減肥的基本原則和方法
導言:
減肥不是目的。核心是如何建立一種健康的生活方式。在參考了大量相關(guān)材料基礎上,結(jié)合自身實踐,整理這篇文章,供大家參考。
結(jié)合這些原則,根據(jù)自身的情況制定健身或減肥計劃。
以下是健康生活方式的的幾個基本原則:
消耗熱量要大于輸入熱量
飲食和運動原則要符合進化論
平衡和中庸:久靜則動,久動則靜
相信長期積累的力量
一、確定減肥目標
根據(jù) SMART 原則,先給確定一個可以量化的目標。
目標 1:正常的BMI
亞洲人的標準:男性的BMI在18.5-24之間,女性是18.5-23之間。
BMI的計算方法很簡單,體重除以身高再除以身高。
目標 2:合適的體脂率
標準:男性體脂率應該在15%-18%之間,女性是20%-25%之間。
目標 3:標準的體型
標準:中國男性的腰圍應該小于85cm,腰臀比小于0.9;女性腰圍應該小于80cm,腰臀比小于0.8。
二、減肥基本原理
基本原理:能量守恒定律
1、三大能量來源:
碳水化合物。大部分的碳水化合物都是能被人體吸收的,吸收轉(zhuǎn)化率高達70%左右。當它在人體內(nèi)過剩的時候,非常容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
蛋白質(zhì)。每克蛋白質(zhì)提供4大卡的能量,和碳水一樣。它是維持細胞組織生長和修復最重要的物質(zhì),身體一般不會把蛋白質(zhì)作為能量儲存,而是當成工具來利用。長肌肉,需要蛋白質(zhì);燃燒脂肪,也得有蛋白質(zhì)參與才行。蛋白質(zhì)這個水龍頭不僅不能關(guān)掉,而且還要多補充,每公斤體重每天要補充1-1.5g的蛋白質(zhì)。
脂肪。每克脂肪攜帶9大卡的能量,是每克糖或蛋白質(zhì)的2倍多,號稱”能量炸彈“。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率是最高的,達96%。脂肪的代謝特點是“快進慢出”,最適合能量堆積,只要消耗不掉,基本都會儲存起來。脂肪的消耗還特別難。只有在體內(nèi)的糖分被消耗完后,人體才會動用脂肪。
2、五大能量消耗:
基礎代謝
消化食物
維持體溫
睡眠(睡得少,消耗多,但有損健康)
運動和體力活動(唯一可控)
能量消耗能控的就是運動,其它四個因素基本是常量。
總結(jié):少吃碳水化合物,嚴格把控脂肪的攝入,適當補充蛋白質(zhì),多運動
三、怎么吃才健康?
我們?nèi)祟愂嵌f年前,從叢林時代進化而來的。結(jié)合進化論談飲食與運動原則,不一定受主流的認可,讀者仔細鑒別。
1、食材原則:與進化論的匹配關(guān)系
第一層:果蔬——我們是植食性動物的后裔,與植物最適應,因此果蔬菜飲食第一層
第二層:肉食——注意現(xiàn)在的肉很以前的肉不一樣,現(xiàn)代的肉養(yǎng)殖的,脂肪太多,要少吃。
第三層:糧食——是主要能量來源,但人類吃糧食那是文明以后的事情,實際上和人體匹配的時間還很短,要注意控制。
2、Stay Hungry:吃飯六七成飽
找到強烈饑餓感,這是健康的第一要素,人類是從饑餓狀態(tài)進化而來的,每天必須要有真正的持續(xù)饑餓感。
具體做法:成年人和文職人員,建議一天吃兩頓飯,有一頓飯和下一頓飯間隔要14小時,要么不吃早飯,要么不吃晚飯。
原因:
吃飯以后,胰島β細胞分泌胰島素
強烈饑餓感時,胰島細胞開始休息
四、怎么運動才合適?
原則:不能過量,過勞者不壽,調(diào)動生命貴在養(yǎng)尊處優(yōu)。
根據(jù)進化論,我們是從海洋動物進化而來,因此游泳應該是刻在我們基因里面的運動方式;我們的祖先從山林都草原慢慢進化。
因此運動方式的優(yōu)先順序如下:
胰島a細胞開始分泌胰高血糖素,調(diào)動存儲在細胞內(nèi)的能量,包括糖原和脂肪;
胰高血糖素的分泌時段是整個身體生理狀態(tài)細胞的總修復時間。
第一、游泳
第二、登山
第三、走路
野外
萬步左右
第四、跑步?♀?
第五、跳躍
五、核心是打開能量缺口
合理的能量缺口:醫(yī)學的結(jié)論是500-750大卡,低于或高于這個范圍都不行。
最簡單的方法就是:少吃。直接比現(xiàn)在每天少吃500-750大卡的食物,能量缺口就出來了。
500大卡是多少呢?大概是100克薯片的能量。
具體操作方法:
看實物熱量標簽
簡單的將食物拍個照,做好營養(yǎng)日記
盤點營養(yǎng)日記,從里面減掉 500-750 大卡熱量的食物。
檢查方法:按照500-750大卡的能量缺口,體重應該每周會穩(wěn)定下降0.5-1kg。
把握基本原則,生活不能太死板,這樣才能長期堅持。
“為健康而生活,順帶減肥”,我們要控制欲望、積極行動、規(guī)律生活,而這些品性,也是事業(yè)上成功的關(guān)鍵。
我說的可能都是錯的,請大家仔細辨別。
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