創(chuàng)作大綱
本文創(chuàng)作大綱幕布鏈接：https://mubu.com/doc/2wfoFgsV7Gv01 前言 1.1 個(gè)人說明客觀女，88斤（身高163，BMI 值：16.6，身體狀態(tài)：偏瘦）；平時(shí)飲食習(xí)慣：簡、量少、種類少、不是很規(guī)律；外形表現(xiàn)：干瘦、不勻稱、無美感、臉色臘黃、皮膚暗淡；缺乏VB、膳食纖維攝入少，蛋白質(zhì)猜測不夠。（表現(xiàn)為指甲經(jīng)常斷裂、脫發(fā)多、倒刺多、排便次數(shù)少）主觀朝九晚六上班族，有時(shí)間做早晚餐，午餐外出吃，大致可控；喝水量不定，常常忙忘記；不喝奶茶不喝咖啡，公司零食儲備充足且超級好吃（因?yàn)槲姨舻模?strong>1.2 我的需求：營養(yǎng)均衡飲食種類豐富，盡量都補(bǔ)齊；看科普文、避免雷區(qū)的飲食；更健康一些，少油少鹽。1.3 我的目標(biāo)該瘦的地方瘦，該胖的地方胖（后期會寫身材管理與鍛煉計(jì)劃的文章）；自然健康，給「以后想吃什么就吃什么」「常年無病」做積累。 02 選擇 2.1 閱讀了大量科普文章，找了一些成年女性的飲食規(guī)劃與指南；
“DASH飲食方式，連續(xù)6年被US NWR評比為年度最佳綜合飲食方式?！?br>（具體見丁香醫(yī)生《2016年度最佳飲食方式》）“成年人建議日攝入膳食纖維20～30克。一般很難達(dá)到，建議多吃菌菇堅(jiān)果、豆類、蔬菜水果?！?br>（來源：丁香醫(yī)生《減肥、通便……好處多多的膳食纖維，你了解多少？》）
“正常成年人無需吃蛋白粉補(bǔ)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)過量會引起肝腎過負(fù)，蛋白粉不能代替飲食里的蛋白質(zhì)?！?br>（來源：丁香醫(yī)生《不花蛋白粉的冤枉錢，教你蛋白質(zhì)怎么吃》）“牙齒發(fā)黃的原因是細(xì)菌，細(xì)菌讓食物色素沾染到牙齒上，但是綠色食物是健康飲食必備不可取締，建議方法，用吸管飲食來減少直接接觸（如果汁，蔬菜榨汁）?！?br>（來源：丁香醫(yī)生《想要牙齒不發(fā)黃？吃喝注意這幾點(diǎn)》）還有更多文章，不一一展示描述。2.2 根據(jù)自身需要做了調(diào)整，由大到小；根據(jù)上文的DASH飲食方式，我給自己做了調(diào)整。我的2020飲食計(jì)劃03 計(jì)劃 
其實(shí)早在之前我就已經(jīng)做過簡單的規(guī)劃
6月份剛來上海制定的計(jì)劃但經(jīng)常在「執(zhí)行計(jì)劃」的過程中會遇到「還是不知道今天吃什么」的問題。于是詳盡到這一步：
2020飲食計(jì)劃說明：
早晚餐都吃的比一般人多，但是熱量上還行，有的時(shí)候會調(diào)整，其實(shí)加起來都沒有一個(gè)豆沙包熱量高?？赡軙偌由涎帑湥?yàn)槲疫€有很多燕麥沒有吃。晚餐是蔬菜榨汁，不炒最多煮一下，沒有油鹽，因?yàn)槲绮驮谕饷娉裕望}應(yīng)該是有達(dá)標(biāo)的。晚上一直吃蔬菜的話，可能會很餓，平時(shí)午餐可能吃面食也比較多，肉類攝入會比較少，有必要時(shí)會買點(diǎn)魚肉回來補(bǔ)。一年的聚餐其實(shí)也不算少，大家一起在外面吃的時(shí)候也很多，重油重鹽，火鍋，甜食，平時(shí)不吃，聚會的時(shí)候放開吃不會有負(fù)罪感。04 除惑 一天只能吃一個(gè)雞蛋？不是的，雞蛋不能吃太多不意味著只能吃一個(gè)，你吃一個(gè)也不代表全都吸收了。
（見：丁香醫(yī)生）不能空腹吃？
沒有什么不能空腹吃，餓的時(shí)候都是空腹的。
（見：丁香醫(yī)生）食物科普只相信丁香醫(yī)生嗎？
因?yàn)槎∠汜t(yī)生的科普文是依據(jù)+事實(shí)，大部分觀點(diǎn)可考，有一說一。長時(shí)間看比較信賴，而且權(quán)威性在醫(yī)學(xué)界有目共睹，如果認(rèn)為有錯(cuò)，可反駁，看醫(yī)生如何解釋。1.我能否堅(jiān)持下來？

2.我的身體表現(xiàn)是否正常？（生病次數(shù)/發(fā)膚體質(zhì)/醫(yī)檢報(bào)告/排尿顏色/排泄次數(shù)/生活規(guī)律/精力是否充沛/對自己生命力的宏觀感知……）

3.盡量用數(shù)據(jù)來表達(dá)。

4.至少堅(jiān)持半年才可以說適不適合。

 05 復(fù)盤 怎樣才能知道這些方式是健康的？對自己有用的？
記錄+觀察+調(diào)整+改變+收獲生活中需要注意力的事情非常多，花在這些細(xì)枝末節(jié)上的時(shí)間和經(jīng)歷不能像工作那樣嚴(yán)苛，所以我也不會真正地去打量自己的飲食效果。心理作用也好，真的是飲食帶來的改變也好，如果皮膚真的變好了，生病次數(shù)少了，沒有什么大的病患，有充足的精力去做自己想做的事情，聚餐吃飯的時(shí)候不會太擔(dān)心熱量和脂肪，遭受重大的精神打擊，也能及時(shí)恢復(fù)過來，那么目標(biāo)也就差不多達(dá)到了。

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