很多女人都覺(jué)得自己腰粗，穿衣服不好看，冬天還好，藏在里面，一到春夏季，馬上就現(xiàn)原形了，瘦腰是很多女性想要了解的，不知道怎么運(yùn)動(dòng)瘦腰效果更好，其實(shí)有很多簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作就有助于瘦腰，堅(jiān)持做這些動(dòng)作，會(huì)有很明顯的效果。

1、如何瘦腰

(1)基礎(chǔ)仰臥起坐

1、躺在練習(xí)墊或地毯上，雙腿屈膝放在地面上，雙臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。這一運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿，因?yàn)檫@樣會(huì)讓你的腰部過(guò)度用力而受傷。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹部肌肉緊張。

3、然后利用腰腹的控制力，讓身體慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12個(gè)，做2回。

(2)斜仰臥收腹

1、左側(cè)身躺在練習(xí)墊或地毯上。膝蓋彎曲，雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋后面。

2、將上半身稍微抬升起來(lái)，收緊腰部肌肉。然后返回起始位置。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意保持身體的重心。

3、每回做10-12個(gè)，做2回。然后換另一側(cè)練習(xí)。

(3)仰臥踩自行車(chē)

1、仰躺在練習(xí)墊或地毯上。

2、腰部貼緊地面，雙手放在頭部耳朵兩側(cè)。彎曲膝蓋，讓你的大腿與地面成90度角。

3、同時(shí)將你的肩膀離開(kāi)地面，將左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

4、使用一個(gè)慢速自行車(chē)腳踏運(yùn)動(dòng)，伸直左腿的同時(shí)讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿，以達(dá)到你覺(jué)得舒適的位置，注意腰部不要拱形。然后繼續(xù)以這種方式交替。

5、每回做10-12次，每次包括兩側(cè)動(dòng)作，做2回。

(4)坐姿抬腿

1、坐直在穩(wěn)固、無(wú)臂的椅子或凳子上，屈膝，雙腿離地，雙手抓住椅子兩側(cè)穩(wěn)定上半身。

2、慢慢地將雙膝向胸部靠近，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后緩慢下降。

3、重復(fù)10-12次，休息一會(huì)兒再重復(fù)。

提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個(gè)動(dòng)作，否則你會(huì)讓你的腰部負(fù)荷過(guò)多的壓力。

(5)垂直腿仰臥收腹

1、躺在練習(xí)墊或地毯上。雙腿在空中伸直，與地面成直角。屈肘，雙手放在腦后。保持好身體重心。

2、慢慢地抬起頭來(lái)，肩膀和上背部離開(kāi)地面，不超過(guò)3-5英寸。

3、為了保護(hù)你的脖子，做動(dòng)作時(shí)注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動(dòng)作一會(huì)兒，然后回到起始位置。

4、每回重復(fù)10-12次，做兩回。

(6)仰臥反向收腹

1、躺在練習(xí)墊或地毯上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳離地。

2、膝蓋彎曲成90度，維持這個(gè)角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

3、保持一會(huì)兒后慢慢下降。

4、每回重復(fù)10-12次，重復(fù)2回。

(7)半卷仰臥起坐

1、躺在練習(xí)墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。

2、肩膀和上半身離開(kāi)地面，身體形成一個(gè)C字型，大約是一個(gè)仰臥起坐的一半動(dòng)作。頭部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最后著地。

4、每回重復(fù)10-12次，做2回。

(8)俯臥支架式

1、趴在練習(xí)墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。

2、支撐點(diǎn)在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線。

3、將自己的身體想象成一張有兩只“腳”（手臂和腳部）的桌子。盡你的能力保持這個(gè)動(dòng)作，最多60秒。

4、每回重復(fù)3-4次。

(9)側(cè)面支架式

1、側(cè)躺在練習(xí)墊或地毯上。雙腿并攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。

2、使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳后跟形成一條直線。

3、盡你的能力保持這個(gè)動(dòng)作，最多60秒。

4、每側(cè)重復(fù)3-4次。

(10)腰背拉伸

1、俯臥在練習(xí)墊或地毯上。雙手放在身體兩側(cè)。

2、輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

3、不用太緊張，盡自己能力達(dá)到最高位置。

4、保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，然后慢慢放下。

5、每回重復(fù)10-12次，做2回。

2、瘦腰小竅門(mén)

1、站立扭腰瘦腰

可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下（類(lèi)似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量），只要每天都堅(jiān)持，保證有效！

2、保鮮膜原地踏步瘦腰法

盡管保鮮膜減肥一向不被專(zhuān)家認(rèn)可，但是很多mm還是嘗試并成功了。其實(shí)只要包保鮮膜的時(shí)間不太長(zhǎng)，一般人還是不會(huì)出現(xiàn)過(guò)敏或者皮炎現(xiàn)象的，要看個(gè)人的體質(zhì)而定。保鮮膜纏腰法就是，在腰包上保鮮膜，原地踏慢跑大約1個(gè)小時(shí)，每天堅(jiān)持，絕對(duì)能瘦，當(dāng)然晚上要少吃。（記??！一個(gè)小時(shí)是極限，不要以為包得越久越好哦，你的皮膚需要透氣）。

3、粗鹽瘦腰法

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分。在超市或雜貨店買(mǎi)幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開(kāi)始洗澡了?；蛘?，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

4、撿豆子瘦腰法

每天晚飯盡量少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里，重復(fù)這樣的動(dòng)作：彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再?gòu)澭贀於棺印瓐?jiān)持一兩個(gè)月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

5、靠墻站瘦腰法

同樣地晚餐要盡量少吃，而且吃得清淡。還是晚飯后半個(gè)小時(shí)，夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會(huì)很很累，堅(jiān)持15分鐘。每天都做一次，一周就開(kāi)始見(jiàn)到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

6、按摩瘦腹法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉搓促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓代謝廢物排出體外，改善便秘。按摩方法是以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7、普洱茶瘦腹法

普洱茶對(duì)抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。普洱茶是由黑曲菌發(fā)酵制成，顧名思義，是黑色。在發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。想用普洱茶來(lái)減肥，最好是喝剛泡好的濃茶。另外，應(yīng)保持一天喝1.5升，在飯前飯后各飲一杯，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

因此想瘦腰如果只做局部的動(dòng)作效果并不太好。除了控制飲食外，還要作全身的運(yùn)動(dòng)，例如跑步，游泳等。當(dāng)然，也有一些簡(jiǎn)單有趣的瘦腰生活小竅門(mén)。

3、瘦腰的食物

1、毛豆

毛豆就是即將成熟前的黃豆,有“植物肉”之稱(chēng)。富含蛋白、脂肪、維生素、纖維素,而且所含脂肪以不飽和脂肪酸為主,對(duì)人體脂肪代謝有明顯改善作用,其中含有的豐富食物纖維,還能改善便秘祛毒養(yǎng)顏,讓腰部瘦下去。

2、小米

小米有神奇的養(yǎng)胃功效，同時(shí)它性質(zhì)溫和，對(duì)腸道無(wú)刺激，也容易消化吸收，所以是排毒養(yǎng)顏的佳品。經(jīng)常喝一點(diǎn)小米粥，不僅能夠清熱利尿，也能幫助身體排毒，達(dá)到瘦腰效果。

3、香蕉

香蕉的潤(rùn)腸通便功效是眾所周知的。堅(jiān)持每天吃一兩根香蕉,有助于排出體內(nèi)毒素,最好與豆奶搭配,豆奶中的含磷脂糖和纖維素,有助刺激腸部蠕動(dòng),與香蕉混合會(huì)產(chǎn)生酵素,釋放出腹內(nèi)淤積的廢氣,收縮腰腹。

4、洋蔥

洋蔥使人體的消化能力加強(qiáng)，加快腸胃蠕動(dòng)。并且，在洋蔥的成分里有大量的硫，硫和蛋白質(zhì)在體內(nèi)結(jié)合后，對(duì)肝臟的健康是特別有益的，所以有助于人體排毒?？梢赃x擇洋蔥煮湯，另外加入一些蔬菜如芹菜、白蘿卜或花椰菜等高纖維含量的蔬菜，可以快速分解女人身體里的毒素，利于排便與瘦腰。

5、糙米

糙米其實(shí)也就是我們熟悉的全米，全米因?yàn)楸砻姹Ａ袅嗣卓?，而米糠的成分是纖維，有吸水、吸脂的功效。適量的吃一點(diǎn)全米，讓人很容易就有了飽腹感，在整腸利便的同時(shí)，也可以排毒。每天早上可以準(zhǔn)備一碗糙米粥或者用糙米來(lái)制作豆?jié){飲用，都能收到良好的排毒瘦腰效果。

6、胡蘿卜

胡蘿卜除了豐富的纖維素能夠延長(zhǎng)飽足感之外，其富含的維生素C和β-胡蘿卜素，更能避免脂肪在腹部堆積。

7、大蒜

大蒜可是血液的凈化劑，大蒜在消化過(guò)程中的硫基化合物，可以降低壞膽固醇，并有助于增加高密度膽固醇，幫助溶解脂肪，有助于減肥消除肚腩。

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