老人健康飲食關鍵點

老人的健康離不開日常的保健。那么對于老年人來說，健康飲食有什么關鍵點呢?下面為大家?guī)硪恍┙榻B。

目錄老年人一周健康飲食食譜老年人要如何及早預防疾病老年人如何鍛煉效果最好老人健康飲食關鍵點老人如何制定正確的養(yǎng)生方法

1老年人一周健康飲食食譜

　　老年人日常飲食要葷素搭配，老年人的食物要粗細搭配，易于消化，同時積極參加適度體力活動，保持能量平衡，下面就給大家介紹一周的老年人健康食譜。

　　周 一 玉米粥，菜包子1個，煮雞蛋1個 大棗100克 米飯，肉末青菜，素炒圓白菜，紫菜蝦皮湯 牛奶250克，蛋糕30克鱔魚粥，蔥油花卷，胡蘿卜炒肉絲，燒油菜

　　周 二 小米粥，芝麻燒餅，香菜拌豆腐 蘋果1個 米飯，豆干肉絲，蝦皮扒白菜，鯽魚湯 牛奶250克 黑米粥，饅頭，三色蛋羹，素燒菠菜

　　周 三 紅棗大米粥，椒鹽卷，咸雞蛋，拌黃瓜 圣女果100克 米飯，香菇燜雞，芝麻油菜，豌豆苗肉絲湯 牛奶250克，面包30克，玉米糝粥，蔥油花卷，海米木耳燒菜心

　　周 四 紅薯，山藥粥，拌豆腐干，清炒黃豆芽 蘋果1個 蒸春餅，木耳燒菜心，紅燒豆腐，西紅柿雞蛋湯 牛奶250克，餅干30克，米飯，蝦仁韭菜，素炒三絲(胡蘿卜、青椒、萵筍)

　　周 五 豆?jié){，饅頭片，拌生菜，香菜胡蘿卜豆腐絲 橘子100克 水餃(三鮮餡：蝦皮、香菇、豬肉)，拌菜心 牛奶250克，熟板栗5個 米飯，西紅柿炒雞蛋，醋溜青椒土豆絲

　　周 六 牛奶，面包片夾荷包蛋 香蕉1根 米飯，炒小白菜，三色蛋羹，魚湯 豆腐腦150克 牛奶黑米粥，發(fā)面肉卷，芝麻油菜

　　周 日 餛飩(豬肉餡，湯配紫菜、香菜和青菜葉) 蘋果1個 米飯，香菇雞湯燉豆腐，燒三鮮(茄子、土豆、青椒) 酸奶150克，全麥面包30克 菠菜雞蛋面條湯，花卷，青筍炒肉絲

　　溫馨提示:老年人應該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶，有助于胃腸道的，老年人要忌食過辣、過油膩的食物，以免引起心腦血管疾病，老年人不宜飲烈性酒，濃茶和咖啡也應該控制。

2老年人要如何及早預防疾病

　　積極的預防遠勝于消極的治療，老年人要保持健康的體魄，延緩生理老化的進程，應堅持重在預防的原則：

　　(1)日常生活要規(guī)律，講究衛(wèi)生：老年人起居作息都要有規(guī)律，要合理地安排時間，盡量早睡早起，保證充足的睡眠，注意勞逸結合。講究個人衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的生活習慣，尤其要戒除吸煙飲酒等影響身體健康的不良嗜好，要根據(jù)天氣變化及時添減衣服。

　　(2)飲食結構要合理，注意控制體重：老年人要注意全面、合理、均衡地攝取營養(yǎng)，多進食富含蛋白質、維生素、纖維素和礦物質的食品，多吃蔬菜和水果;飲食宜清淡，注意低鹽低糖低脂肪，少吃辛辣油膩等刺激性食物;飲食要有規(guī)律，定時定量，不暴飲食，防止由于營養(yǎng)過度而使體重增加。

　　(3)關注身體的變化，定期體檢：生理衰老和疾病增加是老年人必做面對的客觀事實，通過定期檢查，有助于了解全身各器官系統(tǒng)的功能狀況，及早發(fā)現(xiàn)和治療各種疾病。老年人應掌握一些衛(wèi)生常識，對于一些常見疾病的早期癥狀有所了解，關注自己身體的變化，及時就醫(yī)。

　　(4)進行持久、適度的體育鍛煉和體力活動：生命在于運動，適當?shù)捏w育運動和鍛煉就可以促進血液循環(huán)，加快新陳代謝，延緩衰老，預防疾病。太極拳、氣功、散步、慢跑、保健操、跳舞等都是有益老年人健康的運動形式。鍛煉要講究科學性，量力而行，持之以恒。

　　(5)保持健康、良好的心理狀態(tài)和精神面貌：老年人平時要心情開朗、情緒穩(wěn)定、遇事樂觀、為人豁達，積極地適應晚年生活的各種角色轉變，主動參加社會活動，培養(yǎng)興趣愛好，擴大人際交往，合理用腦、加強學習，豐富和充實精神生活，做到老有所為、老有所樂、老有所學。

3老年人如何鍛煉效果最好

　　身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。

　　適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據(jù)年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節(jié)和便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

　　1、現(xiàn)代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。

　　散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學方法。

　　健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準備活動。然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分鐘。慢慢結束后，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復到安靜狀態(tài)。

　　騎自行車是我國大多數(shù)人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉(特別是腿部肌肉和關節(jié))的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。

　　游泳是一項比較適于中老年人的全身性健身運動，經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設備和環(huán)境，開始前應作一次全身體格檢查(患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動;姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺，游程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發(fā)達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。

　　各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等，可根據(jù)各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競技比賽。我國古人以圓形核桃置于手掌中運轉，用以鍛煉指、腕關節(jié)的靈活性和協(xié)調性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。

　　2、傳統(tǒng)體育健身運動，我國古代傳統(tǒng)的民間保健體育，源遠流長，具有廣泛的群眾基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。

　　太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調、目隨手轉和身隨移，往往一氣呵成。流派較多，各有優(yōu)點，但以“簡化太極拳”實用易學，效果較好，便于普及，且室內、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動五臟六腑，傍晚練拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。

　　氣功是我國傳統(tǒng)醫(yī)學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調身(調整姿勢)、調息(調整呼吸)和調心(調整精神)的鍛煉達到協(xié)調身體各部的作用，增強體質，增強防病和抗病的能力。練功時應擺好姿勢，坐、臥、站可按各人習慣選取，均需使身體端正和肌肉放松，達到“調身”的姿態(tài)要求;然后作均勻、深長的腹式呼吸，周而復始，進入“調息境界。練好氣功的關鍵是練”意志“，有意識地集中思想，排除雜念，將”意志“集中在身體某一部位(如丹田)，達到” 調心“的目的?！闭{心“和”調息“要互相配合，做到”意“”息“合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發(fā)揮較好的作用。采用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應采取科學的態(tài)度，由易到難，循序漸進，持之以恒，必有功效。應避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一迷信和愚味的宣傳來欺騙大眾，這是在發(fā)揮氣功的保健作用時應要注意避免的問題。

　　傳統(tǒng)健身法還有八段錦 (一套由八套運作組成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打按摩身體各部位)和武術鍛煉等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據(jù)本人身體的條件，自己設計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發(fā)揮良好的保健作用。

4老人健康飲食關鍵點

　　國一位醫(yī)學專家經(jīng)過數(shù)十年的研究證明，中老年人若想健康長壽，務必做好“保、活、轉、參、睡、調、聽”這七個字。

　　“保”即保持大腦的活力。用進廢退，中老年人要堅持讀書看報，繪畫下棋，培養(yǎng)各方面的興趣愛好。研究表明，一個經(jīng)常用腦的65歲老人，其腦力不亞于一個35歲不愛動腦的青年人。

　　“活”是指活動手指。雙手與大腦有著親密的關系。經(jīng)常活動手指，做兩手交替運動健身操，可刺激大腦半球，有健腦益智、延緩衰老之作用。

　　“轉”即轉換不同性質的活動。較長時間的單調工作或讀書、寫作后，應及時轉換不同性質的活動，使大腦神經(jīng)不過分疲勞，保持最佳狀態(tài)。而散步、做體操等則是比較好的轉換活動方式。

　　“參”即參加社交活動和體育活動。廣交年輕朋友，經(jīng)常保持愉快的情緒，可消除疲勞、心情愉快、增強體質。

　　“睡”即保持睡眠充足。中老年人要學會科學有規(guī)律地生活，合理安排休息時間，不開“夜車”，不打疲勞戰(zhàn)，保證一天有8小時(老人10小時)的睡眠時間。

　　“調”即科學飲食。做到粗細搭配，平衡膳食，多吃維生素和礦物質豐富的紅棗、牛奶、豆?jié){、蛋黃、芝麻、胡桃仁、百合以及蔬菜水果，少吃動物脂肪和含糖類多的食物。

　　“聽”即聽優(yōu)美動聽的歌曲。優(yōu)美的旋律可增加大腦的活力，調節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使人有一種心曠神怡的感覺。

5老人如何制定正確的養(yǎng)生方法

　　大家在日常生活當中，一定要注意身體的保健方法，平時也要注意自我調養(yǎng)，尤其是老年人，應該注意合理的進行飲食，而且，也要注意自我保健，要注意一些健康養(yǎng)生方式，不要長時間的看東西，以免造成身體受到損害，那么，老人如何制定正確的養(yǎng)生方法。

　　一忌：坐的時間過長

　　坐可以緩解疲勞，使人舒適，但時間做太長也會使肌肉衰退與萎縮。所以老人應多參加適合自己的戶外活動，加強肌肉鍛煉，以增強體質。

　　二忌：站的時間過長

　　生命在于運動。老年人通過動靜結合調節(jié)氣血平衡，如果一直站立不動，就會影響氣血運行，使人體部分組織和細胞營養(yǎng)失調，出現(xiàn)氣滯血凝，從而導致疾病。

　　三忌：用眼時間過長

　　老年人看用眼時間太長就會產生頭暈目眩等癥。故老年人看報或看電視、電影應控制在一至兩小時之內，不宜連續(xù)看報，看電影電視。

　　四忌：躺的時間過長

　　要順應四時，春夏季晚臥早起，秋季應早臥早起，冬季早臥晚起。適可而止的睡眠對老年人健康有益，久睡則身體發(fā)軟。

　　五忌：安靜時間過長

　　過分無聊、寂寞、安靜、孤獨的處境，會使老人變得精神不振，性情孤僻，喪失生活信心，導致健康狀況下降。另外，優(yōu)美的音樂使人輕松愉快，精神煥發(fā)。故老年人應有適當?shù)穆曇舸碳?，以增進身心健康。

　　平時大家需要注意正確地進行養(yǎng)生，而且要注意合理進行保健，避免躺的時間太長，用眼的時間過長，坐的時間太長，都會造成身體受到影響，其實大家需要注意合理進行保價，而且，也要注意少看電視，平時大家需要注意老年人的身體保健，有效進行鍛煉，增強身體素質，避免造成更多困擾。

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