對于大多數(shù)人來說，慢跑不但更“省力”，還可以回饋全身眾多益處。

01

慢跑能防7種癌

美國國家癌癥研究所、美國癌癥協(xié)會和哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，規(guī)律體育活動能降低腎癌、肝癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌等7種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)，其中慢跑是比較適合中老年人的運(yùn)動。研究發(fā)表在《臨床腫瘤學(xué)雜志》上。

研究人員對涉及75萬多名成年人的9項(xiàng)前瞻性研究進(jìn)行匯總分析，探究了15種癌癥發(fā)生率與體育鍛煉之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，每周運(yùn)動量達(dá)到7.5~15小時(shí)的人群，與7種癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低呈現(xiàn)顯性相關(guān)，且隨著人們運(yùn)動時(shí)間增加，癌癥風(fēng)險(xiǎn)逐漸減小。

每周進(jìn)行2.5~5小時(shí)慢跑等中等強(qiáng)度鍛煉：

患腎癌、骨髓癌和肝癌的概率能分別降低11%~17%、14%~19%和18%~27%；

男性患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也降低8%~14%；

女性患乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和非霍奇金淋巴瘤的風(fēng)險(xiǎn)也有降低，分別為6%~10%、10%~18%、11%~18%。

02

慢跑回饋給身體的6大好處

除了防癌，慢跑帶來的好處是全身性的，各個器官都可以受益。

刺激心肺功能

運(yùn)動防癌的觀點(diǎn)已被醫(yī)學(xué)界廣泛認(rèn)可，其中慢跑是一項(xiàng)全身性有氧運(yùn)動，上肢、下肢均會參與，可以刺激心肺，提高肺活量和肌肉攝氧的能力。

增強(qiáng)血管彈性

增強(qiáng)血管的彈性，降低動脈粥樣硬化的發(fā)生率。

調(diào)節(jié)糖脂代謝

避免血糖過度升高，預(yù)防高脂血癥等代謝綜合征發(fā)生。

提高免疫力

人體內(nèi)有一種叫自然殺傷細(xì)胞的免疫細(xì)胞，可識別癌細(xì)胞等變異細(xì)胞，并將其查殺。慢跑等運(yùn)動可提高這種細(xì)胞的查殺能力，從而提升免疫力，有助于免疫力減弱的老年人預(yù)防各種癌癥。

加快腸道蠕動

現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)、脂肪占比高，但膳食纖維少，導(dǎo)致腸道蠕動減慢，代謝廢物在體內(nèi)積聚時(shí)間過長，易引發(fā)癌變。慢跑可刺激腸道蠕動、促進(jìn)排便，幫助人體盡快排出有害物質(zhì)。

減輕不良情緒

跑步是消除沮喪的好方法。因?yàn)樵谂懿降倪^程中，身體會釋放出大量的內(nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，令身心愉悅。

03

跑步姿勢也很重要

跑步姿勢是基本功，建議跟著專門課程練習(xí)，不然跑了也是白跑，還有可能傷身哦。

1頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

2身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

3

前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。

擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

4

輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。

跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5

步伐短小

步伐一旦過大，跑步時(shí)就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動傷。

日常跑步步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。

6

邁向正前方

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

7

小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

04

一定記得拉伸！

然后就是敲爛黑板的重點(diǎn)：跑完步之后一定要及時(shí)拉伸！

給小腿按摩放松，及時(shí)緩解肌肉腫脹充血，長期堅(jiān)持下來，小腿不但不會變粗，還會越來越漂亮。

千萬別偷懶，不然辛苦跑的每一步都白費(fèi)了。而且跑完步后的拉伸自帶儀式感，拉伸完的舒爽感更是會讓你充滿成就感。

正如村上春樹說過的：「無論何事，贏了別人也罷，輸給別人也罷，都不太計(jì)較。倒是更關(guān)心能否達(dá)到自己設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)?！?/p>

只有等跑起來之后，你才會收獲——流汗的爽感、久違的快樂、對自己的認(rèn)同和對生活的希望。

誰跑誰知道~

文字參考：生命時(shí)報(bào)、keep等

《叢玲帶你看名醫(yī)》團(tuán)隊(duì)編輯整理

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