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減肥瘦身怎么做有效如何在室內(nèi)健身減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 17:59

一、減肥瘦身最快最有效的方法

　　1、科學(xué)喝水

　　水，是我們身體最重要的元素，不過(guò)很多喝水等于沒(méi)喝，因?yàn)楹人姆绞讲粚?duì)。

　　喝水很重要，科學(xué)喝水更是關(guān)鍵。每天起來(lái)后先喝一杯水，清清腸胃，啟動(dòng)新陳代謝，還能令你倍感精神。全天喝7-8杯水，飯前喝一杯減少胃酸，抑制食欲，其余時(shí)間時(shí)不時(shí)補(bǔ)充水分，注意不要等到口渴的時(shí)候才一次性喝很多，每次少量地分多次地喝水。另外，睡前半小時(shí)盡量不要喝水，以免水腫。

　　2、健康飲食

　　為了健康著想，小編建議親戒煙戒酒，雖然一時(shí)間很難戒掉，但除非是在迫不得已的情況下，否則盡量少吸少喝。如果晚上不得不加班推遲晚飯時(shí)間，就在稍早比較空閑的時(shí)候吃一點(diǎn)，分幾次進(jìn)行晚餐，并在9點(diǎn)過(guò)后盡量不要吃東西。

　　早飯是身體攝取能量的開(kāi)始，所以吃好早飯身體減肥是非常重要的。

　　午飯也不能不吃，飲食減肥在于控制分量與如何搭配出均衡的營(yíng)養(yǎng)，而熱性體質(zhì)的人適合吃苦瓜、番茄、魔芋、梨、西瓜、香蕉、海帶、海蜇、牛奶、綠茶、生普洱、烏龍茶等減肥食品。

　　3、巧用時(shí)間運(yùn)動(dòng)

　　上班一族的確很少時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但只要巧用時(shí)間也不是不能實(shí)現(xiàn)的。建議平日可以按摩+減肥操來(lái)開(kāi)展運(yùn)動(dòng)減肥，加速新陳代謝，周六日到戶(hù)外進(jìn)行強(qiáng)度少大的運(yùn)動(dòng)，例如打球或者跑步、自行車(chē)、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持持續(xù)的呼吸，也就是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸法，提高脂肪燃燒的能力。上下班減少坐公車(chē)的站數(shù)，換成走路，記得保持呼吸，晚上多做肌肉伸展的運(yùn)動(dòng)。

　　4、持練

　　從人體健康的角度來(lái)考慮，健身鍛煉是大家公認(rèn)為最安全、最健康的減肥方法。所以堅(jiān)持練是最快最有效減肥的根本，離開(kāi)了練一切都是空談。在這里給減肥的朋友們一個(gè)建議，可能這個(gè)建議不是很好聽(tīng)，但忠言逆耳這個(gè)道理減肥者必須明白。

　　建議如下：“如果你想減肥，請(qǐng)不要馬上就開(kāi)始投入訓(xùn)練中，請(qǐng)先好好想一想你能夠給自己多少時(shí)間。如果你認(rèn)為減肥是那種立竿見(jiàn)影的效果，那么奉勸你放棄吧，不要浪費(fèi)自己的時(shí)間和精力。如果你只能給自己一個(gè)月的時(shí)間，那么同樣奉勸你，放棄吧，一個(gè)月想都不要想。減肥是持久戰(zhàn)，有了這準(zhǔn)備才能讓減肥的效果長(zhǎng)久有效”。

二、最快明星減肥私招

　　■范文芳：跳繩巧減磅

　　非常喜歡品嘗美食的范文芳，時(shí)時(shí)刻刻都提醒自己小心身材，但仍抵不過(guò)誘惑，因此只要多吃一點(diǎn)，她一定會(huì)跳繩300下，多以每天都會(huì)隨身帶著一副跳繩，好到各地工作。她透露，這副跳繩不僅只是跳繩之用，也兼舉重的效果。她更強(qiáng)調(diào)，由於跳繩是全身的運(yùn)動(dòng)，所以保持身材絕對(duì)有效。另外，每天在睡前泡個(gè)美容澡，最好加上浴鹽或溫泉?jiǎng)坏艹浞址潘缮眢w，對(duì)保養(yǎng)皮膚也很有益。

　　‖瘦身小推薦：

　　跳繩不只是游戲，也是一種全身運(yùn)動(dòng)。想使腰部和大腿彎曲、小腿結(jié)實(shí)，跳繩可說(shuō)是最理想的運(yùn)動(dòng)。一天跳繩5分鐘，效果相當(dāng)於慢跑1.5公里。

　　■莫文蔚：最?lèi)?ài)蘋(píng)果餐

　　由于父母都是非常瘦的人，莫文蔚也不容易胖起來(lái)，所以吃起東西來(lái)也不太忌口，隻要是高熱量的，如巧克力、蛋糕都不放過(guò)。但是有時(shí)也會(huì)長(zhǎng)上幾斤，一出現(xiàn)這種情況，莫文蔚就會(huì)削好一大盆蘋(píng)果，肚子餓時(shí)就將蘋(píng)果往肚子裡塞，再加上她也愛(ài)吃蘋(píng)果，所以這種蘋(píng)果減肥對(duì)她來(lái)說(shuō)一點(diǎn)都不以為苦。待體重下降后，莫文蔚又開(kāi)始大嚼美食。

　　‖瘦身小推薦：

　　蘋(píng)果是一年四季都比較常見(jiàn)的水果，它的熱量不高，并富合維他命，吃了又有飽足感，所以可在短時(shí)間達(dá)到減肥的效果。已經(jīng)是新的一年了，愛(ài)美的我們不得不努把力，借助蘋(píng)果，把多余出來(lái)的部分減下去。

　　■ 舒淇：飯后站一站

　　生活要規(guī)律，改變現(xiàn)有生活習(xí)慣。舒期說(shuō)其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是自己無(wú)暇顧及自己的身體，由於學(xué)習(xí)工作忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。舒期也和普通人一樣，是個(gè)不喜歡老做運(yùn)動(dòng)的“懶”女孩。所以舒期的方法是既省時(shí)又省力的偷懶方法：吃飽飯后至少要站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。

　　‖瘦身小推薦：

　　演藝界人士對(duì)於身材的要求向來(lái)更為苛刻。身材性感的舒期卻坦承自己“很懶”，非常不喜歡上健身房流汗，加上平常對(duì)美食來(lái)者不拒，因此一不小心便會(huì)發(fā)胖。

三、用它們當(dāng)主食減肥輕松有效

　　1、燕麥

　　燕麥能產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，吃了燕麥，可以很好地控制食欲。并且，它是一種高蛋白，低碳水化合物的食物，還含有大量的纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助體內(nèi)垃圾盡快排出體外。中午煮飯的時(shí)候，可以在粳米中加入一些燕麥，這樣粗細(xì)搭配，既能飽腹，又有營(yíng)養(yǎng)。是非常不錯(cuò)的選擇。早晚也可以將燕麥當(dāng)作飯來(lái)食用，比如用牛奶或溫開(kāi)水沖泡，之后再加入蜂蜜或葡萄干調(diào)味，好吃又營(yíng)養(yǎng)，重要的是熱量低、容易飽腹。

　　2、糙米

　　糙米就是除了外殼之外，整個(gè)谷粒全部得以保留的米，含有皮層、糊粉層、胚芽等，雖然口感不如粳米，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻要高很多。糙米中含有大量的膳食纖維，能清除腸道，增加人體的排泄數(shù)量，同時(shí)，也可以排出多余的熱量。它還可以幫助調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、促進(jìn)新陳代謝，而豐富的維生素B和E，不僅可以提高人體的免疫力，還能幫助瘦身。糙米的含糖系數(shù)比普通的粳米要低，但是飽腹感更強(qiáng)，有利于控制含量，這也是糙米能幫助減肥的重要原因。

　　糙米的煮飯方法跟粳米是一樣的，一開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得口感難以適應(yīng)，不妨用其它的米混合起來(lái)一起煮，比如黑米，不僅能改善口感，而且可以增加營(yíng)養(yǎng)。

　　3、紅薯

　　紅薯也能給人帶來(lái)非常強(qiáng)的飽腹感，并且同樣含有較多的膳食纖維，在煮飯的時(shí)候，不妨把紅薯切開(kāi)放在米飯里一起蒸煮，既可以減小飯量，又可以攝入更加多余的營(yíng)養(yǎng)元素，還能起到促進(jìn)排便的效果。跟粳米相比，紅薯的熱量、脂肪都比較低。紅薯的營(yíng)養(yǎng)是非常豐富的，含有多種維生素、礦物質(zhì)、胡蘿卜素、淀粉等等，并且，常吃紅薯還可以防癌、抗癌，是公認(rèn)的健康食品。對(duì)于那些正在減肥，食量減少的人來(lái)說(shuō)，正是容易營(yíng)養(yǎng)缺乏的時(shí)候，多吃些紅薯，減肥更加健康，也會(huì)更加順利。

　　不過(guò)，需要提醒大家的是，不要因?yàn)榧t薯有利于減肥，就食用過(guò)多。因?yàn)樵撌澄镏泻醒趸福瑫?huì)在腸道中產(chǎn)生大量的二氧化碳，很容易引起腹脹和胃部不適。

　　4、土豆

　　土豆含有較多的淀粉，吃多了容易長(zhǎng)胖。但是，它怎么也會(huì)出現(xiàn)在利于減肥的主食名單中呢?其實(shí)，土豆中的淀粉多為抗性淀粉，只要注意烹飪的方式，是可以起到減肥效果的。

　　很多人喜歡吃炸薯?xiàng)l，這是一種不健康，且容易增肥的食物，原因就在于它是油炸而成。如果采用蒸煮的方式，并且少放一些調(diào)料，它完全可以成為一種健康的減肥食品。

　　土豆中的蛋白質(zhì)比大豆中的還要好，這是一般的糧食所不能比的。此外，土豆中還含有鉀、鋅、鐵等礦物質(zhì)，以及維生素C、B1、B2等營(yíng)養(yǎng)元素，跟大米相比，它更營(yíng)養(yǎng)，且脂肪含量更低，更適合作為減肥者的主食。可以把土豆做成泥狀，再加入一定的鹽、胡椒等少量調(diào)料，它就是一碗不錯(cuò)的減肥主食。大家不妨試試看。

四、7種室內(nèi)輕松減肥的健身方法

　　1.跳韻律操

　　找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對(duì)身體某一部位進(jìn)行鍛煉，還可以還你完美的曲線(xiàn)，簡(jiǎn)單易行又沒(méi)有場(chǎng)地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛，讓自己每天更有活力。

　　2.啞鈴

　　買(mǎi)個(gè)適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒(méi)有作用，太重不但不能減肥還會(huì)長(zhǎng)肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費(fèi)力的最為適宜。

　　3.挺進(jìn)步行

　　把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來(lái)把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動(dòng)作，每只腳做8次。如果剛開(kāi)始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

　　4.蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　5. 3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類(lèi)活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

　　6.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左一步，同時(shí)雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運(yùn)動(dòng)減肥方法共做2組。

　　7.體前曲

　　站立、抬頭、挺胸、雙肩打開(kāi)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個(gè)過(guò)程中腿盡量不要彎，共做8次。

　　室內(nèi)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：

　　保持良好的室內(nèi)環(huán)境室內(nèi)環(huán)境相對(duì)封閉，空氣的流通性較差。人們的活動(dòng)引起室內(nèi)空氣污染比室外嚴(yán)重，因此，鍛煉時(shí)應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不能有穿堂風(fēng)，讓涼風(fēng)對(duì)著自己吹。室溫最好保持在15℃—20℃，否則會(huì)產(chǎn)生不利影響。室內(nèi)最好保持清靜，人們可隨著輕松、美妙的音樂(lè)節(jié)拍進(jìn)行鍛煉。另外，室內(nèi)進(jìn)行健身鍛煉的空氣應(yīng)相對(duì)寬敞些，周?chē)M量不要放置易爆及邊角較銳利的物品，以免碰傷。

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