一、減肥瑜伽教程快速瘦全身

　　1、平板式

　?、倥吭诘匕迳?，胃部向下，前臂著地。

　?、谔痣p腿和上身遠離地板，只有腳趾撐地。

　　③背部伸直，保持這個姿勢20-60秒。

　?、苤貜?fù)3-5次。

　　2、蝴蝶式

　　①平躺在地板上，放松身體，做幾個深呼吸。

　　②雙手置于頸部撐住頭，雙腿交叉。吸氣，雙手用勁抬起頭部遠離地板。呼氣，放低頭部。

　?、壑貜?fù)25次，如果可以，也可重復(fù)50次。

　　3、橋式

　?、倨教稍诘匕迳?，背部著地，膝蓋彎曲，腳掌平放在地板上。

　　②雙臂平放在地板上，手掌向下著地。

　?、郾３旨绮亢碗p腳緊貼地板，用雙手撐地，抬起身體遠離地板。

　?、芾^續(xù)抬離身體，直到大腿與上身成一條直線。保持這個動作10秒。

　　⑤重復(fù)2-3次。

　　4、跪式俯臥撐

　?、僮龀善桨迨剑瑥澢ドw著地，如果有需要，膝蓋下可放一個墊子。

　?、陔p周置于肩膀下方，并與肩膀在一條線上。

　?、鄯诺托夭恐钡脚c地板有3公分距離為止，伸直背部。

　?、苤貜?fù)12次。

　　5、貓式

　?、俟蛟诘匕迳希⊥染o貼地板。

　?、谏仙硐蚯皬澢?，雙手著地與肩同寬。

　?、郾巢肯蛏瞎捌?，收緊腹部。

　　6、獅子式

　　①平跪在地板上，小腿面緊貼地板。

　　②上身向前彎曲，雙手著地并與肩同寬，伸直背部。

　?、厶痤^部，背部向下拱起，收緊腹部。

　　7、下狗式

　　①在貓式的基礎(chǔ)上，伸直雙腿。

　?、陔p手緊貼地板向前推，直到背部與雙臂呈一條指向。

　?、勖娌肯蛳?，自然呼吸5次，然后再回到貓式，重復(fù)4次。

二、瘦肚子的瑜伽

　　1.卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

　　注意：做這個動作時，脖子要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。

　　2.瑜伽炮彈式

　　仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。

　　注意：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內(nèi)臟器官。

　　3.眼鏡蛇式

　　俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒，慢慢地放松身體。

　　注意：身體向上抬時，要量力而為。

三、8個快速瘦腿瑜伽動作

　　第一個瘦腿瑜伽動作：下狗式

　　雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

　　第二個瘦腿瑜伽動作：上狗式

　　雙腳并攏，腳尖點地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

　　第三個瘦腿瑜伽動作：勇士式

　　step1 站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置于后方，左腳跟點地，雙臂伸直并垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置于右大腿上。

　　step2 慢慢站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個深呼吸。

　　第四個瘦腿瑜伽動作：山式

　　站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，盡量舉高，趕緊整個身體有被上提的感覺，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數(shù)到十為止。

　　第五個瘦腿瑜伽動作：壓腿

　　吸氣，身體往下方傾倒，雙手往下壓，盡量讓手掌接觸倒地面，若不行，也請盡量用指尖接觸地面。

　　第六個瘦腿瑜伽動作：蛇式

　　俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個身體離開地面。

　　第七個瘦腿瑜伽動作：駱駝式

　　跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手觸到左腳踝上，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，挺起胸部。

　　第八個瘦腿瑜伽動作：蹲立祈禱式

　　雙腳自然分開一段距離，蹲立，放低臀部，上身彎曲，使腹部緊貼大腿面，伸直背部，雙手在胸前合十，手肘置于雙膝上。

四、5步瑜伽動作迅速減掉贅肉

　　Step 1.仰臥在墊子上，雙臂置于頭部兩側(cè)，握住彈力帶。

　　吸氣，抬起右腿，足弓勾起成直角。

　　呼氣，將彈力帶放置于大腿后側(cè)。

　　吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠處抬伸。

　　呼氣，用腳掌蹬住彈力帶。

　　再次吸氣，繃直腿部并向上延展，雙臂拉伸彈力帶。

　　呼氣，屈膝。

　　吸氣，將彈力帶放回大腿后側(cè)，拉伸。

　　呼氣，恢復(fù)到起始狀態(tài)，換另一側(cè)進行。

　　(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

　　Step 2.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部兩側(cè)。

　　伸展，呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。

　　吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠延伸，將整個身體保持拉伸的狀態(tài)。

　　呼氣，手臂慢慢放松。

　　將彎曲的膝蓋收回。

　　回到起始姿勢，換另一側(cè)練習。

　　(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

　　Step 3.保持四點姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬，雙手抓住彈力帶的兩頭。

　　吸氣，繃直右腿向后延伸。

　　呼氣，以左膝為支撐點將身體順時針旋轉(zhuǎn)，右腿在前，左腿在后。

　　吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時將腿部肌肉收緊。

　　呼氣，手臂放松慢慢放下。

　　回到起始位置，身體左右兩側(cè)交替練習。

　　(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

　　Step 4.側(cè)臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置。

　　吸氣，屈右腿。

　　保持，向上展開右腿，膝蓋向上延伸，大腿肌肉收緊。

　　呼氣，放松，右腿慢慢放下。

　　再次吸氣，展開跨關(guān)節(jié)，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉。

　　呼氣，回到起始姿勢，左右兩腿交替訓練。

　　(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

　　Step 5.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊，向上拉伸彈力帶，收臀收腹延展胸腔。

　　屈左膝，左小腿收緊繃腳，腳尖指向地面，呼氣，保持。

　　吸氣，手肘向上延伸，將彈力帶向肩胛骨部位拉伸，呼氣保持。

　　吸氣，抬起左小腿成直角，繃腳，肌肉收緊。

　　呼氣，左腳慢慢落下。

　　回到起始姿勢，換另一側(cè)。

　　(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

相關(guān)知識

最快的瑜伽減肥方法 6周魅力瑜伽瘦身計劃
瑜伽減肥瘦身方法
減肥瘦身纖體瑜伽教程
最有效的瑜伽瘦腿減肥
獨家健康減肥瘦身瑜伽體式
【瑜伽減肥嗎】怎樣練瑜伽減肥最快
瑜伽,減肥,瘦身,健身
瘦腿,減肥,瘦身,瑜伽
瑜伽,減肥,瘦身,跑步
減肥瘦身瑜伽步驟有哪些 哪些瑜伽體式能夠瘦身塑形

網(wǎng)址: 最快瘦身減肥方法瑜伽減肥 瘦身瑜伽都有什么體式 http://www.u1s5d6.cn/newsview235895.html