劃本，在前一晚為自己安排
好第二天的時間規(guī)劃，幾點到幾點做什么，但一定要根據(jù)自己
實際做可行的計劃，給自己畫大餅等于提前棄權(quán)哦。
6、把娛樂放在碎片時間：但是看劇實在太浪費時間，在吃飯時間看劇，吃完飯差不多能看完一集電視劇，然后關(guān)掉iPad專心工作。同理也可以在上下班路上玩會兒游戲，看會兒劇。雖然很多自律達人說，碎片時間應(yīng)該用來學(xué)習(xí)，但那是超自律學(xué)霸們才能做到的事。對于我們拖延癥晚期來說，只有在碎片時間娛樂了，才能在模塊時間專注，否則只會兩邊都浪費時間。
7、調(diào)換內(nèi)心潛臺詞順序:每次看書前，內(nèi)心的小惡魔總會說:“玩一會兒再看書吧!”這時候，我們應(yīng)該和自己說:“看一會兒書再玩吧?！币驗閮?nèi)心的小惡魔來自我們對看書這件事的抗拒，而如果有了后面的心理暗示，我們就會不那么抗拒地去看書，看著看著腦子也就專注起來，甚至忘記玩這件事了。
自律小工具：
番茄ToDo：高效工作學(xué)習(xí)。
滴答清單：高效時間規(guī)劃。
備忘錄：隨時記錄靈感，做筆記、做表格，做清單…
number電子表格：做計劃。
翻頁時鐘：看時間，給自己一個不打開手機的理由。
keep：身材管理。
B站：技能學(xué)習(xí)、健身視頻。
中國大學(xué)MOOC：免費網(wǎng)絡(luò)課程。
日程規(guī)劃本：給每一天做計劃。
自律小習(xí)慣：
1、堅持早起.
2、每天起床喝一杯溫開水。
3、每天記錄自己的體重。
4、堅持護膚，學(xué)習(xí)化妝。
5、每天堅持30-60分鐘運動。
6、堅持記錄卡路里攝入。
7、每天看一集美劇，并把不認識的單詞記在單詞本上背誦。
8、每周花一點時間整理衣柜和房間。
9、每周花一點時間學(xué)習(xí)穿搭，培養(yǎng)審美。
10、每周花一點時間學(xué)習(xí)愛好。

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