判斷胖不胖，不能只看外形，幾十年來，體重指數(shù)一直被視為衡量體重的國際標(biāo)準(zhǔn)。

但近年，科學(xué)家認(rèn)為只用BMI衡量體重，可能誤判個體健康狀況。近日，北京中醫(yī)藥大學(xué)等機(jī)構(gòu)學(xué)者、歐洲肥胖研究協(xié)會均推出更精準(zhǔn)科學(xué)的測量方法。
 

《生命時報》邀請專家，解讀如何判斷肥胖，并教你科學(xué)“達(dá)標(biāo)”。
 

“圓度指數(shù)”評估體重更準(zhǔn)

北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師羅櫻櫻表示，用BMI評估體重，有兩方面的局限性。
 

BMI只反映受測者體重和身高的關(guān)系，難以區(qū)分體重中脂肪和肌肉的比例。在某一特定的體重指數(shù)下，不同個體的體成分可能有很大差異。BMI無法反映脂肪在身體中的分布位置。體脂肪可分為皮下和內(nèi)臟兩種，內(nèi)臟脂肪增加和代謝性疾病風(fēng)險增高相關(guān)。有研究顯示，人群平均的BMI在不同種族、性別和年齡段之間有顯著差異。

近日，北京中醫(yī)藥大學(xué)等機(jī)構(gòu)學(xué)者在《美國醫(yī)學(xué)會雜志：網(wǎng)絡(luò)開放》刊文稱，身體圓度指數(shù)（BRI）能更準(zhǔn)確衡量體質(zhì)水平。根據(jù)相關(guān)研究，BRI小于3.4的成年人全因死亡率增加了25%，BRI在6.9及以上的成年人全因死亡率增加了49%。
 

BRI由美國研究人員于2013年創(chuàng)建，主要基于身高和腰圍來估算，算法為：

如果一位男士腰圍0.85米、身高1.8米，他的BRI為3.59。該數(shù)值越高，意味著內(nèi)臟脂肪堆積越明顯。

研究顯示，BRI可更有效地預(yù)測與脂肪分布相關(guān)的健康風(fēng)險，如心血管疾病、2型糖尿病等。
 

但它仍有局限性，首先BRI目前還缺乏更廣泛的研究數(shù)據(jù)，難以確定其有效性和適用范圍，需進(jìn)一步臨床驗(yàn)證和推廣應(yīng)用。其次，與BMI相比，它的算法復(fù)雜，應(yīng)用不夠簡便。
 

判斷胖不胖的幾個標(biāo)準(zhǔn)

久坐不動、壓力大、吃飯?zhí)臁㈤L期睡眠不足、飲食不規(guī)律等等人群，更易肥胖。可以初步通過以下幾個指標(biāo)，判斷你該不該減肥。
 

腰圍
測量時要站立，雙腳分開30厘米，測量部位要平臍，用軟尺緊貼皮膚，但不能壓迫。
北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科主任醫(yī)師袁振芳表示，中國男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米、女性小于85厘米，超過該范圍，就屬于腹型肥胖。
 

腰臀比
筆直站立，輕輕吸氣，用卷尺測量腰圍與最凸出臀圍。世衛(wèi)組織建議，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85就要及時管理體重。
 

體重指數(shù)
體重指數(shù)（BMI）= 體重（千克）/身高（米）的平方。按照我國的標(biāo)準(zhǔn)，BMI在18.5~24之間，為正常體重；超過24為超重，超過28為肥胖。
 

近期，歐洲肥胖研究協(xié)會提出，在考慮BMI時，可加入腰高比（腰圍除以身高）和身體健康狀態(tài)，共同判斷是否肥胖。

鑒于對BMI在25及以上、腰高比大于0.5，同時存在機(jī)體功能、心理障礙或并發(fā)癥的個體，建議按肥胖進(jìn)行醫(yī)學(xué)管理，因?yàn)橛休^高代謝性疾病風(fēng)險。

體脂率
一般來說，男性體脂率高于25%，女性高于30%屬于肥胖，會引發(fā)高血壓、高脂血癥、冠心病、糖尿病等。男性體脂率低于5%，女性低于13%，可能引起身體功能失調(diào)。要想獲得精準(zhǔn)的體脂率，需要運(yùn)用專業(yè)的體脂儀。

如何讓圓度指數(shù)達(dá)標(biāo)

生活中，要改善體重和健康狀況，關(guān)鍵在于采取健康的生活方式。
 

學(xué)會增加飽腹感

控制食欲，能減少多余熱量的攝入，一些小的改變有助增加飽腹感：
 

早飯吃夠蛋白質(zhì)，如一個雞蛋或一杯牛奶。午餐與晚餐之間可吃點(diǎn)水果或堅果。吃飯前先喝湯，每餐中要保證一定量的膳食纖維，如糙米、紅薯、燕麥、鮮香菇等。

若自身?xiàng)l件允許，可把鍛煉的時間放在晚飯前進(jìn)行，運(yùn)動后喝點(diǎn)水，食欲就不會太強(qiáng)。

當(dāng)心熱量陷阱

避免含糖飲料，果汁飲料的隱性能量也不容忽視，水果飲料加工時，利于健康的粗纖維大量流失，還會加入糖，更會讓人長胖。
 

每天運(yùn)動1小時

光靠控制飲食，減肥或許太痛苦，也不易堅持，因此結(jié)合運(yùn)動非常重要。早上鍛煉對減肥更有效，早上做45分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動，可幫助身體在一天里多消耗190千卡。
 

經(jīng)常監(jiān)測體重

隨時觀察體重變化，研究發(fā)現(xiàn)，準(zhǔn)備減肥的人，每天稱體重者一年減掉體重的3%，且一年后仍能保持減下來的體重；不常稱體重者幾乎沒變化。
 

保持足夠睡眠

缺覺是導(dǎo)致肥胖的一個危險因素，醒著的時候多攝入的能量（每天約300千卡）會讓基礎(chǔ)代謝率下降，增加餓素分泌。
 

美國運(yùn)動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模為減肥者提醒，減肥太快太猛，身體基礎(chǔ)代謝率會下降，饑餓感增強(qiáng)。世衛(wèi)組織建議，每周減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，“勻速”減肥對身體損傷小且不易反彈。

通過運(yùn)動和飲食控制半年以上，仍然不能有效降低體重的人，建議通過咨詢醫(yī)生，遵醫(yī)囑通過藥物治療等手段減肥?！?/p>

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