下面小編為大家?guī)?lái)快速增肌的5個(gè)有效方法（共含5篇），希望能幫助大家!同時(shí)，但愿您也能像本文投稿人“福布斯首富”一樣，積極向本站投稿分享好文章。

篇1：快速增肌的5個(gè)有效方法

增肌運(yùn)動(dòng)有哪些

1、跑步

每天堅(jiān)持跑-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線(xiàn)條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地。也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

增肌應(yīng)該吃什么

1、應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應(yīng)飲用大量的新鮮水。

3、應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚(yú)肉等。

4、應(yīng)多吃營(yíng)養(yǎng)好并且含脂肪稍的高蛋白質(zhì)的肉類(lèi)。比如魚(yú)、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應(yīng)多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項(xiàng)

1、酒后不能訓(xùn)練

首先，對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，一定要注意的是訓(xùn)練不喝酒，喝酒不訓(xùn)練。因?yàn)榫凭瞧茐牡鞍踪|(zhì)合成的一個(gè)重要因素，因?yàn)樵谡{(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，在激烈的運(yùn)動(dòng)之后酗酒，會(huì)減少大約百分之37的肌肉進(jìn)行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會(huì)減少百分之24的肌肉合成。所以，對(duì)于想要在短期內(nèi)快速增肌的朋友們來(lái)說(shuō)，最好是不要去碰酒精。

2、加強(qiáng)訓(xùn)練頻率

對(duì)于肌肉合成最基本的原因來(lái)說(shuō)，便是重量訓(xùn)練所促進(jìn)的。一旦進(jìn)行重量訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)者的身體變會(huì)將肌肉合成的步驟開(kāi)啟，而通過(guò)鍛煉時(shí)所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時(shí)間。若是一個(gè)初學(xué)者的話(huà)，肌肉合成的時(shí)間可以長(zhǎng)達(dá)36個(gè)小時(shí)，但是如果是一個(gè)老手，肌肉合成的時(shí)候只有24個(gè)小時(shí)。因此，一定要查看自己的訓(xùn)練狀況，調(diào)整最適合的訓(xùn)練頻率。

3、定時(shí)補(bǔ)蛋白質(zhì)

若是運(yùn)動(dòng)者特別著急想要快速增肌，就一定要定時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)。因?yàn)楹铣杉∪獾脑蚴峭ㄟ^(guò)足夠的重量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的飲食之后，就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者全身都充滿(mǎn)胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會(huì)在人體內(nèi)產(chǎn)生MPS的反應(yīng)，對(duì)肌肉的增生起到促進(jìn)效果。

篇2：三種不同的快速增肌方法

擁有一個(gè)優(yōu)美的線(xiàn)條身材成為了很多年輕人的夢(mèng)想，尤其是男生特別想有一個(gè)肌肉男的身材，才能吸引更多的女性，也是覺(jué)得特別有男人味兒，快速增肌方法多種多樣，有的人選擇藥物注射，有的人選擇增強(qiáng)體育鍛煉。怎么快速增肌，下面是三種不同的快速增肌方法。

方法1、訓(xùn)練不喝酒，喝酒不訓(xùn)練

酒精是破壞蛋白質(zhì)合成最重要的原因之一，發(fā)表在PLoS ONE期刊研究顯示，激烈運(yùn)動(dòng)后酗酒，會(huì)減少37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍然會(huì)減少24%的肌肉合成！而酒精造成的肌肉合成降低并沒(méi)有好的方法可以克服。

方法2、加強(qiáng)并調(diào)整訓(xùn)練頻率

當(dāng)談到肌肉合成，我們往往談到的都是吃什么，吃多少，何時(shí)吃，但卻忽略最重要的一點(diǎn)，刺激肌肉合成最基本的原因，重量訓(xùn)練！

重量訓(xùn)練后，你的身體便開(kāi)啟肌肉合成的步驟，而訓(xùn)練造成身體承受的壓力決定合成的時(shí)間，如果你是一個(gè)初學(xué)者，那恭喜你，你肌肉合成的時(shí)間可以長(zhǎng)達(dá)36小時(shí)，但若你是老手，那合成時(shí)間會(huì)縮短到24小時(shí)，因此看自己的訓(xùn)練狀況，調(diào)整最適合的訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率！

方法3、定時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

如果你急著非常想增肌，如果你能有很容易得到蛋白質(zhì)食物，那你一定要這么做！肌肉合成的最簡(jiǎn)單原因就是，足夠的重量訓(xùn)練，以及足夠的蛋白質(zhì)飲食，讓全身充滿(mǎn)著胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。

白胺酸會(huì)直接針對(duì)哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)產(chǎn)生訊號(hào)，產(chǎn)生MPS反應(yīng)，促進(jìn)肌肉增生，但如果保持體內(nèi)的白胺酸濃度維持一定量，并不會(huì)造成肌肉合成開(kāi)始，要讓白胺酸濃度有起伏，在降低后重新提高濃度，才會(huì)不斷重新啟動(dòng)合成，此時(shí)若有足夠的肌肉建構(gòu)的材料，你的身體就會(huì)不停的增加肌肉量，因此大約每3~4小時(shí)補(bǔ)充一次蛋白質(zhì)，讓身體沒(méi)有阻礙的增??！

只要掌握了以上三種方法，可以根據(jù)自身的身體素質(zhì)，時(shí)間和需要來(lái)選擇一種適合自己的方法，快速增肌已經(jīng)不是一種夢(mèng)想，只要調(diào)整好飲食習(xí)慣和作息時(shí)間，并且持之以恒的堅(jiān)持鍛煉，肌肉男，肌肉女的夢(mèng)想將會(huì)快速實(shí)現(xiàn)

篇3：增肥最快速有效的方法

飲食方法：零食要常備，吃的食物要容易消化，每餐要少吃餐次要提高，睡覺(jué)前吃少點(diǎn)。

詳細(xì)指導(dǎo)：早上起床后，吃一只雞蛋，喝番茄汁、白糖和開(kāi)水煮半熟后飲;晚上睡覺(jué)前要喝蜂蜜或者牛奶，這樣可以提高睡眠的質(zhì)量;每次喝啤酒之后再喝點(diǎn)果汁;菠菜、番茄、巧克力、果汁、魷魚(yú)、西蘭花、全脂酸奶、燕麥、大蒜、綠茶、紅酒都是有利于增肥的食物。

運(yùn)動(dòng)方法：?jiǎn)♀彙⒂斡尽⒏茆?、籃球、長(zhǎng)跑、足球、羽毛球、臺(tái)球、俯臥撐等。

詳細(xì)指導(dǎo)：在晚上睡覺(jué)前做70次左右個(gè)俯臥撐，完成后洗個(gè)熱水澡放松下，促進(jìn)睡眠;一個(gè)星期至少玩3次臺(tái)球，或者選擇一項(xiàng)其他的體育活動(dòng)。

睡眠方法：睡眠要保證充足。

詳細(xì)指導(dǎo)：午睡一定要睡;晚上睡覺(jué)要在11點(diǎn)半之前入睡，這樣才能保證睡眠的質(zhì)量。

調(diào)理方法：中藥補(bǔ)胃健脾。

詳細(xì)指導(dǎo)：在擁有一定資金的條件下可以買(mǎi)黃芪沖劑當(dāng)茶喝;也可選擇朱砂養(yǎng)胃丸、山楂丸

篇4：男人如何快速有效增肥有什么方法

男生快速有效增肥的方法

1、改掉挑食的習(xí)慣

改掉挑食的比較好的辦法從我個(gè)人來(lái)講，就是限制某一類(lèi)食物，比方說(shuō)，你對(duì)蔬菜很挑，不吃土豆，不吃茄子，不吃西紅柿，那么，你可以這樣來(lái)，一周不要吃任何蔬菜，保證一周之后，你會(huì)很想念蔬菜，你對(duì)蔬菜的偏好，會(huì)改觀(guān)許多。

挑食很?chē)?yán)重，但是出來(lái)上學(xué)之后，由于條件不如家里好，可選擇的很少了，就沒(méi)得挑了，漸漸地對(duì)食物要求降低，自然而然，吃的就多了。

2、每天吃6次

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。

每三個(gè)小時(shí)吃一次飯:設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒(méi)有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

3、運(yùn)動(dòng)增胖

80%的瘦人就是懶的運(yùn)動(dòng)的體質(zhì)。為什么不愛(ài)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致瘦弱呢?原因是在于運(yùn)動(dòng)不只是說(shuō)會(huì)導(dǎo)致身體消耗過(guò)大，還會(huì)增加身體消化、吸收、身體血液循環(huán)速度加快、腸胃蠕動(dòng)能力增強(qiáng)、增加食欲的效果。尤其是瘦人增胖選擇有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是最為合理的。說(shuō)更簡(jiǎn)單一些就是說(shuō):“只要不要一邊運(yùn)動(dòng)，一邊節(jié)食，運(yùn)動(dòng)對(duì)增加體重，改變瘦小體質(zhì)肯定是有很大幫助的”。

適合男生有效增肥的方法

制定增肥計(jì)劃

在想要增肥之前，請(qǐng)先制定好具體而又實(shí)際的計(jì)劃。想想看你是否真的需要增肥?為什么要做增肥?增肥的過(guò)程你能堅(jiān)持嗎?想完這些問(wèn)題之后，你就可以看以下的部分了，這里只是給大家的一個(gè)參考，具體還是要靠大家自身的努力。

保持愉快心情

這是快速增肥的基礎(chǔ)，有人會(huì)說(shuō)心情愉快跟增肥沒(méi)什么關(guān)系吧?其實(shí)這是錯(cuò)誤的觀(guān)念，人的性情狀態(tài)會(huì)直接反映到人的身體機(jī)理上來(lái)，內(nèi)心愉悅還是苦悶都能從人的身體狀態(tài)上看出來(lái)。有句話(huà)叫做“一夜之間白了頭發(fā)”，這就是內(nèi)心作用于身體的結(jié)果。因此，要想增肥，首先要保持好心情。

吃，少吃多餐

想要增肥，吃肯定是必不可少的。平常的一日三餐不一定適合想要增肥的你，可以將常規(guī)的三餐具體分為五、六餐，每餐吃七、八分飽即可，餐譜具體以牛奶、雞蛋、牛奶、蔬菜為主，適當(dāng)?shù)目梢远嘌a(bǔ)充些碳水化合物。在這里，不是很提倡大家吃夜宵，因?yàn)橐瓜鼤?huì)加重胃的負(fù)擔(dān)。吃飯之余，可以多吃些核桃、花生等含有脂肪、營(yíng)養(yǎng)的堅(jiān)果，還可以使你變得聰明哦!

經(jīng)常鍛煉

吃完喝飽，接下來(lái)就該去鍛煉了。平常多去去健身房，不要怕花錢(qián)，更不要說(shuō)我自己在家或者公園練練就可以了，這是你偷懶和失敗的開(kāi)始。也不要說(shuō)鍛煉出肌肉怎么辦，肌肉遠(yuǎn)比你想象的要難練的多。在健身房可以著重于力量訓(xùn)練，可以多做些深蹲、拉伸等動(dòng)作，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以多跑跑步，消耗多余的卡路里。

充足的休養(yǎng)

鍛煉完之后，要給身體足夠休息和調(diào)整的時(shí)間。晚上最好在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)上床睡覺(jué)(這里建議大家在11點(diǎn)之前就關(guān)燈睡覺(jué))，不要玩手機(jī)，更不要熬夜，熬夜對(duì)身體的傷害是最大的。

禁忌

煙酒最好是不要沾，這些玩意本來(lái)就對(duì)身體沒(méi)什么好處，對(duì)于想要增肥的你來(lái)說(shuō)，還是遠(yuǎn)離這些東西吧。要不然，增肥是沒(méi)增起來(lái)，到最后體重反而下降了可就得不償失了。另外也不要熬夜，也不要經(jīng)常吃那些垃圾食品。

篇5：增肥最快速有效的方法

按時(shí)睡覺(jué)

每天晚上九點(diǎn)鐘上床，然后在九點(diǎn)半的時(shí)候就讓自己進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。如果工作很多的話(huà)，也可以在10點(diǎn)之后入睡，一旦超過(guò)11點(diǎn)，想長(zhǎng)胖就很難了。不要以為這樣的生活方式很可笑，曾經(jīng)有養(yǎng)生專(zhuān)家講過(guò)，超過(guò)10點(diǎn)睡覺(jué)的人如果生病了，他是不會(huì)為他看病的。

按時(shí)起床

現(xiàn)在的人，恐怕每天早上七點(diǎn)鐘都還在夢(mèng)鄉(xiāng)里。但是如果你想增肥的話(huà)，七點(diǎn)鐘就要起床了。每天早上，陽(yáng)光會(huì)透過(guò)窗戶(hù)將我們喚醒。然后就是起床、洗漱、換衣服、吃早餐、聊天、看風(fēng)景，一個(gè)美麗、從容而又忙碌的早晨，就這樣開(kāi)始了。

飯到七分飽

有些人為了增肥，會(huì)逼自己吃下大量的食物。但是健身教練告訴我們，吃飯不要吃太飽，飯到7分飽剛剛好，而且要多吃菜。因?yàn)椴怂臒崃勘让罪堃撸绻胍龇实脑?huà)，就一定要多吃菜。過(guò)猶不及，如果為了增肥而暴飲暴食，最終只會(huì)損害身體。

心寬自然胖

“衣帶漸寬終不悔，為伊消得人憔悴”。有時(shí)候消瘦，只是因?yàn)橄胩?。不管有什么事情，都盡量不要讓自己煩惱?？捱^(guò)、吼過(guò)、鬧過(guò)之后，好好地睡一覺(jué)，天一亮，所有的煩惱都要拋諸腦后。將心放寬了，生活也會(huì)變得更加美好。

喝水長(zhǎng)胖

很多胖子感慨：“我真是喝水都會(huì)長(zhǎng)胖啊!”其實(shí)，這并不是一句笑話(huà)。每天至少喝8-10杯水，為身體補(bǔ)充足夠的水分，同時(shí)還能將身體的毒素排清。我們說(shuō)，體內(nèi)積聚過(guò)多的毒素會(huì)有小肚子。其實(shí)，毒素也會(huì)阻礙你增肥。

增肥的飲食調(diào)理

夜里的睡眠時(shí)間卻是人體生長(zhǎng)激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時(shí)期，這些激素有助于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)的合成代謝，促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育。高質(zhì)量的睡眠有助于上述合成激素的分泌。所以可以在睡覺(jué)前半小時(shí)喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫?zé)岬男∶字啵蛘叱砸恍└叩鞍踪|(zhì)食品或甜點(diǎn)心。幫助睡眠從而促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育。

增肥不是每頓都吃油炸食品的通行證，如果真采取了這種方法，最后很可能是增加的體重都變成了脂肪而非肌肉。因此，開(kāi)始增肥計(jì)劃時(shí)，還應(yīng)該相應(yīng)的制定一套運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，特別多做肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)，令身體肌肉量增加。除此之外，運(yùn)動(dòng)還可以舒緩壓力，增加食欲。

想要增肥，增加攝入的熱量是關(guān)鍵。因此，增肥人士應(yīng)增加進(jìn)食餐數(shù)，以攝取更多熱量，畢竟一頓吃不了太多。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進(jìn)食高營(yíng)養(yǎng)的小吃或飲品。增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，可以杏仁和芝麻粉加入牛奶來(lái)喝，腰果則可以當(dāng)作零食來(lái)吃。

少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類(lèi)、家禽類(lèi)等。 醣類(lèi)的攝取也是重要的環(huán)節(jié)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精，增加熱量的攝取。

★ 最快速的增肥方法

★ 女生減脂增肌健身計(jì)劃有哪些？

★ 大學(xué)英語(yǔ)六級(jí)快速閱讀與解題的有效方法

★ 最專(zhuān)業(yè)的健身增肌計(jì)劃 肌肉練起來(lái)！

★ 比較有效的增高方法

★ 學(xué)習(xí)外語(yǔ)的有效方法

★ 怎么才能快速有效的學(xué)習(xí)化學(xué)

★ 英語(yǔ)應(yīng)該怎么學(xué)習(xí)才快速有效

★ 如何簡(jiǎn)單的瘦身有哪些快速的方法

★ 快速發(fā)豆芽的簡(jiǎn)單方法

相關(guān)知識(shí)

快速有效的增肌訓(xùn)練方法
增肌的5個(gè)技巧
5個(gè)方法讓你快速瘦臉
5個(gè)快速瘦臉?lè)椒ㄐ∶钫?/a>
快速增加肌肉飲食法則
快速瘦臉?lè)椒ù笕?，快速瘦臉的方法有哪些，懶人快速瘦臉的最佳辦法，5個(gè)快速瘦臉?lè)椒ㄐ∶钫?/a>
適合初學(xué)者增肌塑身的5個(gè)好方法
怎么跑步最減肥？5個(gè)快速燃脂的方法！
健康快速有效的減肥方法大全
5個(gè)有效的增肌法則，讓你增長(zhǎng)最多肌肉，漲最少脂肪

網(wǎng)址: 快速增肌的5個(gè)有效方法（共5篇） http://www.u1s5d6.cn/newsview234761.html