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文/甜女士

（知乎甜腥兒）

這篇文章分五個(gè)部分跟大家講講我的減肥心路歷程：

1.基本變化

2.心態(tài)

3.飲食

4.運(yùn)動(dòng)

5.可行性

本攻略適用群體：

不追求絕食速瘦的，接受一定運(yùn)動(dòng)量的，

想要健康減肥不復(fù)胖的小胖子。

Part 1 . 基本變化

先說一下自己的屬性：

肥宅，吃貨，懶癌，愛打游戲，中二期長達(dá)25年，銀魂永遠(yuǎn)心中本命第一！

身高156，最胖106斤，最瘦80斤。

從2011年7月到2017年3月瘦了26斤。近兩年保持在85左右。

這個(gè)身高106斤是個(gè)什么概念？下面就分享最丑最村的土肥圓照片給你們直觀感受一下！

我剛進(jìn)高一的時(shí)候其實(shí)不到90斤，高中三年胖了差不多20斤。我胖的時(shí)候沒有什么照片，真的很自卑，很怕出現(xiàn)在相機(jī)里，所以幾乎沒有什么照片。2013年沒有照片是因?yàn)?014年失戀刪了一年的所有照片。6年間肉眼可見速度縮??！下面是106斤到85斤的臉瘦下來是這樣的。不知道這算不算明顯。

還有爪子和火腿的變化

這些年整體身材的變化大概就是這樣。胖的時(shí)候真人比照片還要胖，瘦下來以后真人比照片瘦。（因?yàn)槭菹聛硪院笈娜碚找呀?jīng)不在意角度，顯不顯瘦什么的了。就跟敢穿淺色緊身牛仔褲一樣。）

Part 2 . 心態(tài)

身邊的人是看著我瘦了兩圈的。也一直有人問我怎么瘦的，應(yīng)該怎么減肥。其實(shí)道理相信每個(gè)減過肥的女生都懂，無非就是“管住嘴”和“邁開腿”，你做不到，就只能說明你還沒有胖到你自己不能接受的地步。減肥真的很痛苦，但是一定要有長遠(yuǎn)的戰(zhàn)略眼光！養(yǎng)成減肥的習(xí)慣就好了！

追求短時(shí)間暴瘦這種最后都是要付出代價(jià)的。要么身體垮了，免疫力降低各種生病；要么變成易胖體質(zhì)，短時(shí)間又胖回去或者爆肥！要速瘦很簡單，絕食就完事了。但要養(yǎng)成一個(gè)吃不胖的瘦子體質(zhì)需要很長時(shí)間。我最少花了三年。

所以我強(qiáng)調(diào)這個(gè)攻略適用人群，和減肥的心態(tài)。我從一開始就是奔著健康減肥的終極目標(biāo)去的。我從106斤瘦到94斤花了近兩年時(shí)間。從94斤瘦到85斤花了一年多的時(shí)間吧。這個(gè)兩個(gè)體重臨界點(diǎn)是指我瘦到94斤后，就保持這個(gè)體重，即使不運(yùn)動(dòng)也不胖回去。開啟下一輪減肥身體也沒有負(fù)擔(dān)。

我給自己定了一個(gè)不成文的小規(guī)矩，一年一定要保持最少6個(gè)月的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。身體狀況不好體重掉得太快就停止減肥好好休息。（2017年因?yàn)榭佳袥]有做到運(yùn)動(dòng)6個(gè)月。）我給自己定減肥周期最少是三個(gè)月起步的。也就是說三個(gè)月看具體成效，雖然我每天稱體重hhh。（天天稱體重并沒有意義！拉泡屎還能輕兩斤呢！）

所以健康減肥的心態(tài)就是：養(yǎng)成減肥的習(xí)慣，并且追求長期效益，把健康減肥當(dāng)成今后一生的工作去做。

Part 3 . 飲食

先放一張食物熱量表：

1.少吃多餐，杜絕暴飲暴食，杜絕絕食！不吃零食?。ㄖ攸c(diǎn)！）

2.把喝飲料的習(xí)慣改成喝水！因?yàn)橛悬c(diǎn)乳糖不耐，所以我早上把牛奶換成黑咖啡了。

3.少吃面食，多吃肉，多吃蔬菜。花三個(gè)月時(shí)間把三餐飯量降低20%。做到習(xí)慣“少吃”。

4.減少糖分的攝入，奶茶，冰淇淋，巧克力，芝士蛋糕這種聽起來就不是胖子該吃的。吃了還長痘。

5.早餐：養(yǎng)成早起吃早餐的習(xí)慣，玉米，紫薯，水煮蛋（蛋白），酸奶，黑咖啡，這些是我比較喜歡早上吃的。以前九點(diǎn)半上班，我一般是7點(diǎn)起來運(yùn)動(dòng)一下，盡量在8點(diǎn)以前吃早餐。早上運(yùn)動(dòng)之前喝一杯黑咖啡，燃脂很有效果。

6.中餐一定要吃，晚上不要用水果代替，這個(gè)糖分還不如吃兩口飯。

7.晚餐：如果打算晚上斷食，可以試試水煮胡蘿卜菠菜，不放任何調(diào)料，也很好吃。我以前在宿舍控制飲食吃過一段這個(gè)。不過我有一陣特別愛自己打奶昔，胡蘿卜奶昔，蘋果奶昔，黃瓜奶昔。

8.聚餐愛吃火鍋？實(shí)在忍不住就少吃點(diǎn)丸子火腿香腸，多吃點(diǎn)蔬菜和肉。想外食建議吃日料hh。甜蝦三文魚芥末章魚鰻魚秋刀魚烤雞皮外加一杯冰啤酒，吃了沒負(fù)擔(dān)。

9.水腫型肥胖可以試試這個(gè)方子：

白術(shù)，澤瀉，陳皮，茯苓，大腹皮。

1:1:1:1:1 泡水喝。

不過要先弄清自己是不是真水腫哦。

總結(jié)：養(yǎng)成“少吃”這個(gè)習(xí)慣，一開始不習(xí)慣可以少吃多餐，慢慢控制。個(gè)人喜好不同，可以慢慢摸索，反正易胖的那些東西盡量戒掉或少吃。

Part 4 . 運(yùn)動(dòng)

健康減肥怎么可能不運(yùn)動(dòng)？先說明，我不喜歡健身房理論黨的優(yōu)越感。增肌練線條不在我們的討論范圍內(nèi)。因?yàn)?..健身房教練比我更專業(yè)?。≈苯踊ㄥX請(qǐng)私教虐就完事了！不過先瘦下來再談練線條吧。我嘗試過的運(yùn)動(dòng)有：跑步（慢跑，快走，徒步）、游泳、練瑜伽。請(qǐng)過私教練體能。

1.關(guān)于跑步：

2013年-2014年兩年，堅(jiān)持學(xué)校操場夜跑。一開始連八百米都跑不了的人，從快走，慢跑開始。一周三四次。后來每周堅(jiān)持兩三次跑5公里。正常飲食情況下兩年從106瘦到了94左右。

2.關(guān)于健身房：

2015年-2016年兩年，控制飲食+保持運(yùn)動(dòng)從94瘦到了82斤左右。

有定期去健身房的習(xí)慣。期間有請(qǐng)私教練體能，練力量。

我喜歡冬天去健身房，夏天夜跑。

上過一段時(shí)間瑜伽課，比跑步痛苦。因?yàn)槲液芙┯病?/p>

3.關(guān)于游泳

大二暑假報(bào)過游泳班，很丟臉的說沒學(xué)會(huì)。但是游泳真的很減肥，不過前提是游完不要吃東西。因?yàn)闂l件原因，感覺游泳不是很方便，不便宜，還臟。

更寧愿去辦健身卡。

4.關(guān)于遛彎（散步）

2017年是比較喪的一年，下半年沒太能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在基本上是廢了。

雖然我很久沒有跑步了，但是沒有跑步的日子里我有堅(jiān)持散步，快走。

備考半年基本上一天一坐就是十個(gè)小時(shí)，在這種情況下，我的肉比之前堅(jiān)持健身的時(shí)候松很多，但是沒有胖很多，體重在86-88。

2018年又要開始繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槁殬I(yè)病，現(xiàn)在只能遛彎了。

5.關(guān)于健身軟件

我有下nike running+ 和keep。nike用來記錄戶外夜跑，每月給自己定個(gè)目標(biāo)。不方便夜跑的時(shí)候就在家做keep。

所有運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸！??！

所有運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸?。?！

放幾個(gè)我常用的拉伸動(dòng)作，比較實(shí)用，不需要瑜伽墊就可以完成。

keep里的

跑后拉伸視頻 - Keepshow.gotokeep.com

跑前熱身 - Keepshow.gotokeep.com

總結(jié)：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)起來，不管是哪種方式，瘦下來只是快慢問題。可以嘗試快走和慢跑，讓自己身體先適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，慢慢地加大運(yùn)動(dòng)量，保持一個(gè)舒適的強(qiáng)度慢慢習(xí)慣堅(jiān)持“邁開腿”，養(yǎng)成喜歡運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

5.可行性分析

少吃多運(yùn)動(dòng)，我想不出什么正常胖子會(huì)因?yàn)榭陀^條件做不到。管不住嘴那就是自己還沒有胖到自己嫌棄自己的地步。沒條件去健身房那就去跑步，去散步，反正就是動(dòng)起來。學(xué)生黨沒錢，上班黨沒時(shí)間，這是最常見的兩個(gè)借口。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣后我連提重物都能當(dāng)成啞鈴練兩組，不可能沒有時(shí)間的。沒錢去健身房？散步又不要錢，堅(jiān)持五年十年你可以做到嗎？你可以先試試堅(jiān)持三個(gè)月。

瘦下來的世界真是太美好了。

誰要當(dāng)死肥宅？

...

我只想變美。