豆瓣網(wǎng)友Dexter S整理的跑步心得，很詳細(xì)很受用，

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人生來就會(huì)跑，這是毋庸置疑的。不過也有一句話叫，跑步百利唯傷膝。所以這個(gè)就當(dāng)是我作為一個(gè)業(yè)余跑步愛好者寫給各位的一個(gè)入門指南。幫助大家如何更健康的跑，更快樂的跑！

（不過我應(yīng)該寫的非常不完善且漏洞很多，所以有問題各位留言我會(huì)一一回答。有能指出紕漏的就更好啦。）

先介紹一下我自己，我當(dāng)然是業(yè)余跑者，我從今年六月初開始跑步，到現(xiàn)在大概5個(gè)月的時(shí)間。雖然只有五個(gè)月的時(shí)間，但是已經(jīng)跑了550多公里，現(xiàn)在月跑量維持在130公里左右吧。目前已經(jīng)跑了兩次半程馬拉松，時(shí)間大概在2小時(shí)15分鐘左右，10公里成績在51分鐘左右。(說實(shí)話，真的是入門成績。）

這是我的目前累積里程

好吧，開始講一下跑步的好處，相比其他戶外運(yùn)動(dòng)感最大的好處就是省事，就跟你一次說走就走的旅行一樣，說跑就跑，穿鞋出門即可，不用像單車你得要個(gè)車，游泳你得換幾次衣服。跑步直接跑就行。當(dāng)然，跟其他有氧運(yùn)動(dòng)給你帶來的差不多，提高你的心肺功能、幫你減脂減肥。

新手剛開始跑的應(yīng)該從每周3-4次5公里開始跑。如果覺得有壓力，可以適當(dāng)?shù)臏p少里程調(diào)整范圍為3-5公里。或者堅(jiān)持下跑滿40分鐘，距離和時(shí)間跑到哪一個(gè)要求都可以。

1、跑步的方法：
很多人會(huì)想跑步有什么方法，邁開腿跑就是了，其實(shí)還是有很多方法的，我就將兩種基本的吧。

前腳掌跑法（男生比較合適）
顧名思義，就是跑步時(shí)候落地前腳掌先落地（人天生就這么跑，你光腳跑跑試試），這樣跑得好處是減少對膝蓋的壓迫，并且提速相對快。這樣跑的時(shí)候你會(huì)覺得很容易提速度，無法壓制速度，這個(gè)要注意，其實(shí)慢慢跑也可以用前腳掌跑法的，只是跑姿不好看?？梢酝扑]一下《跑步，該怎麼跑》這本書，非常好，女生也可以看看，這本書對前腳掌跑法有比較詳細(xì)的介紹（網(wǎng)上應(yīng)該有電子版了）。當(dāng)然前腳掌跑法的缺點(diǎn)就是，會(huì)腿粗，小腿會(huì)很變粗，這也是不推薦女生的原因。

后腳掌跑法（女生比較合適）
女生由于跑量不高，而且比較擔(dān)心跑步會(huì)粗腿，所以還是推薦后腳掌跑法，具體辦法是后腳掌落地，然后逐漸轉(zhuǎn)移到前腳掌，腳尖離地這么一個(gè)過程。不過這樣的跑法不建議太快，速度放慢些，因?yàn)檫@個(gè)跑法對膝蓋有壓迫，速度慢一些比較好，如果跑得很快膝蓋長時(shí)間壓迫，很容易受傷，會(huì)很疼，就得不償失了。其實(shí)不一定非得后腳掌，或者后大半個(gè)腳丫落地都可以。不過這個(gè)跑法建議不要超過1小時(shí)為佳。女生特別是學(xué)生黨，在學(xué)校跑圈非常好。

其實(shí)入門跑步無謂選擇什么跑法，其實(shí)還有全腳掌跑法等等。有些妹子也反應(yīng)說自己腿越跑越細(xì)的，這個(gè)還是因人而異吧。我給出的只是我覺得適合的方法，再深的我可能也不了解，就不提了。自己鍛煉跑跑，選自己覺得舒服的就行。如果慢慢想挑戰(zhàn)自己最遠(yuǎn)距離了，還是建議堅(jiān)持下前腳掌的跑步姿勢吧。

注意：跑完后不要馬上蹲下或者坐下，我知道你會(huì)很累，但是這樣會(huì)大屁股。。。建議是跑完后逐步減速到走，然后走2~3分鐘，然后做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口的喝，不要一次一大口。會(huì)嗆到。

2、跑步地點(diǎn)、時(shí)間的選擇

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應(yīng)該是
草地>塑膠>柏油路>水泥路

能跑塑膠跑道最好，不能跑的話只能選擇柏油路了。水泥路太硬對膝蓋壓迫大，就不建議了。而且如果你體重過大，還是建議盡量跑塑膠跑道把，對你們膝蓋著想。（下面我會(huì)針對不同體重的人說下具體的問題）鍛煉地點(diǎn)可以選擇字公園或者其他綠化較好的地方，不過還是請遵守交通規(guī)則，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，對膝蓋不好。(ps 提一下跑步機(jī)，其實(shí)大概相當(dāng)于塑膠和柏油路之間，空氣不好的話在跑步機(jī)上跑也很不錯(cuò)的，不過跑步機(jī)上跑5公里和在戶外5公里還是有區(qū)別的，總之堅(jiān)持40分鐘左右就好。）

時(shí)間的話建議下午4、5點(diǎn)最好，這個(gè)時(shí)候據(jù)說是植物呼出氧氣的時(shí)候，上班族的話建議晚上吧，但是最好在飯后兩小時(shí)后這樣為佳或者可以下午四點(diǎn)補(bǔ)充點(diǎn)吃的，然后下班回家跑步，洗澡吃飯。這樣也可以。

在這里說下晨練，晨練固然好，只是空氣不太好，如果晨練的話，建議還是不要空腹，稍微墊一下，大概一兩片面包一小杯熱水即可?？崭箓福晕|下吧。我一般周末都會(huì)選擇晨跑的。雖然空氣不好，但是跑完洗完澡整個(gè)人還是很舒服的。

3、跑步的前于跑步后的活動(dòng)（非常重要）。
熱身對于跑步來講是一個(gè)非常重要的事，因?yàn)樗梢杂行ьA(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后大拉伸見圖

這個(gè)圖已經(jīng)把跑前跑后的拉伸寫的非常清楚，作為入門我認(rèn)為是夠了，不過建議把里面的要求的時(shí)間提高到25~30秒，這樣會(huì)比較好，不過記得哦，熱身前請龜速慢跑那么4、5分鐘在拉伸。直接拉伸會(huì)比較痛苦的。

這是跑前跑后的拉伸，跑完洗完澡后，建議在對腿部進(jìn)行按摩，這樣的話可以加快肌肉放松，然后減少運(yùn)動(dòng)傷害。

具體按摩的方法見下圖

請各位跑步一定不要嫌麻煩直接跑，只有這樣才能讓你持續(xù)的跑步，才能讓你更加健康的跑。

4、關(guān)于跑步服裝的選擇
由于大家可能在任何地方。。我就以國內(nèi)的四季為例說下吧。（跑鞋單獨(dú)說）

春天秋天：
雙層穿衣法(8°~14°）
1、上身和下身穿速干（有條件可以考慮壓縮衣好壓縮褲）+上身薄的抓絨+下身短褲或者其他薄褲子即可。下身也可以單傳一條薄的抓絨褲也可以啦。
這里的穿法原因是，因?yàn)檫@兩個(gè)季節(jié)可能有風(fēng)，而且氣溫相比夏天有了明顯下降，速干或者壓縮衣有效幫你快速排汗，而抓絨有效保暖，這樣的話跑起來不冷（不過跑起來不要停下來很長時(shí)間。最后能堅(jiān)持一直跑到回家）。如果怕額頭又汗感冒，可以帶個(gè)魔術(shù)頭巾包著即可。
2、有些牌子有保暖壓縮衣和壓縮褲直接穿就行（例如skins，高富帥和白富美直接按照這一條解決即可）

冬天：
三層穿衣法
其實(shí)很簡單，就是在雙層穿衣的基礎(chǔ)上討一個(gè)防風(fēng)外套，就可以了，褲子可以是里面穿速干，外面穿一條防風(fēng)褲即可。冬天不要追求速度，慢慢慢跑就行，至于怎么穿合適，也可以靠自己體感，就是你穿著一身出去感覺有點(diǎn)冷，但是不是冷的刺骨就行。跑步過程中如果出汗可以考慮拉開一點(diǎn)拉鏈或者衣服系在腰上即可。天冷的時(shí)候可以帶個(gè)冷帽。

夏天：
隨便你怎么穿。想怎么穿怎么穿，反正回家洗。怎么舒服怎么穿，想穿速干穿速干，想穿純棉穿純棉，想穿短褲穿短褲，想穿長褲隨便！
至于衣服的牌子，我建議沒錢迪卡儂之流或者國產(chǎn)都很好。有錢可以上cw-x或者skins都可以?？醋约耗芰?。關(guān)鍵是有句話叫使用率決定性價(jià)比。請各位記得這句話。

5、關(guān)于跑鞋等其他裝備的選擇
①跑鞋
最重要的東西，好的跑鞋保護(hù)你的膝蓋，這個(gè)投資非常有必要。（推薦在Asics、Saucony、Brooks、New Balance、Mizuno里面選擇，不過國內(nèi)索康妮和布魯克斯不好買)
根據(jù)體重以及腳型不同選擇不同。

男生70公斤以下女生60公斤以下正常足弓
隨便選，什么好看選什么自己喜歡那個(gè)樣子買什么。但是不建議買頂級(jí)，因?yàn)槟銈儾炔粍?dòng)

男生70公斤以下女生60公斤以下平足
可以選擇低端支撐性跑鞋。

男生70公斤~85公斤女生60公斤~70公斤正常足弓
選擇次頂級(jí)附近的緩震跑鞋為佳，靠近男85、女70就上次頂級(jí)或者頂級(jí)減震，靠近男70、女60可以上中段減震即可。次頂級(jí)里比如美津濃creation或者asics的cumulus都可以，其他品牌同理

男生70公斤~85公斤女生60公斤~70公斤平足
選擇次頂級(jí)附近的支撐跑鞋為佳，具體方法參見上面，推薦的話可以考慮asics的gt3000或者布魯克斯的Adrenalin GTS 12都可以。如果胖的那邊選擇頂級(jí)也可以。

男生85公斤以上女生70公斤以上正常足弓
只能選擇頂級(jí)緩震了。為了你們得膝蓋著想。比如美津濃的預(yù)言或者asics的Nimbus系列都可以。

男生85公斤以上女生70公斤以上平足
選擇頂級(jí)支撐緩震系列了，例如asics的kayano系列或者新百倫M1260都不錯(cuò)了。

至于高足弓，據(jù)說有人推薦正常買或者買支撐都可以。。我不了解不好說了

美津濃有個(gè)腳型測試非常好，各位可以看一下，網(wǎng)址在這里
http://www./foottype/index.aspx
給出另一個(gè)測試網(wǎng)站
http://www./
如果生活的城市有asics專柜，更好。專柜可以直接給你們出測試報(bào)告的。
當(dāng)然還有個(gè)更簡單的方法，把自己平時(shí)穿的鞋底拍個(gè)照片，然后發(fā)到跑步圣經(jīng)這個(gè)論壇，上面有高人指點(diǎn)你們選什么跑鞋的。

注意，對于85公斤以上的男生和75公斤以上的女生，如果你們不能跑塑膠跑道，我建議還是節(jié)食或者單車、游泳其他運(yùn)動(dòng)先瘦到合理體重內(nèi)（男80以內(nèi)，女70以內(nèi)）再跑吧。

②心率表
可有可無的東西，不過對于減肥的朋友的話，非常有用。可以有效幫助你減肥。事半功倍

具體給各位看下圖就明白了

我們能看到當(dāng)我們維持最大心率（220減去年齡）的60%~70%的時(shí)候達(dá)到減肥的最大值，這個(gè)時(shí)候是最減肥的。心率表就是為了幫助你提示你心率的。心率表隨便買即可。便宜的迪卡儂，或者西格瑪?shù)膒c15都不錯(cuò)，在高端的更準(zhǔn)確也可以。或者有iphone買個(gè)相匹配的藍(lán)牙心率帶也可以。
對于減肥的人們來說，就是實(shí)時(shí)提示下自己的心率，別高別低。后期如果要跑半馬或者全馬，心率帶可能會(huì)更好的幫助各位分配心率完成比賽

③記錄軟件
其實(shí)就是一個(gè)記錄你運(yùn)動(dòng)軌跡的軟件而已。

常用的有micoach、Endomondo、nike running、咕咚運(yùn)動(dòng)、sports track liv都還可以。
都可以制定訓(xùn)練計(jì)劃，然后語音提示都有的。不過我自己用nike running，因?yàn)樯鐓^(qū)做的比較好，當(dāng)然endomondo更加專業(yè)。各位看著辦吧。選你們喜歡的。用軟件設(shè)定目標(biāo)并且去完成它！堅(jiān)持記錄，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

手機(jī)配個(gè)臂帶比較好，拿手里就太傻了。。

6、跑步中遇到的問題
①路線的選擇，女孩子還是建議選擇跑圈比較好，而且舒服，附近不能跑圈可以建議選擇人多車少的路線。公園為佳。或者小區(qū)內(nèi)部繞圈也可以的。男生無所謂，隨便跑吧，不過為了健康，不要找大車多的地方。

②紅綠燈怎么辦？樓主我是碰到紅綠燈拐彎一下等綠燈再折返的。這樣的話我就是不會(huì)停下來的，一直在跑。也可以看到紅燈的時(shí)候慢慢放慢步速，不要突然停止對膝蓋沖擊很大。

③跑步的頻率、距離?我基本上是隔天跑一次。建議的大家可以按照我這個(gè)頻率來，或者一周2、3次也可以。我一開始跑4公里都喘的不行。但是堅(jiān)持下來現(xiàn)在跑半程馬拉松（21.1公里）非常輕松，我的建議是一開始不管再怎么慢，跑（不是走）滿40分鐘即可。可以慢慢提速或者加時(shí)間都可以。

④我是胖子就不能跑么？可以，但是建議初步還是快走為主吧，而且如果跑盡量在塑膠跑道上。為了你的膝蓋。我以前90多公斤的時(shí)候跑了一次，休息了一周多，上樓梯都疼，得不償失不是。

⑤岔氣了怎么辦？跑步中岔氣一般是跑前短時(shí)間內(nèi)吃飯?jiān)斐傻模蛘吣闩懿剿俣韧蝗惶嵘欤ㄌ貏e是入門的我們壓不下速度）、或者是呼吸頻率不穩(wěn)也或者是吸入冷空氣造成的。
解決辦法就是飯后兩小時(shí)跑步，晨練的話上面又提到。跑步速度不要提升太快，頭2~3公里慢慢增速。呼吸頻率看個(gè)人，有人喜歡兩步一呼吸，有人喜歡四步，自己試著嘗試下看哪一種合適。盡量用鼻子呼吸。也有一個(gè)說法嘴巴呼吸的時(shí)候舌頭頂著上顎，這樣可以阻擋一下（我覺得這樣會(huì)咬舌頭，你們試試？）
如果跑步中出現(xiàn)岔氣，應(yīng)該馬上停止跑步，改為走路；或者疼痛不厲害的話請舉起你的手，這樣都可以緩解。一般岔氣當(dāng)天就回好的。

⑥跑步速度？我一開始比較慢，大概7分半甚至8分一公里，非常慢，現(xiàn)在已經(jīng)在5分左右了。各位不要心急。慢慢提速，基本上我們運(yùn)動(dòng)而已，時(shí)間達(dá)標(biāo)即可。速度的話，讓他一邊去吧。

⑦運(yùn)動(dòng)傷害怎么辦？做好拉伸運(yùn)動(dòng)是很有必要的，請務(wù)必按照我寫的流程來。如果還是受傷了，你可以回復(fù)，我試著用我非專業(yè)的眼光幫你看一下。。當(dāng)然跑步圣經(jīng)有更多大牛幫你的。

⑧如何參加第一場比賽？重在參與嘛，colour run來中國了。可以跑著玩啊。不過切記你的第一場比賽沒有充分把握別報(bào)名馬拉松或者半程馬拉松。

⑨跑完腿很酸咋整？一看就是很長時(shí)間沒跑步，然后突然跑步造成的，這是因?yàn)槿狈αα堪?。反酸是很正常的現(xiàn)象。堅(jiān)持幾次就可以緩解了。當(dāng)然很多人堅(jiān)持不下來哪怕三次，這個(gè)時(shí)候就好好咬咬牙吧。后期一般不會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，如果出現(xiàn)應(yīng)該是加大了運(yùn)動(dòng)量造成的，不過這個(gè)時(shí)候恢復(fù)也很快了，可能睡一覺就好。

⑩跑步的時(shí)候聽音樂可以么？不是跑圈或者在車多的地方的話其實(shí)不建議聽音樂的，因?yàn)槁犚魳返目赡軙?huì)分散注意力，國內(nèi)很多人開車或者騎車不注意啊，然后按喇叭你如果聽不到就不太安全。但是如果是在你熟悉的道路上，在人行道或者自行車到靠邊跑還是可以的，遵守交通規(guī)則。音量不要調(diào)的太大啊。

不過確實(shí)由于一個(gè)人跑步很枯燥，我自己也是聽音樂的，不過也是隨機(jī)選一些節(jié)奏感比較好的歐美音樂或者acg音樂。 好的節(jié)奏跑起來類似跳舞的踩點(diǎn)，還是不錯(cuò)的。或者聽自己熟悉的音樂都不錯(cuò)。

在這里可以推薦一下一個(gè)跑步的音樂專輯叫《running hits》，都是節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂。

下載地址：

CD1: http://pan.baidu.com/share/link?uk=1981856164&shareid=164927452

CD2: http://pan.baidu.com/share/link?uk=1981856164&shareid=165561960

如果還有其他問題，我在解答吧。

最后上一個(gè)我跑步的裝備圖

上面就是壓縮褲、新百倫壓縮衣、魔術(shù)頭巾、心率表（配心率帶）、手機(jī)、藍(lán)牙耳機(jī)、臂帶。忘了拍，腳上的是美津濃creation 14（當(dāng)時(shí)80公斤買的?！，F(xiàn)在踩不動(dòng)了。。沒錢買新的了。。）

不要覺得看起來很專業(yè)就很貴，其實(shí)都是很便宜的東西。。除了鞋子貴點(diǎn)，不過鞋子海淘或者看B2C商家做活動(dòng)很便宜的，我這雙大概700不到吧。次頂級(jí)了已經(jīng)是。

對于運(yùn)動(dòng)裝備的選擇上，記得我的話，使用率決定性價(jià)比！

寫了一晚上。。應(yīng)該能幫到各位合理入門了。

謝謝各位耐心看完。

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