作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本文來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

都說春眠不覺曉，春天本來應(yīng)當(dāng)是睡得很香的季節(jié)。

在花香中入眠，在鳥語中醒來，在園中散步，再吃上一餐營養(yǎng)豐富的早餐，然后活力滿滿地投入工作學(xué)習(xí)——這本該是多少人的幸福生活。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

但是，在現(xiàn)代社會中，即便是春天，也有無數(shù)人被失眠困擾，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，甚至睜眼數(shù)羊到天明。

很多容易失眠的人問：

飲食和睡眠有關(guān)嗎？在安排飲食的時候有什么考慮呢？這是一個好問題。

除了一些藥食兩用的傳統(tǒng)養(yǎng)生食材，如酸棗仁、桂圓、蓮子之類，食物中的營養(yǎng)成分對睡眠可能也有所影響。是多吃蛋白質(zhì)容易睡著，還是多吃碳水化合物容易睡著呢？多吃東西熱量高一點(diǎn)容易睡著，還是少吃東西減少熱量之后容易睡著呢？這里就簡單給大家梳理報告一下。

文章接近 4 千字，沒有耐心看的朋友可以拉到文章末尾，看總結(jié)和建議。

1. 熱量攝入和睡眠

有研究綜述總結(jié)了相關(guān)人體試驗后發(fā)現(xiàn)，節(jié)食，也就是減少飲食熱量攝入，會降低褪黑素的產(chǎn)生數(shù)量，因而不利于睡眠（Peuhkuri et al, 2012）。在女性受試者中，晚間的食物熱量攝入量增加時，會縮短入睡時間；但在睡眠時間附近攝入大量食物又會降低睡眠質(zhì)量（Crispim et al, 2011）。

在超重肥胖受試者中所做實驗發(fā)現(xiàn)，從一天角度來說，攝入的熱量越多，整體的睡眠時間越傾向于縮短（Santana et al., 2012）。這可能是因為，睡眠時人體的能量消耗是最少的。在身體能量不足的時候，會傾向于減少能量消耗，增加睡眠時間。

不過，這些研究的受試者數(shù)量只有幾十人，而且實驗設(shè)計還不夠精密。因為大部分研究在討論熱量的時候，并沒有對熱量的來源做嚴(yán)格對照。換句話說，研究中沒有提供統(tǒng)一做好的飯菜，只記錄了吃進(jìn)去多少食物，計算了攝入的熱量，而沒有控制這些熱量到底是來自于飲料、主食還是其他含蛋白質(zhì)和淀粉的食物。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

2. 脂肪攝入和睡眠

大部分研究發(fā)現(xiàn)，多吃脂肪時，總的睡眠時間可能會減少。

例如，我國一項對兩千多人進(jìn)行的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入量高似乎與睡眠時間縮短相關(guān)聯(lián)（Shi et al, 2008）。攝入脂肪最多的人，更容易出現(xiàn)每天睡不夠 7 小時的情況。而攝入脂肪較少的人，會有更大比例能夠睡到 7-9 小時。國外研究者在中老年人當(dāng)中的研究也發(fā)現(xiàn)了類似的情況，脂肪攝入多、膽固醇攝入多，則睡眠時間短（Santana et al., 2012）。肥胖者的睡眠時間往往比較短，或許也與喜愛高脂肪食物有關(guān)。

但也有少數(shù)研究說，健康年輕人的晚餐吃高脂肪飲食，反而是有利于睡眠的（CAO et al., 2016）。研究者認(rèn)為，高脂肪膳食也許能夠調(diào)整生物鐘，減少相關(guān)蛋白質(zhì)對光周期的感受。

此外，攝入脂肪的時間可能也很重要。有研究發(fā)現(xiàn)，在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物，似乎對睡眠質(zhì)量影響更大一些，延長了入睡時間，減少了快速眼動睡眠時間，增加了夜醒時間（Crispim et al, 2011）。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

3. 蛋白質(zhì)攝入和睡眠

研究發(fā)現(xiàn)在高 GI 膳食的前提下，蛋白質(zhì)攝入增加會使睡眠持續(xù)時間縮短，睡眠之前和起床之后的覺醒性上升，不容易犯困（Daniel, 2016）。這可能提示，早上攝入蛋白質(zhì)是有利于覺醒的，而晚間攝入蛋白質(zhì)可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一種與睡眠相關(guān)的氨基酸，因為它能在動物體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 5-羥色胺，這是一種讓人感覺寧靜的神經(jīng)遞質(zhì)。同時，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

然而，如果晚餐吃大量的蛋白質(zhì)食物，往往會使亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等較大中性氨基酸的數(shù)量增加，而色氨酸的比例趨向下降，進(jìn)入大腦屏障的數(shù)量減少，這可能會使 5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚間攝入富含色氨酸的食物，可能是一個有利于睡眠的吃法。一項較早的研究發(fā)現(xiàn)，晚餐補(bǔ)充額外添加色氨酸的乳清蛋白，能讓早起時大腦更加清醒不犯困（Markus et al. 2005）。還有多項研究發(fā)現(xiàn)，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸的與其他疏水中性氨基酸的比例，這很可能是有利于睡眠的；

反之，如果吃大量高蛋白食物如肉類，會使血液中的色氨酸比例下降，從而讓人不想入睡。

然而，一項對美國健康與營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行的橫斷面分析發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)攝入較多時，睡眠過短和日間較強(qiáng)的疲勞感的情況反而較少（Marie-Pierre M，2020），而多吃糖則會增加出現(xiàn)極短睡眠、嚴(yán)重睡眠障礙和較強(qiáng)疲勞感的風(fēng)險。不過，這種研究不能排除反向因果關(guān)聯(lián)。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

4. 碳水化合物攝入和睡眠

早有研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物高脂肪的飲食與較短的睡眠時間相關(guān)聯(lián)（WEISS et al., 2010）。在運(yùn)動員中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要較少的睡眠時間就能恢復(fù)運(yùn)動疲勞。

一項經(jīng)典研究讓同一批受試者在不同日子中做高碳水化合物膳食的隨機(jī)交叉對照試驗。測試餐的碳水化合物比例高達(dá) 90.4%，脂肪和蛋白質(zhì)的比例分別是 1.6% 和 8.0%。睡前 1 小時和 4 小時分別食用高碳水化合物膳食，而且分別測試了高血糖指數(shù)（GI）膳食或者低 GI 膳食的不同影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和低 GI 膳食相比，高 GI 的高碳水飲食明顯縮短了入睡時間，而且在睡前 4 小時吃的時候，效果更顯著（Afaghi, 2007）。

此后的一些研究也證實，高 GI 的碳水化合物食物會讓睡眠質(zhì)量得到改善（Yoneyama et al., 2014）。不過，也有研究表示，高 GI 和低 GI 的碳水化合物食物在睡眠指標(biāo)方面并沒有顯著差異，而且日間攝入較多碳水化合物會導(dǎo)致睡前和起床后更容易犯困（Daniel, 2016）。

從機(jī)理上來分析，高 GI 碳水化合物的促眠作用可能與其胰島素效應(yīng)有關(guān)。高 GI 的碳水化合物食物可以提升胰島素水平，同時增加肌肉組織的支鏈氨基酸攝取，在幫助增肌的同時也就減少了這些氨基酸進(jìn)入大腦，從而升高了色氨酸進(jìn)入大腦的比例，增加褪黑素合成，從而有利于睡眠。

簡單說，就是高 GI 碳水食物激發(fā)了胰島素，它把支鏈氨基酸送進(jìn)了肌肉，把色氨酸送進(jìn)了大腦，讓褪黑素合成增加，讓人更想睡覺。那些對褪黑素比較敏感的人，以及餐后胰島素分泌量大的人，可能會感覺更明顯一些。

不過，在白天攝入大量碳水化合物，也有可能帶來困倦感。故而，碳水化合物與睡眠的關(guān)系，還要考慮到攝入時間，以及除了碳水化合物之外，蛋白質(zhì)、膳食纖維等其他成分的影響。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

5. 微量營養(yǎng)素與睡眠

人們在幾十年前就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，維生素 B6 對睡眠很重要。這種維生素能幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為 5-羥色胺。實際上，缺乏維生素 B6 的癥狀之一就是容易失眠。

維生素 B12 與晝夜節(jié)律的正常運(yùn)作有關(guān)，從而影響到褪黑素的水平。有研究發(fā)現(xiàn)早上攝入維生素 B12 可以增加清醒度。葉酸和維生素 B12 有協(xié)作關(guān)系，它們都是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)所需要的維生素。葉酸缺乏時會增加失眠和不寧腿綜合征的風(fēng)險，故而在治療失眠時，醫(yī)生可能會建議同時服用葉酸和維生素 B12。

此外，維生素C、維生素E、維生素 D 缺乏都與睡眠不佳相關(guān)聯(lián)。維生素 D 不足時，5-羥色胺的合成會發(fā)生紊亂，夜里的睡眠時間會縮短，而白天則更容易昏昏欲睡（Patrick, 2014）。

在礦物質(zhì)當(dāng)中，鈣、鎂和鋅可能有所幫助。特別是鈣鎂元素，在缺乏的時候會更容易發(fā)生焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補(bǔ)足它們有利于改善睡眠質(zhì)量。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

6. 食物與睡眠

目前發(fā)現(xiàn)有利于改善睡眠的食物包括酸櫻桃、獼猴桃、香蕉、牛奶等。

這些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羥色胺或色氨酸的。例如，酸櫻桃富含褪黑素，香蕉則有較多的 5-羥色胺。

香蕉中的 5-羥色胺含量與成熟度有關(guān)。隨著自然成熟過程，褪黑素含量會上升；但一旦過熟，含量又會下降。香蕉皮部分的含量是果肉的數(shù)倍。

有研究測試了吃兩根香蕉之后的睡眠效果，發(fā)現(xiàn)吃香蕉之后 120 分鐘內(nèi)，血液中的 5-羥色胺含量上升到吃香蕉前的 4 倍，證明從食物中攝入的生物胺成分的確可以在人體中發(fā)揮作用（Sae-Teaw et al. 2013）。

其實很多水果中都富含多種生物胺。例如，獼猴桃既富含葉酸，也含有較多的5-羥色胺，同時還有較多的維生素C，故而也有助眠效應(yīng)（Lin et al, 2011）。其他如葡萄、菠蘿、紅色李子等也都是 5-羥色胺的來源。

牛奶含有 5-羥色胺和褪黑素，也同時富含色氨酸。比較有趣的是，和白天擠奶相比，在夜里的黑暗條件下給母牛擠奶，牛奶里的褪黑素含量會更高一些。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

最后總結(jié)一下，按目前的主流研究證據(jù)，營養(yǎng)素和睡眠的關(guān)系大致是這樣的：

1. 攝入過多脂肪不利于入睡，特別是晚上最好少吃點(diǎn)油膩。

2. 攝入較多蛋白質(zhì)，會讓人更為清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，晚上就少吃一點(diǎn)。

3. 攝入較多碳水化合物會讓人睡得更長，特別是晚上吃高 GI 碳水化合物食物會讓人入睡更快。不過，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有讓人感覺昏昏欲睡的風(fēng)險。所以中午可以少吃點(diǎn)碳水化合物，晚上多吃點(diǎn)。

4. 維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D、維生素 C 和維生素 E 似乎都有利于幫助預(yù)防失眠。不過，缺乏時補(bǔ)充它們有幫助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷雜豆有利于攝取足夠的 B 族維生素，接觸陽光能得到維生素 D。

5. 鈣鎂元素有利于緩解焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補(bǔ)足它們有利于改善睡眠質(zhì)量。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳制品有利于攝取充足的鈣和鎂。

小米、牛奶等食物，因為其蛋白質(zhì)中色氨酸的比例較高，和肉類等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

按以上研究的提示，這里推薦一種可能具有促眠效果的飲品：加麥芽糖的熱牛奶。

做起來很簡單：把超市賣的麥芽糖（棒狀、塊狀均可）用干凈布或廚房紙包起來，搗碎。然后加一勺在熱牛奶里，攪勻即可。乳糖不耐受的人可以用無乳糖牛奶。

其中的麥芽糖可以快速分解為葡萄糖，有利于褪黑素的合成，也有利于增加血液中色氨酸的比例；而牛奶可以提供色氨酸、維生素 B6、維生素 B12 和鈣。

沒有牛奶過敏、也沒有血糖問題的人可以試一試，在睡前 1-2 小時喝一杯，再泡泡腳，拉伸一下疲勞的肩、頸、手臂、背部肌肉，舒舒服服地躺下睡覺。

不想喝牛奶的話，還有以下選擇：

—— 一小碗傳統(tǒng)的百合蓮子小米粥，最好再加一片維生素B6。

—— 1個較小香蕉，或2個獼猴桃。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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