哈佛醫(yī)學(xué)院的老師詹妮弗·肖說(shuō)：“人們只知道運(yùn)動(dòng)有利身體健康，卻并未考慮到其對(duì)心理健康的作用。”

愛(ài)運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)的人，能更快擺脫抑郁、壓力等負(fù)面情緒的影響。

央視主持人白巖松曾經(jīng)患上抑郁癥，失眠嚴(yán)重，交流困難。后來(lái)他將跑步當(dāng)作緩解抑郁的方法，漸漸地治好了疾病，還成為了跑步的形象大使。

白巖松說(shuō)：“現(xiàn)在抑郁和焦慮，是年輕人經(jīng)常面對(duì)的問(wèn)題，但是體育生為什么會(huì)開(kāi)心很多？我經(jīng)歷過(guò)很多挫折打擊和各種抑郁的可能，但我還是開(kāi)開(kāi)心心活著，為什么？不舒服的時(shí)候出去跑啊，我一身汗下來(lái)，就覺(jué)得好多了！”

確實(shí)，多項(xiàng)研究也已證實(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)身體健康有益，還對(duì)心理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。它被認(rèn)為是一種自然的抗抑郁和抗焦慮療法，可以提高情感狀態(tài)、減輕壓力、增強(qiáng)自尊心、改善人際關(guān)系、提升幸福感，甚至有助于調(diào)節(jié)認(rèn)知功能。下面將深入探討運(yùn)動(dòng)與心理健康之間的緊密聯(lián)系，以及如何將運(yùn)動(dòng)融入日常生活以實(shí)現(xiàn)心理健康，希望對(duì)讀者有所啟迪。

運(yùn)動(dòng)和幸福感

運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦內(nèi)內(nèi)源性化學(xué)物質(zhì)的釋放，如多巴胺、內(nèi)啡肽和腦內(nèi)啡。這些物質(zhì)被稱為“快樂(lè)荷爾蒙”，可以改善心情、提高幸福感。多巴胺特別與獎(jiǎng)勵(lì)、滿足感和動(dòng)機(jī)有關(guān)，運(yùn)動(dòng)能夠引發(fā)其釋放，使人感到愉悅和滿足。

運(yùn)動(dòng)有助于減輕身體和心理的壓力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體釋放腎上腺素，這是一種應(yīng)激激素，有助于提高心率、提供額外的能量，幫助應(yīng)對(duì)壓力。此外，運(yùn)動(dòng)還可以降低皮質(zhì)醇水平，這也是一種與應(yīng)激有關(guān)的激素，過(guò)高的皮質(zhì)醇水平與焦慮和抑郁有關(guān)。

通過(guò)鍛煉，人們可以改善身體形態(tài)、增強(qiáng)體能和健康，這有助于提供自尊心和自信。自尊心的提升對(duì)于心理健康至關(guān)重要，它讓人更加積極、自信，更容易應(yīng)對(duì)生活中的調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)同時(shí)可以改善睡眠質(zhì)量，幫助人們更容易入睡，減少夜間醒來(lái)。運(yùn)動(dòng)對(duì)于調(diào)整生物鐘、提高睡眠效率和緩解失眠癥狀非常有效。良好的睡眠與心理健康密切相關(guān)，可以提高白天的警覺(jué)性和情感穩(wěn)定性。

運(yùn)動(dòng)與抑郁癥

運(yùn)動(dòng)被廣泛認(rèn)為是抗抑郁療法的一種。研究表明，運(yùn)動(dòng)可以減輕抑郁癥狀，幫助人們更好地應(yīng)對(duì)抑郁。在某些情況下，運(yùn)動(dòng)的效果甚至可以與抗抑郁藥物媲美。

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)起著關(guān)鍵作用。它有助于平衡多巴胺和血清素水平，這些化學(xué)物質(zhì)在抑郁癥的發(fā)病機(jī)制中扮演重要角色。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，可以改善這些化學(xué)物質(zhì)的平衡，減輕抑郁癥狀。

運(yùn)動(dòng)可以提供自我意識(shí)，幫助抑郁癥患者更好地理解和管理自己的情感。它也有助于提高自我價(jià)值，減低自我批評(píng)，從而改善情感狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)與焦慮癥

運(yùn)動(dòng)對(duì)減輕焦慮癥狀同樣有效。無(wú)論是一次高強(qiáng)度的鍛煉，還是輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，都可以在短時(shí)間內(nèi)降低焦慮水平。運(yùn)動(dòng)通過(guò)釋放抗焦慮的神經(jīng)遞質(zhì)，如伽馬氨基酸（GABA），改善情感狀態(tài)。

通過(guò)鍛煉，人們可以增強(qiáng)自我控制力，學(xué)會(huì)更好地管理焦慮。運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練人們的自我紀(jì)律和冷靜應(yīng)對(duì)壓力的能力，有助于減輕焦慮。

運(yùn)動(dòng)不僅可以減輕焦慮癥狀，還可以提高生活質(zhì)量。焦慮癥患者通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以更好地應(yīng)對(duì)日常挑戰(zhàn)。

運(yùn)動(dòng)與認(rèn)知功能

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦功能有積極的影響。它可以促進(jìn)神經(jīng)新生，改善大腦的可塑性。研究表明，運(yùn)動(dòng)可以提高學(xué)習(xí)能力、記憶力和專注力。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于年齡相關(guān)性認(rèn)知衰退的延緩也非常有益。定期鍛煉可以保護(hù)大腦免受老年癡呆癥等認(rèn)知疾病的影響。

運(yùn)動(dòng)與人際關(guān)系

由于運(yùn)動(dòng)的集體性和公開(kāi)性，各種項(xiàng)目的協(xié)作、配合，以及騎行運(yùn)動(dòng)，這種“默默地觀察和陪伴”，都能促進(jìn)良好的人際關(guān)系，使團(tuán)隊(duì)更加融洽。

集體運(yùn)動(dòng)能很好地增進(jìn)人際互動(dòng)，改善人際關(guān)系，因此不僅在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)促進(jìn)人與人之間的交流，而且運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的積極效應(yīng)會(huì)延續(xù)到運(yùn)動(dòng)之外的場(chǎng)域與時(shí)段當(dāng)中。而積極的人際交往不僅是心理健康的基本特征，同樣也是應(yīng)對(duì)心理困擾的最有效資源。

如何將運(yùn)動(dòng)融入日常生活？

第一，尋找一種你喜歡的運(yùn)動(dòng)，并堅(jiān)持下來(lái)。

正所謂“蘿卜青菜，各有所愛(ài)?！比绻\(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)說(shuō)不是一件快樂(lè)的事，那你一定無(wú)法長(zhǎng)期進(jìn)行下去。所以，請(qǐng)?jiān)囍ふ?，發(fā)現(xiàn)你喜歡的、適合的運(yùn)動(dòng)。比如，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被廣泛宣傳，但你對(duì)它就是愛(ài)不起來(lái)。相反，面對(duì)打球、跳舞、騎單車(chē)這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，你卻樂(lè)此不疲。那你就遵從自己內(nèi)心的選擇，去做你最愛(ài)的運(yùn)動(dòng)吧！

第二，不斷豐富運(yùn)動(dòng)的種類，激發(fā)大腦活力。

想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉大腦，我們就要給它適度的壓力，讓大腦在自己的拉伸區(qū)里反復(fù)練習(xí)，這樣才能刺激大腦不斷地學(xué)習(xí)、進(jìn)化。所以，我們要不時(shí)更新運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，增添新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，然后不斷挑戰(zhàn)與適應(yīng)。你可以在適應(yīng)了爬山的節(jié)奏后，去嘗試打球；習(xí)慣了打球的強(qiáng)度后，去體驗(yàn)跳舞。

第三，請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)后，展開(kāi)具有挑戰(zhàn)性的工作。

不管你是習(xí)慣在清晨，還是傍晚運(yùn)動(dòng)，都不要浪費(fèi)運(yùn)動(dòng)后大腦增生神經(jīng)元，強(qiáng)化海馬體，提高你記憶力和學(xué)習(xí)效率的機(jī)會(huì)。你可以在運(yùn)動(dòng)后的1～2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度、高難度的腦力活動(dòng)。學(xué)生可以在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行背誦、解題；上班族可以把時(shí)間用在寫(xiě)總結(jié)、制表格上；創(chuàng)業(yè)者則能思考規(guī)劃未來(lái)的事業(yè)。要知道，腦子只有在運(yùn)動(dòng)后，充分地運(yùn)用起來(lái)，才能讓自己真得變“聰明”。

運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康有著深遠(yuǎn)的影響，它可以提高幸福感、減輕抑郁癥狀、緩解焦慮、改善人際關(guān)系，甚至調(diào)節(jié)認(rèn)知功能。

杰斐遜說(shuō)：“每天鍛煉不應(yīng)少于兩小時(shí)，無(wú)關(guān)天氣。如果身體虛弱，心靈就不會(huì)強(qiáng)壯?！睂⑦\(yùn)動(dòng)融入日常生活是維護(hù)身體和心理健康的重要一環(huán)。無(wú)論你選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉，享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，將為你的心理健康帶來(lái)神奇的改變。運(yùn)動(dòng)不僅讓我們的身體更健康，還讓我們的心態(tài)更加積極、平衡和幸福。

作者：張騁姣 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心

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