作者：何天雪

加拿大安大略省養(yǎng)老院臨床營(yíng)養(yǎng)師

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

專業(yè)擅長(zhǎng)： 心腦血管疾病，II型糖尿病，骨質(zhì)疏松綜合癥，普外科和切胃術(shù)后恢復(fù)，癌癥， 吞咽困難，情感飲食（資格認(rèn)證），母嬰健康等。

文章首發(fā)于：《北美華人健康》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

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不知不覺(jué)，中國(guó)同很多發(fā)達(dá)國(guó)家一樣，也達(dá)到一個(gè)臨界點(diǎn)，未來(lái)慢性疾病的負(fù)擔(dān)將遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)傳染病。2019年，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心和美國(guó)華盛頓大學(xué)（University of Washington）等團(tuán)隊(duì)合作完發(fā)表在《柳葉刀》的文獻(xiàn)系統(tǒng)分析了中國(guó)近30年（1990-2017）疾病負(fù)擔(dān)的重磅報(bào)告。

其中，不容忽視的是，自2000年后，中國(guó)的糖尿病發(fā)病率增長(zhǎng)超過(guò)50%，從4.2%增至6.3%，這與生活方式改變、高體重指數(shù)（BMI）、體力活動(dòng)水平（Physical Activity Level）下降等緊密相連。此外，高血壓，吸煙，高鹽飲食，高血糖，高膽固醇，高體重?cái)?shù)值（BMI），飲食中缺乏全谷物雜糧和蔬果，以及飲酒都成為危害身體健康的因素。文章還指出，高體重指數(shù)（BMI）是影響程度上升最多的危險(xiǎn)因素。

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什么是體重指數(shù)（BMI）呢？

是用體重比身高的平方（千克/米2) 得出的指數(shù)來(lái)判斷一個(gè)人是否在健康體重范圍內(nèi)。專家通常把BMI低于18.5的情況視為體重偏輕，把18.5-23.9的BMI范圍視為健康體重范圍。而BMI大于24的情況被視為超重，BMI超過(guò)30的情況是肥胖。

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那我們就來(lái)聊一聊如何養(yǎng)成健康的生活方式從而達(dá)到正常的體重指數(shù)！

要點(diǎn)一：建立規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間

不漏餐

醒來(lái)90分鐘內(nèi)吃完第一頓飯

兩餐之間相隔不超過(guò)4至6個(gè)小時(shí)

兩頓飯之間超過(guò)5小時(shí)，可加一些小零食

盡量選擇新鮮果蔬和蛋白質(zhì)全食比如蘋果，黃瓜，甜椒，無(wú)糖酸奶，堅(jiān)果，或鷹嘴豆泥

零食的熱量各在100至150卡路里之間

要點(diǎn)二：營(yíng)養(yǎng)要均衡多樣

每天三餐營(yíng)養(yǎng)要均衡

多吃蔬菜

高營(yíng)養(yǎng)，低熱量

蔬菜和全谷物中的纖維有助于降低膽固醇水平

選擇瘦動(dòng)物蛋白并選擇更多植物蛋白如各種豆類食品

選擇植物油，例如橄欖/菜籽油和堅(jiān)果，而不是動(dòng)物脂肪

管理鹽的攝入量因?yàn)殁c過(guò)多會(huì)導(dǎo)致高血壓并導(dǎo)致心臟疾病和中風(fēng)

要點(diǎn)三：學(xué)會(huì)識(shí)別營(yíng)養(yǎng)成分表

營(yíng)養(yǎng)成分表一般包括三列內(nèi)容

比如說(shuō)上圖中，方便面的食品標(biāo)簽注明每100克的方便面含2350毫克的鈉，其中營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比為118%，這就意味著，這一包121克的方便面落肚，這一天吃的鹽就已經(jīng)超標(biāo)了。*營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）又叫成人“每日推薦攝入量”的百分比。其主要依據(jù)我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素每日推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）制定，大致表示當(dāng)攝入8400k J能量時(shí)宜攝入的營(yíng)養(yǎng)素含量。

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如上圖所示，100克堅(jiān)果中的脂肪占脂肪NRV的百分比為“75%”，則可以認(rèn)為，如果吃100克這個(gè)產(chǎn)品，大概能夠滿足一個(gè)成人一天所需脂肪的75%。

但很多人覺(jué)得既堅(jiān)果是一種健康的零食，那就可以隨便吃。所以一定要注意如果吃了100克該堅(jiān)果，其他含脂肪多的食物就要適量少碰了。

食品標(biāo)簽各個(gè)成人營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV)如下圖：

圖片來(lái)源http://www.cirs-reach.com

要點(diǎn)四：提前計(jì)劃

在去超市前列出購(gòu)物清單

計(jì)劃時(shí)參考健康餐盤-血糖高的人需控制水果攝入；細(xì)節(jié)請(qǐng)咨詢營(yíng)養(yǎng)師

可以用表格計(jì)劃一周的飲食 （如下圖）

每周嘗試1種新食譜

只購(gòu)買清單上的物品避免或多花錢和增加額外的卡路里

使用優(yōu)惠券購(gòu)買時(shí)令性和特價(jià)食品。但是，請(qǐng)記住您的健康飲食目標(biāo)，避免僅僅因?yàn)樘貎r(jià)而購(gòu)買高脂或高糖食品。

購(gòu)買冷凍水果和蔬菜，因?yàn)樗鼈兪呛芎玫氖澄?，可以隨時(shí)準(zhǔn)備方便快捷的飯菜

購(gòu)買水果，蔬菜，全谷物，健康脂肪和瘦肉蛋白質(zhì)

上班族需要帶午飯的可以：1）購(gòu)買午餐袋和可重復(fù)使用的容器；2）前一天晚上打包午餐和小吃；3）準(zhǔn)備些拿起就能吃的零食如低脂酸奶，黃瓜，奶酪，或混合堅(jiān)果。

要點(diǎn)五：養(yǎng)成記錄您的飲食！

記錄時(shí)可以寫下：

您吃了什么和喝了多少？

什么時(shí)候吃或喝的？

您什么時(shí)候有饑餓感或渴望垃圾食品時(shí)？您有多想吃？您能控制嗎？您這個(gè)時(shí)候有哪些情緒，想法或疑慮？

您可以識(shí)別哪些情感觸動(dòng)了你渴望某種食物嗎？

通過(guò)記錄的信息，您可以開始注意到趨勢(shì)，并更加了解自己的飲食。

試著弄明白這些問(wèn)題：

您什么時(shí)候最餓？

是什么促使你想吃或喝某種食物、飲品時(shí)？累了？高興？無(wú)聊？

您使用什么策略來(lái)幫助自己克制不健康的食品？

下次遇到這種情況時(shí)，您會(huì)做些什么？

使用這些信息來(lái)指導(dǎo)您的決策并幫助您計(jì)劃做出更好的食物選擇。

要點(diǎn)六：練習(xí)“正念飲食”并注意情緒誘因的飲食習(xí)慣

什么是正念飲食？

“正念飲食” 是正念去進(jìn)食的狀態(tài)，全身心的投入到整個(gè)進(jìn)食過(guò)程，注意食物的顏色，氣味，風(fēng)味和質(zhì)地；慢慢咀嚼。也就是我們常說(shuō)的吃飯不要看電視或看手機(jī)。

什么是情感飲食？

指在我們感到某些情緒時(shí)進(jìn)食，包括：憤怒，壓力，沮喪，幸福，孤獨(dú)，匆忙，疲倦或無(wú)聊。通常這些情緒導(dǎo)致我們選擇不健康的食品。

確定您的饑餓感！

肚子餓：您是真的餓了?！白阅M(jìn)餐以來(lái)已經(jīng)有5-6個(gè)小時(shí)了。現(xiàn)在是午餐時(shí)間！”

口饑：當(dāng)您渴望食物時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況。當(dāng)您在廚房四處張望時(shí)，會(huì)尋找某種味道或質(zhì)地的東西。“那些咸的，酸的，脆脆的薯?xiàng)l在哪里？不……我想要辣的……哦，我想吃辣條和螺螄粉?！?/p>

心里饑餓：也稱為情緒饑餓。當(dāng)您感到某些情緒時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況，這會(huì)觸發(fā)學(xué)習(xí)的飲食行為。例如。辛苦了一天之后，您總會(huì)吃一塊巧克力蛋糕，所以當(dāng)您累了時(shí)，就想要那塊蛋糕！”

在此推薦一些形成建立健康飲食習(xí)慣：

記錄-使用食品日記了解您的飲食趨勢(shì)

巧妙替換-把家里的不健康的選擇替換為健康食品

要考慮吃東西時(shí)的原因。是肚子，嘴巴還是心里饑餓？

對(duì)自己好一點(diǎn)-您可以嘗試洗個(gè)熱水澡，足部按摩，追自己喜歡的劇或聽自己喜歡的歌

要點(diǎn)七：“管住嘴邁開腿”

毋庸置疑，鍛煉身體可以降低很多本文提到的多種危害身體健康的因素比如降低體重指數(shù)。

那每星期需要鍛煉多久呢？什么樣的鍛煉有益身心呢？

18-64歲年齡組

根據(jù)世界衛(wèi)生組織，18-64歲成年人的身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(lái)（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動(dòng)（如工作）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉等。為了增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn):

1. 18-64歲成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

2. 有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

3.  為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

4. 每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。

65歲及以上年齡組

對(duì)于65歲及以上的成人，身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(lái)（如步行或騎車）、職業(yè)活動(dòng)（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉。為增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)：

1. 老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

2. 有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動(dòng)量，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度、或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

4. 活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。

5. 每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。

6. 由于健康原因不能完成所建議身體活動(dòng)量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動(dòng)。

讓我們從今天開始，遠(yuǎn)離疾??！

一步一步的養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

參考文獻(xiàn)：

[1] Maigeng Zhou, et al., (2019). Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet,10.1016/S0140-6736 

[2]于航宇. (2018). 《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》修訂情況介紹. 飲料工業(yè), (2018 年 04), 1-3. 

[3]Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2 (2), 1143-1211.

[4] 世界衛(wèi)生組織. (2020). 關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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