首頁資訊植物蛋白有哪些？它有哪些優(yōu)點和缺點呢？

植物蛋白有哪些？它有哪些優(yōu)點和缺點呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 16:16

原創(chuàng) 劉少偉教授劉少偉教授

本文專家：娜音圖，華東理工大學食品研發(fā)方向碩士研究生

劉少偉，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士后

HAPPY NEW YEAR

相信屏幕前的大家都接觸過不少蛋白質制品，除了動物蛋白之外，植物蛋白也是我們?nèi)祟惖闹匾鞍踪|來源。那么關于植物蛋白，你了解多少呢？

人類食物的植物蛋白的主要來源來自谷物，豆類，豆類，種子和堅果。他們有什么區(qū)別？我們一起來了解一下吧！

小麥與谷物

在所有植物來源中，小麥在人類飲食中提供的蛋白質是最多的。谷物和由谷物制成的食物的蛋白質含量在7-15%范圍內(nèi)，這通常是低于動物蛋白質食物的。從小麥中提取的小麥面筋，是生產(chǎn)淀粉時的副產(chǎn)物。面筋的蛋白質含量高達75-80%，它可以被添加到各種食品中。它也就是我們俗稱的“麩質”。然而雖然面筋可以給我們提供蛋白質，但是也會引起一些人出現(xiàn)乳糜瀉。

圖片來源于網(wǎng)絡

大豆蛋白

大豆蛋白是最受大家歡迎的植物蛋白質來源，大豆含有總蛋白質的35-40%，氨基酸成分均衡，這些優(yōu)點使得大豆蛋白成為植物蛋白質的重要來源。我國是大豆的故鄉(xiāng)，并且有上千年的食用歷史，是世界上最早制作出豆制品的國家之一，如豆腐、腐乳、豆?jié){、豆豉、醬油、豆腸、豆腐絲等。

豌豆和其他豆類

可以加工成粉，蛋白質濃縮物或蛋白質分離物，加工之后的蛋白質含量高達85-95%。隨后這些產(chǎn)品可用于烘焙、加工肉類等。同樣是豆類，紅豆、豌豆、蕓豆、綠豆等豆類主要含有淀粉，它們的蛋白質含量不如大豆高。

假谷物

例如藜麥，蕎麥，奇亞籽等，之所以稱為假谷物，是因為他們不含麩質。從營養(yǎng)角度來看具有良好的氨基酸組成。藜麥被許多人稱為“超級谷物”，這是由于藜麥富含豐富的蛋白質、纖維、微量元素如鐵、銅、還有維生素b等。

圖片來源于網(wǎng)絡

堅果或種子

堅果中的蛋白質含量差異是非常大的?；ㄉ颂?，杏仁，開心果和腰果的蛋白質含量最高，約為20%，甚至高于20%，其次是榛子和松子等，約為11-15%。山核桃的蛋白質含量最低，低于10%。日常我們把堅果當作零食，也可以用它來制作蛋糕、糕點、餅干等食物。但是，大部分的堅果、種子的油脂含量非常高，為了防止我們脂肪攝入超標，還是適量攝入為宜。尤其是市售堅果大都添加了糖、鹽等調味品，這就使得食用過多的堅果更容易讓我們發(fā)胖。

圖片來源于網(wǎng)絡

油料作物

如葵花子，提取油脂后的副產(chǎn)物含有豐富的蛋白質。葵花子仁的蛋白質含量約21%-31%，并且含有大量的含硫氨基酸，然而大部分的植物蛋白質缺乏含硫氨基酸。

圖片來源于網(wǎng)絡

海藻

天然海藻中的蛋白質含量相對較低，干重約為6-30%，并且根據(jù)物種，季節(jié)和環(huán)境條件的不同而有很大差異。

植物蛋白的優(yōu)缺點

為什么我們總說，植物蛋白不如動物蛋白好？

這是由于，動物蛋白的氨基酸組成更能滿足人體需求，并且動物蛋白的消化吸收率更高。人體內(nèi)的各種蛋白質都是由20種氨基酸按照不同種類、不同數(shù)量構成的，其中有12種可以由我們?nèi)梭w自身合成，其余的八種氨基酸不能由人體合成，必須從外界攝入。而植物蛋白相對缺少這幾種氨基酸：賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸。因此我們在日常飲食中，可以將植物蛋白、動物蛋白進行搭配，以獲得更好的營養(yǎng)。

同時，衡量蛋白質價值的另一個重要指標是蛋白質在人體的消化吸收率。當我們吃整顆的大豆或者是堅果時，植物蛋白外圍有纖維薄膜的包裹，這層膜使得我們?nèi)梭w中的消化酶不能與植物蛋白直接接觸，難以消化，因此植物蛋白的消化率不如動物蛋白高。而當我們把這些植物加工成豆腐或漿液，消化率會提高很多。