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文/甜女士
（知乎甜腥兒）
這篇文章分五個部分跟大家講講我的減肥心路歷程：
1.基本變化
2.心態(tài)
3.飲食
4.運動
5.可行性
本攻略適用群體：
不追求絕食速瘦的，接受一定運動量的，
想要健康減肥不復(fù)胖的小胖子。
Part 1 . 基本變化
先說一下自己的屬性：
肥宅，吃貨，懶癌，愛打游戲，中二期長達25年，銀魂永遠心中本命第一！
身高156，最胖106斤，最瘦80斤。
從2011年7月到2017年3月瘦了26斤。近兩年保持在85左右。
這個身高106斤是個什么概念？下面就分享最丑最村的土肥圓照片給你們直觀感受一下！
我剛進高一的時候其實不到90斤，高中三年胖了差不多20斤。我胖的時候沒有什么照片，真的很自卑，很怕出現(xiàn)在相機里，所以幾乎沒有什么照片。2013年沒有照片是因為2014年失戀刪了一年的所有照片。6年間肉眼可見速度縮?。∠旅媸?06斤到85斤的臉瘦下來是這樣的。不知道這算不算明顯。
還有爪子和火腿的變化
這些年整體身材的變化大概就是這樣。胖的時候真人比照片還要胖，瘦下來以后真人比照片瘦。（因為瘦下來以后拍全身照已經(jīng)不在意角度，顯不顯瘦什么的了。就跟敢穿淺色緊身牛仔褲一樣。）
Part 2 . 心態(tài)
身邊的人是看著我瘦了兩圈的。也一直有人問我怎么瘦的，應(yīng)該怎么減肥。其實道理相信每個減過肥的女生都懂，無非就是“管住嘴”和“邁開腿”，你做不到，就只能說明你還沒有胖到你自己不能接受的地步。減肥真的很痛苦，但是一定要有長遠的戰(zhàn)略眼光！養(yǎng)成減肥的習(xí)慣就好了！
追求短時間暴瘦這種最后都是要付出代價的。要么身體垮了，免疫力降低各種生??；要么變成易胖體質(zhì)，短時間又胖回去或者爆肥！要速瘦很簡單，絕食就完事了。但要養(yǎng)成一個吃不胖的瘦子體質(zhì)需要很長時間。我最少花了三年。
所以我強調(diào)這個攻略適用人群，和減肥的心態(tài)。我從一開始就是奔著健康減肥的終極目標去的。我從106斤瘦到94斤花了近兩年時間。從94斤瘦到85斤花了一年多的時間吧。這個兩個體重臨界點是指我瘦到94斤后，就保持這個體重，即使不運動也不胖回去。開啟下一輪減肥身體也沒有負擔(dān)。
我給自己定了一個不成文的小規(guī)矩，一年一定要保持最少6個月的運動狀態(tài)。身體狀況不好體重掉得太快就停止減肥好好休息。（2017年因為考研沒有做到運動6個月。）我給自己定減肥周期最少是三個月起步的。也就是說三個月看具體成效，雖然我每天稱體重hhh。（天天稱體重并沒有意義！拉泡屎還能輕兩斤呢?。?/p>
所以健康減肥的心態(tài)就是：養(yǎng)成減肥的習(xí)慣，并且追求長期效益，把健康減肥當成今后一生的工作去做。
Part 3 . 飲食
先放一張食物熱量表：
1.少吃多餐，杜絕暴飲暴食，杜絕絕食！不吃零食！（重點?。?/p>
2.把喝飲料的習(xí)慣改成喝水！因為有點乳糖不耐，所以我早上把牛奶換成黑咖啡了。
3.少吃面食，多吃肉，多吃蔬菜?；ㄈ齻€月時間把三餐飯量降低20%。做到習(xí)慣“少吃”。
4.減少糖分的攝入，奶茶，冰淇淋，巧克力，芝士蛋糕這種聽起來就不是胖子該吃的。吃了還長痘。
5.早餐：養(yǎng)成早起吃早餐的習(xí)慣，玉米，紫薯，水煮蛋（蛋白），酸奶，黑咖啡，這些是我比較喜歡早上吃的。以前九點半上班，我一般是7點起來運動一下，盡量在8點以前吃早餐。早上運動之前喝一杯黑咖啡，燃脂很有效果。
6.中餐一定要吃，晚上不要用水果代替，這個糖分還不如吃兩口飯。
7.晚餐：如果打算晚上斷食，可以試試水煮胡蘿卜菠菜，不放任何調(diào)料，也很好吃。我以前在宿舍控制飲食吃過一段這個。不過我有一陣特別愛自己打奶昔，胡蘿卜奶昔，蘋果奶昔，黃瓜奶昔。
8.聚餐愛吃火鍋？實在忍不住就少吃點丸子火腿香腸，多吃點蔬菜和肉。想外食建議吃日料hh。甜蝦三文魚芥末章魚鰻魚秋刀魚烤雞皮外加一杯冰啤酒，吃了沒負擔(dān)。
9.水腫型肥胖可以試試這個方子：
白術(shù)，澤瀉，陳皮，茯苓，大腹皮。
1:1:1:1:1 泡水喝。
不過要先弄清自己是不是真水腫哦。
總結(jié)：養(yǎng)成“少吃”這個習(xí)慣，一開始不習(xí)慣可以少吃多餐，慢慢控制。個人喜好不同，可以慢慢摸索，反正易胖的那些東西盡量戒掉或少吃。
Part 4 . 運動
健康減肥怎么可能不運動？先說明，我不喜歡健身房理論黨的優(yōu)越感。增肌練線條不在我們的討論范圍內(nèi)。因為...健身房教練比我更專業(yè)??！直接花錢請私教虐就完事了！不過先瘦下來再談練線條吧。我嘗試過的運動有：跑步（慢跑，快走，徒步）、游泳、練瑜伽。請過私教練體能。
1.關(guān)于跑步：
2013年-2014年兩年，堅持學(xué)校操場夜跑。一開始連八百米都跑不了的人，從快走，慢跑開始。一周三四次。后來每周堅持兩三次跑5公里。正常飲食情況下兩年從106瘦到了94左右。
2.關(guān)于健身房：
2015年-2016年兩年，控制飲食+保持運動從94瘦到了82斤左右。
有定期去健身房的習(xí)慣。期間有請私教練體能，練力量。
我喜歡冬天去健身房，夏天夜跑。
上過一段時間瑜伽課，比跑步痛苦。因為我很僵硬。
3.關(guān)于游泳
大二暑假報過游泳班，很丟臉的說沒學(xué)會。但是游泳真的很減肥，不過前提是游完不要吃東西。因為條件原因，感覺游泳不是很方便，不便宜，還臟。
更寧愿去辦健身卡。
4.關(guān)于遛彎（散步）
2017年是比較喪的一年，下半年沒太能堅持運動。現(xiàn)在基本上是廢了。
雖然我很久沒有跑步了，但是沒有跑步的日子里我有堅持散步，快走。
備考半年基本上一天一坐就是十個小時，在這種情況下，我的肉比之前堅持健身的時候松很多，但是沒有胖很多，體重在86-88。
2018年又要開始繼續(xù)運動，因為職業(yè)病，現(xiàn)在只能遛彎了。
5.關(guān)于健身軟件
我有下nike running+ 和keep。nike用來記錄戶外夜跑，每月給自己定個目標。不方便夜跑的時候就在家做keep。
所有運動，運動前后都要拉伸?。?！
所有運動，運動前后都要拉伸?。?！
所有運動，運動前后都要拉伸！??！
放幾個我常用的拉伸動作，比較實用，不需要瑜伽墊就可以完成。
keep里的
跑后拉伸視頻 - Keepshow.gotokeep.com
跑前熱身 - Keepshow.gotokeep.com
總結(jié)：堅持運動起來，不管是哪種方式，瘦下來只是快慢問題。可以嘗試快走和慢跑，讓自己身體先適應(yīng)運動，慢慢地加大運動量，保持一個舒適的強度慢慢習(xí)慣堅持“邁開腿”，養(yǎng)成喜歡運動的習(xí)慣。
5.可行性分析
少吃多運動，我想不出什么正常胖子會因為客觀條件做不到。管不住嘴那就是自己還沒有胖到自己嫌棄自己的地步。沒條件去健身房那就去跑步，去散步，反正就是動起來。學(xué)生黨沒錢，上班黨沒時間，這是最常見的兩個借口。
養(yǎng)成運動的習(xí)慣后我連提重物都能當成啞鈴練兩組，不可能沒有時間的。沒錢去健身房？散步又不要錢，堅持五年十年你可以做到嗎？你可以先試試堅持三個月。
瘦下來的世界真是太美好了。
誰要當死肥宅？
...
我只想變美。
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