1、首先推薦具體食譜：早餐：兩片全麥面包，一個(gè)雞蛋，一杯牛奶。午餐：魚150克，蔬菜一盤，米飯100克。下午：200ML酸奶或一根香蕉。晚上：雞胸肉200克，大米50克，蘋果一個(gè)。

2、科學(xué)減肥食譜：合理安排膳食

3、(1)保持熱量攝入的負(fù)平衡。飲食提供的能量必須低于身體實(shí)際消耗的能量，這樣才能造成能量的負(fù)平衡，促進(jìn)長(zhǎng)期積累的能量被代謝掉，使體重恢復(fù)到正常水平。這是減脂的前提。

4、(2)安排三餐的量和結(jié)構(gòu)。早餐、午餐和晚餐的比例分別占29%、38%和33%，尤其是晚餐不要暴飲暴食。作為節(jié)食者，他們的飲食應(yīng)降低碳水化合物比例，增加蛋白質(zhì)比例，使碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的比例分別為40-55%、25-30%和20-30%。

5、合理選擇食物

6、(1)少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的食物金字塔，成人一天的食物攝入比例為：全谷物300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆制品50g，牛奶100g，雞蛋1-2個(gè)，各種魚類125-200g，油等調(diào)味品25g。在此基礎(chǔ)上，節(jié)食者要相對(duì)減少谷類和飽和油脂的攝入。

7、飲食中應(yīng)注意的問(wèn)題

8、(1)少吃或不吃油炸食品，盡量用煮、燉、蒸代替煎、炸。

9、(2)限制酒精的攝入：酒精作為供能物質(zhì)，熱量高，無(wú)法消耗，會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積，產(chǎn)生啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

10、(3)經(jīng)常喝茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，能促進(jìn)脂肪分解。

11、(4)盡量多喝水：水可以促進(jìn)脂肪的分解，體內(nèi)毒素的代謝也是通過(guò)水來(lái)運(yùn)輸?shù)?。運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候，補(bǔ)水更重要。

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