導(dǎo)言：

減肥不是目的。核心是如何建立一種健康的生活方式。在參考了大量相關(guān)材料基礎(chǔ)上，結(jié)合自身實(shí)踐，整理這篇文章，供大家參考。

結(jié)合這些原則，根據(jù)自身的情況制定健身或減肥計(jì)劃。

以下是健康生活方式的的幾個(gè)基本原則：

消耗熱量要大于輸入熱量

飲食和運(yùn)動(dòng)原則要符合進(jìn)化論

平衡和中庸：久靜則動(dòng)，久動(dòng)則靜

相信長期積累的力量

一、確定減肥目標(biāo)

根據(jù) SMART 原則，先給確定一個(gè)可以量化的目標(biāo)。

目標(biāo) 1：正常的BMI

亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)：男性的BMI在18.5-24之間，女性是18.5-23之間。

BMI的計(jì)算方法很簡單，體重除以身高再除以身高。

目標(biāo) 2：合適的體脂率

標(biāo)準(zhǔn)：男性體脂率應(yīng)該在15%-18%之間，女性是20%-25%之間。

目標(biāo) 3：標(biāo)準(zhǔn)的體型

標(biāo)準(zhǔn)：中國男性的腰圍應(yīng)該小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰圍應(yīng)該小于80cm，腰臀比小于0.8。

二、減肥基本原理

基本原理：能量守恒定律

1、三大能量來源：

碳水化合物。大部分的碳水化合物都是能被人體吸收的，吸收轉(zhuǎn)化率高達(dá)70%左右。當(dāng)它在人體內(nèi)過剩的時(shí)候，非常容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。

蛋白質(zhì)。每克蛋白質(zhì)提供4大卡的能量，和碳水一樣。它是維持細(xì)胞組織生長和修復(fù)最重要的物質(zhì)，身體一般不會(huì)把蛋白質(zhì)作為能量儲(chǔ)存，而是當(dāng)成工具來利用。長肌肉，需要蛋白質(zhì)；燃燒脂肪，也得有蛋白質(zhì)參與才行。蛋白質(zhì)這個(gè)水龍頭不僅不能關(guān)掉，而且還要多補(bǔ)充，每公斤體重每天要補(bǔ)充1-1.5g的蛋白質(zhì)。

脂肪。每克脂肪攜帶9大卡的能量，是每克糖或蛋白質(zhì)的2倍多，號(hào)稱”能量炸彈“。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率是最高的，達(dá)96%。脂肪的代謝特點(diǎn)是“快進(jìn)慢出”，最適合能量堆積，只要消耗不掉，基本都會(huì)儲(chǔ)存起來。脂肪的消耗還特別難。只有在體內(nèi)的糖分被消耗完后，人體才會(huì)動(dòng)用脂肪。

2、五大能量消耗：

基礎(chǔ)代謝

消化食物

維持體溫

睡眠（睡得少，消耗多，但有損健康）

運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)（唯一可控）

能量消耗能控的就是運(yùn)動(dòng)，其它四個(gè)因素基本是常量。

總結(jié)：少吃碳水化合物，嚴(yán)格把控脂肪的攝入，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，多運(yùn)動(dòng)

三、怎么吃才健康？

我們?nèi)祟愂嵌f年前，從叢林時(shí)代進(jìn)化而來的。結(jié)合進(jìn)化論談飲食與運(yùn)動(dòng)原則，不一定受主流的認(rèn)可，讀者仔細(xì)鑒別。

1、食材原則：與進(jìn)化論的匹配關(guān)系

第一層：果蔬——我們是植食性動(dòng)物的后裔，與植物最適應(yīng)，因此果蔬菜飲食第一層

第二層：肉食——注意現(xiàn)在的肉很以前的肉不一樣，現(xiàn)代的肉養(yǎng)殖的，脂肪太多，要少吃。

第三層：糧食——是主要能量來源，但人類吃糧食那是文明以后的事情，實(shí)際上和人體匹配的時(shí)間還很短，要注意控制。

2、Stay Hungry：吃飯六七成飽

找到強(qiáng)烈饑餓感，這是健康的第一要素，人類是從饑餓狀態(tài)進(jìn)化而來的，每天必須要有真正的持續(xù)饑餓感。

具體做法：成年人和文職人員，建議一天吃兩頓飯，有一頓飯和下一頓飯間隔要14小時(shí)，要么不吃早飯，要么不吃晚飯。

原因：

吃飯以后，胰島β細(xì)胞分泌胰島素

強(qiáng)烈饑餓感時(shí)，胰島細(xì)胞開始休息

四、怎么運(yùn)動(dòng)才合適？

原則：不能過量，過勞者不壽，調(diào)動(dòng)生命貴在養(yǎng)尊處優(yōu)。

根據(jù)進(jìn)化論，我們是從海洋動(dòng)物進(jìn)化而來，因此游泳應(yīng)該是刻在我們基因里面的運(yùn)動(dòng)方式；我們的祖先從山林都草原慢慢進(jìn)化。

因此運(yùn)動(dòng)方式的優(yōu)先順序如下：

胰島a細(xì)胞開始分泌胰高血糖素，調(diào)動(dòng)存儲(chǔ)在細(xì)胞內(nèi)的能量，包括糖原和脂肪；

胰高血糖素的分泌時(shí)段是整個(gè)身體生理狀態(tài)細(xì)胞的總修復(fù)時(shí)間。

第一、游泳

第二、登山

第三、走路

野外

萬步左右

第四、跑步?♀?

第五、跳躍

五、核心是打開能量缺口

合理的能量缺口：醫(yī)學(xué)的結(jié)論是500-750大卡，低于或高于這個(gè)范圍都不行。

最簡單的方法就是：少吃。直接比現(xiàn)在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出來了。

500大卡是多少呢？大概是100克薯片的能量。

具體操作方法：

看實(shí)物熱量標(biāo)簽

簡單的將食物拍個(gè)照，做好營養(yǎng)日記

盤點(diǎn)營養(yǎng)日記，從里面減掉 500-750 大卡熱量的食物。

檢查方法：按照500-750大卡的能量缺口，體重應(yīng)該每周會(huì)穩(wěn)定下降0.5-1kg。

把握基本原則，生活不能太死板，這樣才能長期堅(jiān)持。

“為健康而生活，順帶減肥”，我們要控制欲望、積極行動(dòng)、規(guī)律生活，而這些品性，也是事業(yè)上成功的關(guān)鍵。

我說的可能都是錯(cuò)的，請(qǐng)大家仔細(xì)辨別。

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