含糖谷物、白面包、蘇打水、燕麥棒和能量飲料是許多人每天飲用的食品和飲料的例子。雖然這些物品可能方便和美味，但如果經(jīng)常食用，可能會損害您的健康。幸運的是，許多這些物品的更健康替代品很容易在家里購買或制造。

這里有8種健康的日常食物和飲料。

一、咖啡奶精

奶精讓咖啡變得平滑又甜，并有各種美味的口味，如南瓜香料和薄荷摩卡。然而，它通常含有添加的糖，通常以高果糖玉米糖漿的形式存在——一種甜味劑會對健康產(chǎn)生一些負(fù)面影響，比如增加體重增加的風(fēng)險。此外，許多咖啡奶油含有人造色素、防腐劑和增稠劑，如卡拉膠。

對于不含乳制品、成分有限、含糖量低的奶油替代品，請使用以下簡單但美味的配方：

一罐400毫升的全脂或低脂椰奶1湯匙15毫升楓糖1茶匙5毫升香草精只需把原料放在瓶子或玻璃瓶里，搖勻即可。保存在冰箱中最多1周，或冷凍在冰塊托盤中長期保存。如果你想嘗試其他口味，試著加入少許肉桂或椰子提取物。為了季節(jié)性的變化，加入一匙南瓜醬和一撮南瓜派香料。

在使用前充分搖勻你的奶精。

二、蘇打水

蘇打水和其他含糖飲料對健康的負(fù)面影響已經(jīng)通過多年的科學(xué)研究得到證實。例如，蘇打水會增加患糖尿病、肥胖、脂肪肝和代謝綜合征的風(fēng)險，這是一組癥狀，包括高血壓和血糖升高。

盡管許多人認(rèn)為改用無糖汽水是最好的選擇，但它也可能增加患代謝綜合征和中風(fēng)等疾病的風(fēng)險。如果你經(jīng)常喝蘇打水，不妨試試其他的汽水：

注入起泡水。將你最喜歡的水果片放入一瓶起泡水中，作為一種美味健康的蘇打水替代品。

起泡綠茶：如果你渴望咖啡因飲料，那么像SOUND或Minna這樣的起泡綠茶品牌所含的糖要比蘇打水少得多。你也可以用這個食譜自己做。

康普茶。為了增加益生菌對健康的好處，喝一杯低糖的康普茶。姜黃口味每415毫升只含10克糖。記住，白開水是你一整天保持水分的最佳選擇。

三、含糖谷類食品

一碗麥片粥是許多人的主食早餐。雖然有些選擇比其他更好，但大多數(shù)谷類食品往往糖含量高，蛋白質(zhì)和纖維等大量營養(yǎng)素含量低。此外，出售給兒童的含糖谷類食品通常含有高果糖玉米糖漿和紅色40等人工食品染料，這可能與敏感兒童的行為問題有關(guān)。

為了更健康的選擇，請選擇以下高蛋白、高纖維早餐之一：

燕麥片：燕麥片是一種天然的谷類食品，富含纖維和蛋白質(zhì)。試著使用普通的、軋制的或鋼切的燕麥和有營養(yǎng)的配料，如漿果、堅果、未加糖的椰子和堅果黃油。

布丁：對于一個稍微甜，但纖維包裝的兒童友好的一餐，試試這個美味的，高蛋白布丁食譜。

酸奶凍糕：將整個或2%的純希臘酸奶與新鮮漿果、未加糖的椰子和壓碎的杏仁分層，作為早餐的餡料。

四、麥片棒

格蘭諾拉麥片店是許多人的一種休閑食品選擇。然而，最受歡迎的格蘭諾拉麥片棒是由添加糖和其他甜味成分，如巧克力片或糖果涂層。

盡管如此，幾個品牌都有健康的選擇。雷鳥（Thunderbird）、RX（RX）、純伊麗莎白（Pure Elizabeth）和秋天的金色麥片粥（Gold granola）就是幾個使用全食品、富含蛋白質(zhì)和纖維的例子。

另外，你可以試試自制的格蘭諾拉麥片吧食譜，比如這個。它含糖量低，使用健康的成分，如堅果、燕麥、種子、椰子和干果。

5、能量飲料

人們尋求快速提振，以推動他們的一天往往轉(zhuǎn)向能量飲料。雖然這些飲料可以提高注意力和集中力，但大多數(shù)都含有大量的糖和興奮劑。如果過量飲用，這些飲料可能會導(dǎo)致一些健康問題，如心跳加快和腎臟受損。

許多不加糖、含咖啡因的飲料是能量飲料的絕佳替代品，在沒有不必要的副作用的情況下提神醒腦。其中包括綠茶、紅茶、烏龍茶、大葉茶和咖啡。事實上，它們也可能提供其他好處。例如，綠茶富含抗氧化劑，可以促進(jìn)心臟健康，有助于降低血糖水平。

為了保持警覺和專注，你還可以改變其他的生活方式，比如多睡一覺，健康飲食，減少壓力。這樣，你就不用依賴興奮劑了。

6、薯條

薯條有咸味和松脆的質(zhì)地，是一種非常令人滿意的零食。然而，新鮮的切片蔬菜，如黃瓜、胡蘿卜、芹菜、蘿卜和大康，也能提供令人滿意的嘎吱聲。更重要的是，它們富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。把你的蔬菜和營養(yǎng)豐富的蘸醬搭配起來，比如鱷梨醬、鷹嘴豆泥或黑豆蘸醬，作為一種充滿香味的小吃。

以下是一些更健康的替代品：

甘藍(lán)片：低熱量但富含營養(yǎng)的甘藍(lán)片有多種口味。你也可以按照這個食譜自己做奶酪甘藍(lán)片。

甜菜片：甜菜是顏色鮮艷的蔬菜，有幾個好處，如減少炎癥和促進(jìn)心臟健康。當(dāng)它們被制成營養(yǎng)豐富、松脆的薯片時，味道很好。

烤鷹嘴豆：鷹嘴豆富含纖維和鎂，鎂是一種對控制血糖和神經(jīng)功能很重要的礦物質(zhì)。按照這個食譜做脆鷹嘴豆是一個完美的芯片替代品。

你也可以在烤箱里把車前草、西葫蘆、防風(fēng)、茄子、胡蘿卜和蘿卜做成有營養(yǎng)的薯條。此外，通過烤土豆或甘薯薄片，你可以制作一種更健康的替代品來儲存購買的薯片，薯片通常含有高熱量、高油和高鹽。

7、面包

很多人更喜歡柔軟的、枕頭狀的白面包，而不是像全麥或黑麥這樣的豐盛面包。然而，像所有精制谷物產(chǎn)品一樣，白面包幾乎沒有營養(yǎng)價值，因為它的纖維、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑含量低。

因此，換上更有營養(yǎng)的食物可以改善你的健康。如果你想找一個更健康的面包，選擇全谷物，發(fā)芽型，如以西結(jié)面包。它富含蛋白質(zhì)和纖維，發(fā)芽過程可能增加某些營養(yǎng)素的可用性，并降低面包對血糖水平的影響。

此外，您還可以從許多美味的無谷物替代品中進(jìn)行選擇，包括：

甘薯吐司：薄薄的烤甘薯片是白面包的極好替代品。甘薯吐司不僅營養(yǎng)豐富，而且用途廣泛，因為它幾乎可以添加任何配料。

瑞士菜或生菜卷：把三明治材料包在一片瑞士萵苣或生菜葉中可以顯著減少卡路里的攝入。此外，這些葉綠蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

波爾圖貝羅蘑菇帽：波爾圖貝羅蘑菇富含B族維生素、纖維和硒等營養(yǎng)成分。而且，它們的卡路里很低。

黃油南瓜吐司，花椰菜面包，亞麻面包，和100%黑麥面包是其他健康的選擇，你可以用來代替白面包。

8、糖果

偶爾享受甜食是非常健康的。盡管如此，經(jīng)常吃含糖食物如糖果會增加你患肥胖癥、糖尿病和心臟病的風(fēng)險。盡管如此，還是很容易買到或制作出許多天然甜食替代品。其中包括：

干果：干果是甜味的集中來源，比糖果更具營養(yǎng)價值。嘗試用少量不加糖的草莓干、芒果或蘋果來交換糖果。

能量球：自制能量球含有豐富的營養(yǎng)成分。試試這個食譜，它平衡了甜食和富含蛋白質(zhì)的食物。

黑巧克力覆蓋的水果：將天然甜食如香蕉片或草莓泡入富含抗氧化劑的黑巧克力中，是滿足糖果渴望的另一種健康方式。

如果你想減少糖果的攝入，冰沙、酸奶凍糕和新鮮水果加堅果黃油是其他一些健康的選擇。

總結(jié)：

正如你所看到的，為日常食品和飲料做健康的交換可以是簡單而美味的。另外，通過選擇更多的全食來減少攝入熱量豐富、營養(yǎng)不良的食物，可以顯著改善你的整體健康狀況。

當(dāng)你想吃零食或準(zhǔn)備下一餐時，試試上面列出的一些美味的替代品。

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