哈佛醫(yī)學(xué)院的老師詹妮弗·肖說：“人們只知道運(yùn)動有利身體健康，卻并未考慮到其對心理健康的作用?！?/p>

愛運(yùn)動，多運(yùn)動的人，能更快擺脫抑郁、壓力等負(fù)面情緒的影響。

央視主持人白巖松曾經(jīng)患上抑郁癥，失眠嚴(yán)重，交流困難。后來他將跑步當(dāng)作緩解抑郁的方法，漸漸地治好了疾病，還成為了跑步的形象大使。

白巖松說：“現(xiàn)在抑郁和焦慮，是年輕人經(jīng)常面對的問題，但是體育生為什么會開心很多？我經(jīng)歷過很多挫折打擊和各種抑郁的可能，但我還是開開心心活著，為什么？不舒服的時候出去跑啊，我一身汗下來，就覺得好多了！”

確實(shí)，多項(xiàng)研究也已證實(shí)，運(yùn)動不僅對身體健康有益，還對心理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。它被認(rèn)為是一種自然的抗抑郁和抗焦慮療法，可以提高情感狀態(tài)、減輕壓力、增強(qiáng)自尊心、改善人際關(guān)系、提升幸福感，甚至有助于調(diào)節(jié)認(rèn)知功能。下面將深入探討運(yùn)動與心理健康之間的緊密聯(lián)系，以及如何將運(yùn)動融入日常生活以實(shí)現(xiàn)心理健康，希望對讀者有所啟迪。

運(yùn)動和幸福感

運(yùn)動可以促進(jìn)大腦內(nèi)內(nèi)源性化學(xué)物質(zhì)的釋放，如多巴胺、內(nèi)啡肽和腦內(nèi)啡。這些物質(zhì)被稱為“快樂荷爾蒙”，可以改善心情、提高幸福感。多巴胺特別與獎勵、滿足感和動機(jī)有關(guān)，運(yùn)動能夠引發(fā)其釋放，使人感到愉悅和滿足。

運(yùn)動有助于減輕身體和心理的壓力。在運(yùn)動時，身體釋放腎上腺素，這是一種應(yīng)激激素，有助于提高心率、提供額外的能量，幫助應(yīng)對壓力。此外，運(yùn)動還可以降低皮質(zhì)醇水平，這也是一種與應(yīng)激有關(guān)的激素，過高的皮質(zhì)醇水平與焦慮和抑郁有關(guān)。

通過鍛煉，人們可以改善身體形態(tài)、增強(qiáng)體能和健康，這有助于提供自尊心和自信。自尊心的提升對于心理健康至關(guān)重要，它讓人更加積極、自信，更容易應(yīng)對生活中的調(diào)整。

運(yùn)動同時可以改善睡眠質(zhì)量，幫助人們更容易入睡，減少夜間醒來。運(yùn)動對于調(diào)整生物鐘、提高睡眠效率和緩解失眠癥狀非常有效。良好的睡眠與心理健康密切相關(guān)，可以提高白天的警覺性和情感穩(wěn)定性。

運(yùn)動與抑郁癥

運(yùn)動被廣泛認(rèn)為是抗抑郁療法的一種。研究表明，運(yùn)動可以減輕抑郁癥狀，幫助人們更好地應(yīng)對抑郁。在某些情況下，運(yùn)動的效果甚至可以與抗抑郁藥物媲美。

運(yùn)動對大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)起著關(guān)鍵作用。它有助于平衡多巴胺和血清素水平，這些化學(xué)物質(zhì)在抑郁癥的發(fā)病機(jī)制中扮演重要角色。通過運(yùn)動，可以改善這些化學(xué)物質(zhì)的平衡，減輕抑郁癥狀。

運(yùn)動可以提供自我意識，幫助抑郁癥患者更好地理解和管理自己的情感。它也有助于提高自我價值，減低自我批評，從而改善情感狀態(tài)。

運(yùn)動與焦慮癥

運(yùn)動對減輕焦慮癥狀同樣有效。無論是一次高強(qiáng)度的鍛煉，還是輕度的有氧運(yùn)動，都可以在短時間內(nèi)降低焦慮水平。運(yùn)動通過釋放抗焦慮的神經(jīng)遞質(zhì)，如伽馬氨基酸（GABA），改善情感狀態(tài)。

通過鍛煉，人們可以增強(qiáng)自我控制力，學(xué)會更好地管理焦慮。運(yùn)動可以訓(xùn)練人們的自我紀(jì)律和冷靜應(yīng)對壓力的能力，有助于減輕焦慮。

運(yùn)動不僅可以減輕焦慮癥狀，還可以提高生活質(zhì)量。焦慮癥患者通過運(yùn)動可以更好地應(yīng)對日常挑戰(zhàn)。

運(yùn)動與認(rèn)知功能

運(yùn)動對大腦功能有積極的影響。它可以促進(jìn)神經(jīng)新生，改善大腦的可塑性。研究表明，運(yùn)動可以提高學(xué)習(xí)能力、記憶力和專注力。

運(yùn)動對于年齡相關(guān)性認(rèn)知衰退的延緩也非常有益。定期鍛煉可以保護(hù)大腦免受老年癡呆癥等認(rèn)知疾病的影響。

運(yùn)動與人際關(guān)系

由于運(yùn)動的集體性和公開性，各種項(xiàng)目的協(xié)作、配合，以及騎行運(yùn)動，這種“默默地觀察和陪伴”，都能促進(jìn)良好的人際關(guān)系，使團(tuán)隊(duì)更加融洽。

集體運(yùn)動能很好地增進(jìn)人際互動，改善人際關(guān)系，因此不僅在運(yùn)動場上的運(yùn)動促進(jìn)人與人之間的交流，而且運(yùn)動帶來的積極效應(yīng)會延續(xù)到運(yùn)動之外的場域與時段當(dāng)中。而積極的人際交往不僅是心理健康的基本特征，同樣也是應(yīng)對心理困擾的最有效資源。

如何將運(yùn)動融入日常生活？

第一，尋找一種你喜歡的運(yùn)動，并堅持下來。

正所謂“蘿卜青菜，各有所愛。”如果運(yùn)動對你來說不是一件快樂的事，那你一定無法長期進(jìn)行下去。所以，請試著去尋找，發(fā)現(xiàn)你喜歡的、適合的運(yùn)動。比如，跑步這項(xiàng)運(yùn)動被廣泛宣傳，但你對它就是愛不起來。相反，面對打球、跳舞、騎單車這些運(yùn)動時，你卻樂此不疲。那你就遵從自己內(nèi)心的選擇，去做你最愛的運(yùn)動吧！

第二，不斷豐富運(yùn)動的種類，激發(fā)大腦活力。

想要通過運(yùn)動鍛煉大腦，我們就要給它適度的壓力，讓大腦在自己的拉伸區(qū)里反復(fù)練習(xí)，這樣才能刺激大腦不斷地學(xué)習(xí)、進(jìn)化。所以，我們要不時更新運(yùn)動計劃，增添新的運(yùn)動項(xiàng)目，然后不斷挑戰(zhàn)與適應(yīng)。你可以在適應(yīng)了爬山的節(jié)奏后，去嘗試打球；習(xí)慣了打球的強(qiáng)度后，去體驗(yàn)跳舞。

第三，請在運(yùn)動后，展開具有挑戰(zhàn)性的工作。

不管你是習(xí)慣在清晨，還是傍晚運(yùn)動，都不要浪費(fèi)運(yùn)動后大腦增生神經(jīng)元，強(qiáng)化海馬體，提高你記憶力和學(xué)習(xí)效率的機(jī)會。你可以在運(yùn)動后的1～2小時內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度、高難度的腦力活動。學(xué)生可以在運(yùn)動后進(jìn)行背誦、解題；上班族可以把時間用在寫總結(jié)、制表格上；創(chuàng)業(yè)者則能思考規(guī)劃未來的事業(yè)。要知道，腦子只有在運(yùn)動后，充分地運(yùn)用起來，才能讓自己真得變“聰明”。

運(yùn)動對心理健康有著深遠(yuǎn)的影響，它可以提高幸福感、減輕抑郁癥狀、緩解焦慮、改善人際關(guān)系，甚至調(diào)節(jié)認(rèn)知功能。

杰斐遜說：“每天鍛煉不應(yīng)少于兩小時，無關(guān)天氣。如果身體虛弱，心靈就不會強(qiáng)壯?！睂⑦\(yùn)動融入日常生活是維護(hù)身體和心理健康的重要一環(huán)。無論你選擇什么樣的運(yùn)動，堅持鍛煉，享受運(yùn)動的樂趣，將為你的心理健康帶來神奇的改變。運(yùn)動不僅讓我們的身體更健康，還讓我們的心態(tài)更加積極、平衡和幸福。

作者：張騁姣 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心

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