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跑步科學(xué)的呼吸方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 06:11

核心提示：跑步能否成功減肥更多在于是否科學(xué)跑步，而跑步科學(xué)的呼吸方法是非常重要的　。正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力。

　　1.跑步速度與呼吸交換量

　　經(jīng)常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當(dāng)錯誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。

　　2.影響肺部氣體交換量的因素

　　人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據(jù)?這個問題的解釋與死腔大小有關(guān)。所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當(dāng)吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調(diào)節(jié)，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

　　3.以口或鼻呼吸

　　如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點?；旧蟻碚f，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達(dá)成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加) 。

　　4.胸式或腹式呼吸

　　以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部) 」的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。跑步前要做準(zhǔn)備活動。

　　人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動：

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié);

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié);

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

（實習(xí)編輯：張雨田）

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