即使穿上舒適的跑鞋，仍然會(huì)有50%以上的跑者會(huì)出現(xiàn)跑步損傷，尤其是以膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷更為常見(jiàn)。

　　本書(shū)以專(zhuān)業(yè)且全面的知識(shí)指導(dǎo)跑者評(píng)估自己的跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)，以科學(xué)且實(shí)用的操作方式指導(dǎo)跑者預(yù)防跑步損傷，以安全且有效的康復(fù)方法指導(dǎo)跑者進(jìn)行傷后康復(fù)。

　　全書(shū)的文字簡(jiǎn)樸、通俗易懂，內(nèi)附200幅高清真人示范圖，全方面為你糾正跑步誤區(qū)，是新手跑者和進(jìn)階跑者必備的成長(zhǎng)手冊(cè)。

　　羅煒梁

　　中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科特聘副研究員、特聘副教授。

　　英國(guó)執(zhí)業(yè)物理治療師，英國(guó)南安普頓大學(xué)康復(fù)學(xué)博士，世界衛(wèi)生組織特聘專(zhuān)家，世界衛(wèi)生組織康復(fù)合作中心副總監(jiān)，倫敦大學(xué)學(xué)院榮譽(yù)研究員，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)骨病專(zhuān)項(xiàng)基金足踝康復(fù)工作委員會(huì)青年委員，英國(guó)南安普頓大學(xué)物理治療碩士導(dǎo)師，英超南安普頓、伯恩茅斯足球俱樂(lè)部隊(duì)醫(yī)。英國(guó)Nodens連鎖康復(fù)門(mén)診、“WELL健康”智能康復(fù)APP及運(yùn)動(dòng)康復(fù)工作室聯(lián)合創(chuàng)始人。

　　主要研究神經(jīng)及肌肉骨骼病的病發(fā)機(jī)制及臨床技術(shù)應(yīng)用。

Contents

第一部分 十跑九傷？

第一章 哪些人跑步易受傷？ / 002

“十跑九傷”是真的嗎？ / 002

跑步損傷的首要原因 / 003

跑步損傷的高發(fā)人群 / 005

如何避免過(guò)度使用損傷？ / 007

第二章 如何自己評(píng)估損傷風(fēng)險(xiǎn)？ / 009

科學(xué)跑步的四大益處 / 009

成人跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)問(wèn)卷 / 010

運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估表 / 024

第二部分 如何跑不傷身

第三章 你的跑姿正確嗎？ / 032

關(guān)于跑步的五大基礎(chǔ)姿勢(shì) / 033

如何輕松檢測(cè)和糾正跑姿？ / 037

跑累了該如何調(diào)整跑姿？ / 046

第四章 跑步時(shí)如何呼吸？ / 047

哪種呼吸方法對(duì)跑步更有利？ / 047

如何練習(xí)和培養(yǎng)腹式呼吸？ / 052

呼吸的節(jié)奏：韻律呼吸 / 053

如何協(xié)調(diào)呼吸與步調(diào)節(jié)奏？ / 055

如何根據(jù)跑步強(qiáng)度調(diào)整呼吸節(jié)奏? / 056

第五章 跑前熱身，你做了嗎？ / 058

第六章 跑后拉伸，怎么做？ / 071

常見(jiàn)的跑后拉伸問(wèn)題 / 077

第七章 每次跑步應(yīng)該跑多久？ / 079

第八章 跑步時(shí)應(yīng)該怎么吃喝？ / 081

如何合理攝入膳食？ / 081

如何科學(xué)補(bǔ)充水分？ / 085

第九章 X/O型腿、扁平足該如何跑步？ / 089

X型腿 / 089

O型腿 / 093

扁平足 / 098

第十章 傾聽(tīng)身體的聲音 / 103

第十一章 馬拉松賽后如何快速恢復(fù)？ / 109

跑馬對(duì)人體的三大傷害 / 109

馬拉松比賽后的恢復(fù)計(jì)劃 / 110

第三部分 跑步防傷訓(xùn)練

第十二章 什么是防傷訓(xùn)練？ / 116

損傷因素 / 116

第十三章 柔韌性訓(xùn)練：避免越跑越僵硬 / 119

什么是柔韌性？ / 119

為什么需要訓(xùn)練柔韌性？ / 119

怎樣去訓(xùn)練柔韌性？ / 122

柔韌性訓(xùn)練具體動(dòng)作 / 124

第十四章 上下肢力量訓(xùn)練：預(yù)防上下肢傷痛 / 136

力量訓(xùn)練有何作用？ / 136

下肢力量測(cè)試 / 138

下肢力量訓(xùn)練 / 141

上肢力量訓(xùn)練 / 148

第十五章 耐力訓(xùn)練：對(duì)抗跑步疲勞 / 153

耐力訓(xùn)練的重要性 / 153

肌肉耐力提升訓(xùn)練 / 154

心血管耐力提升訓(xùn)練 / 156

第十六章 核心力量訓(xùn)練：穩(wěn)定重心避免跌倒 / 158

核心原則 / 158

深層核心 / 160

淺層核心 / 161

如何評(píng)估核心肌肉力量? / 162

訓(xùn)練核心穩(wěn)定性以預(yù)防傷害 / 167

第十七章 本體感覺(jué)訓(xùn)練：增加身體的穩(wěn)定性 / 175

你的本體感覺(jué)好嗎？ / 175

什么是本體感覺(jué)？ / 176

本體感覺(jué)有何作用？ / 176

如何提高本體感覺(jué)能力？ / 177

第十八章 交叉訓(xùn)練 / 184

什么是交叉訓(xùn)練？ / 184

為什么要進(jìn)行交叉訓(xùn)練？ / 184

如何進(jìn)行交叉訓(xùn)練？ / 185

第十九章 新手跑者的預(yù)訓(xùn)練計(jì)劃 / 188

為什么你需要預(yù)訓(xùn)練計(jì)劃？ / 188

推薦的預(yù)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容 / 189

第四部分 跑傷了怎么辦

第二十章 跑步損傷后，我該如何處理？ / 200

跑步損傷后，休息還是運(yùn)動(dòng)？ / 200

學(xué)會(huì)POLICE原則，加快損傷恢復(fù) / 201

什么時(shí)候應(yīng)該尋求醫(yī)療幫助？ / 203

第二十一章 運(yùn)動(dòng)康復(fù)，一種簡(jiǎn)便有效的方法！ / 204

我們可以從運(yùn)動(dòng)康復(fù)得到什么？ / 204

如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)康復(fù)？ / 206

第二十二章 有關(guān)韌帶損傷康復(fù)，我們應(yīng)當(dāng)知道的 / 210

有關(guān)韌帶損傷的基本知識(shí) / 210

常見(jiàn)損傷康復(fù)：踝扭傷 / 216

第二十三章 肌肉損傷后，你懂怎么高效康復(fù)嗎？ / 225

有關(guān)肌肉損傷的基本知識(shí) / 225

常見(jiàn)損傷康復(fù)：大腿前側(cè)肌肉拉傷 / 230

常見(jiàn)損傷康復(fù)：大腿后側(cè)肌肉拉傷 / 233

第二十四章 跑步至應(yīng)力性骨折，需要躺100天嗎？ / 239

有關(guān)骨骼損傷的基本知識(shí) / 240

常見(jiàn)損傷康復(fù)：脛骨應(yīng)力性骨折 / 244

第二十五章 其他跑步損傷 / 250

足底筋膜炎，如何科學(xué)解決？ / 250

腳底有老繭，怎么辦？ / 255

出現(xiàn)黑指甲，會(huì)傳染嗎？ / 256

跑步岔氣了，該如何調(diào)整？ / 258

第二十六章 運(yùn)動(dòng)損傷后，我何時(shí)能夠重返跑道？ / 260

如何判斷能否跑步？ / 261

跑前功能性訓(xùn)練 / 270

恢復(fù)性跑步計(jì)劃 / 273

總結(jié) / 277

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網(wǎng)址: 科學(xué)跑步：跑步損傷的預(yù)防與康復(fù)指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview135220.html