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小白初入健身房一臉茫然，不知道從何開始鍛煉？分享一套健身的正確流程，讓你知道從哪里開始鍛煉，做到事半功倍，看看你真的做對了嗎？

步驟1、進行熱身訓練，正式訓練之前要進行熱身訓練，活動身體各個關節(jié)，慢慢提升體溫，讓身體熱起來，這樣可以降低受傷幾率，還能更快找到運動的狀態(tài)。

健身前的熱身要選擇一些動態(tài)拉伸，充分活動身體關節(jié)后，進行5-10分鐘的慢跑或者快走訓練即可。

步驟2、進行力量訓練，在體能最充沛的時候進行抗阻力訓練，可以讓你力量表現(xiàn)得更出色，還能集中精神訓練，降低受傷幾率。

減脂為主的人每次安排30分鐘抗阻力訓練，選擇固定器械或者啞鈴、杠鈴之類的自由器械，更容易入手，從復合動作入手即可，比如：深蹲、臥推、硬拉、劃船、弓步蹲之類的動作。

而增肌為主的人需要分肌群訓練，或者一天安排上肢訓練，一天安排下肢訓練，每個肌群安排5-6個動作進行充分刺激，訓練后讓目標肌群得到充分的休息，才能提升增肌效率。

力量訓練的時候，一定要牢記：學習動作標準軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，從低負重的水平開始，循序漸進提升負重強度，這樣才能慢慢提升肌肉維度，在健身路上走得更遠。

步驟3、進行有氧運動，力量訓練后可以安排有氧運動進行刷脂，減脂為主的人一周打卡4次以上，才能有效提升活動代謝，促進脂肪分解。

增肌為主的人一周打卡3次左右即可，這樣可以避免脂肪堆積，同時提升體能耐力，力量訓練的時候表現(xiàn)力才會更出色。

有氧運動如何選擇？新手要遵循從低強度運動開始，慢慢提升體能耐力后，更換燃脂效率更高的運動，比如：一開始選擇騎行、健身操、慢跑之類的運動，每次40-50分鐘左右，一段時間后可以改為跳繩、變速跑、拳擊之類的運動，每次20-30分鐘左右。

步驟4、進行拉伸放松，拉伸訓練可以放松身體肌群，緩解肌肉充血、肌肉酸疼問題，有助于肌肉的修復，還能提升肌肉彈性。

健身后的拉伸動作以靜態(tài)拉伸為主，每次3-5分鐘即可，尤其是力量訓練后的肌群，一定要進行充分拉伸放松。

步驟5、進行加餐。健身增肌為主的人，訓練后要進行加餐，補充優(yōu)質碳水跟蛋白質，比如水煮蛋、蛋白質搭配全麥面包，熱量控制在200大卡左右即可，減脂為主的人不需要加餐，補充一些水分或者黑咖啡即可。

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