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新手健身房訓練指南：從零開始到堅持

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 06:05

新手健身房訓練指南：從零開始到堅持
??♂???♀???♂???♀?在家準備
選擇合適的運動裝備
確保你的裝備舒適且適合你的運動風格，這是安全訓練的基礎(chǔ)。
準備一些快節(jié)奏的音樂
音樂能讓你更快地進入狀態(tài)，提高鍛煉效率。
提前補充能量和水分
鍛煉前半小時，選擇牛奶、土豆、香蕉等食物，保持能量充足。
??♂???♀???♂???♀?熱身
健身前熱身至關(guān)重要
進行5-10分鐘的有氧運動，讓身體微微出汗，活動肌肉和關(guān)節(jié)。
??♂???♀???♂???♀?開始健身
減脂人群
無氧運動：占總時間的30%，以器械鍛煉為主，動作標準，重量適中，重復次數(shù)控制在15-20次。
有氧運動：占總時間的70%，使用跑步機、橢圓機等，心率控制在60%-70%。
增肌人群
無氧運動：占總時間的80%，以器械鍛煉為主，動作標準，重量適中，重復次數(shù)8-12次，組數(shù)10-20組。
有氧運動：占總時間的20%，使用跑步機、橢圓機等，心率控制在70%-80%。
??♂???♀???♂???♀?訓練時間
初練者建議1小時的健身時間
根據(jù)訓練強度調(diào)整，但不要超過2小時，每組動作間休息不超過90秒。
??♂???♀???♂???♀?訓練中補水
鍛煉過程中會大量出汗
休息時少量多次補充水分，可以選擇葡萄糖或?qū)I(yè)運動飲品。
??♂???♀???♂???♀?健身后拉伸
以靜態(tài)拉伸為主，大約10分鐘
拉伸不僅能塑身，還能避免肌肉僵硬和酸痛。
??♂???♀???♂???♀?訓練后加餐
選擇易消化的蛋白質(zhì)和碳水化合物
如蛋白粉、牛奶、香蕉等，幫助肌肉恢復。
??♂???♀???♂???♀?訓練后沐浴
避免立即洗澡
建議休息30分鐘后洗澡，以免影響肌肉恢復和血液循環(huán)。